在開始之前，可以先看《7步驟學會槓鈴深蹲》，先詳細瞭解槓鈴深蹲的動作模式操作。
操作背槓深蹲，沒有想像中那麼簡單，它有相當多的細節面需要注意！例如：
第一部分：
其實除了下肢肌肉的活動，也包含了上肢的穩定。
第二部分：
當負重工具或重量置放的前後位置不同，也會讓你在操作時，改變整體動作流程的身體質心，進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。
第三部分：
每個人的深蹲都不一樣，依據先天性的骨頭長度不同，包括軀幹長度、股骨脛骨長度等等，進而可能都會影響你的站距和深蹲深度。
所以這也是為什麼執行深蹲時，會這麼的困難且容易出錯！
以下提及8個常見的深蹲錯誤
第一個錯誤 骨盆眨眼
許多人在進行深蹲時，認為蹲至髖低於膝是深蹲動作的基準，但是並不是每個人在一開始進行深蹲時，都應該進行全深蹲。
延伸閱讀：增肌訓練的關鍵！完整的動作行程
骨盆眨眼是有許多因素所造成的代償借力現象，而蹲得太深所導致骨盆眨眼，主要是缺乏動作協調能力，也就是不會控制自己的下蹲幅度所造成的。
一個正確的深蹲，你應該要能知道自己完整的動作幅度行程，且過程之中幫自己維持脊椎中立，蹲到自己的深度後即站起。
修正方式
試試看箱上深蹲吧！
找一個在你骨盆眨眼之前高度的箱子，在下蹲坐上箱子之前，緩慢操作深蹲，心中默念3至4秒，動作過程之中維持核心及臀部的張力，臀部碰到箱子則站起。
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第二個常見錯誤 膝關節啟動
髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，所以在深蹲時要以髖關節來做為負重而不是膝關節。
但許多人在深蹲時習慣先彎曲膝蓋，進而容易導致膝蓋壓力過大而不舒服。
一個正確的深蹲，你應該改變你的負重順序，讓髖關節引導下蹲，光這樣子就足以讓你的臀部先做負重。
修正方式
綁一條彈力帶在你髖部的前方支點上，彈力帶套於髖部後方，給予你向前推的壓力，如此一來也能迫使你踩穩雙腳，且先嘗試移動髖部，能較為避免你產生膝關節啟動的錯誤，建議徒手操作個幾次之後，再試試看背槓深蹲吧！
第三個常見錯誤 脊椎過度伸展
很多人在深蹲前，骨盆就已經有過度前傾的狀況，而造成在下蹲時產生前傾、後傾、又再次前傾的狀況，容易產生腰痛及脊椎扭傷。
如前面所說，你應該在下蹲過程中，都保持脊椎的中立位！
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修正方式
試試看高腳杯深蹲！
兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突。執行高腳杯深蹲的過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。
你會發現相比於徒手深蹲它會更容易施行，且較為誘發你的核心出力及上半身的穩定。
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第四個常見錯誤 歪向一邊
在深蹲時會發生偏移有許多可能因素，有時候純粹是髖部偏移，有時候是整個身體的偏移，但到底偏移多多會不好，這一部份沒有絕對的標準答案，而是在於如果你已經有疼痛產生，那必須停下動作，正視這個問題！
修正方式
而關於深蹲會歪向一邊的解決方式，可以再看《深蹲歪一邊？2步驟優化你的深蹲》這篇文章。
會更詳細的說明會發生偏移的可能原因，以及利用5種動作嘗試幫你做改善。
第五個常見錯誤 圓背
其中一部份的原因可能在於髖鉸練的動作模式有問題，無法將臀部正常的往後延伸，所以圓背且會發現沒辦法蹲的太深，而可能造成腰部的不舒服與膝蓋疼痛。
修正方式
先優化自己髖關節鉸鍊的動作模式，將髖部往後延伸，操作過程中膝關節保持自然彎曲，小腿垂直於地版，延伸到你的極限點後，再站起夾臀。
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第六個常見錯誤 早安深蹲
最容易發生在操作大重量向上站起時，在那瞬間會造成腰椎極大的壓力且身體容易向前傾倒，而一個正確的深蹲，應該是膝關節和髖部一起往上伸展。
修正方式
先嘗試下降重量，重新安排自己的訓練課表。或者試試看架上深蹲！
先將互槓架架到你深蹲的高度，慢慢地向下蹲到輕碰互槓架後，重新靜態啟動穩定好軀幹，再向上回至站立動作。
第七個常見錯誤 膝蓋內夾
很多人在深蹲時都會產生膝關節外翻，也就是膝蓋往內夾的情形。有時候也許只是站寬或外八幅度需要稍作調整，或者是臀中肌較為無力等等。
但也要提醒大家，膝蓋不能過度內夾，但也不能過度外開囉！
修正方式
而如果是臀中肌較為無力，試試看怪獸走路！
將mini band 踩在腳底板下方，臀部微微地向後推一些，往前走路或者往旁邊走路，走動過程中保持軀幹穩定，會感覺到臀部緊緊地及腳底板很用力地踩著地板！
第八個錯誤 手肘抬過高
很多人會在做背槓深蹲時，會將手肘過於抬高，以避免槓鈴掉下來。但這樣反而會造成上半身張力不足的問題，而造成肩膀過度內旋。
修正方式
如果只是動作問題，那就去嘗試將手肘放低一點，去感覺背部的用力，和保持胸椎伸展即可。
但如果是胸椎活動度較差，可以利用滾筒，放在上背做屈曲和伸展的活動，打開胸椎的活動度，過程保持自然呼吸，肋骨不外翻，且腰椎維持穩定，嘗試增加自己胸椎的活動度囉！
總結
深蹲是訓練效益極高的多關節動作，但換個角度來看，當動作模式出錯，受傷的風險性也極高，且可能會連帶影響你，所有動作的穩定。
會建議大家下次在深蹲時，可以幫自己側錄檢視動作看看，有沒有犯了上述所說的8個錯誤動作，或者也可以尋求專業教練評估，幫你調整優化動作囉！
教練課諮詢：https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
