5步驟學會槓鈴臥推

這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。

要做出正確的臥推，就必須有良好的動作練習，而如果許多人在操作臥推時，有一些肩膀疼痛問題，可以再看我之前的這篇文章「臥推肩膀痛嗎？3個主要原因與改善」！

那以下由臥推的動作順序，依序來說明執行臥推的方式！

握距

初學者會建議雙手握距，先比肩膀稍微寬一些些就好，也許會比大家偏好握在力環上的方式還要再更窄一些，這部份的原因，跟你能不能好好讓肩胛骨保持後收穩定有關。

當握太寬時，如果沒有具備全程能好好穩定的能力，再做的過程之中會很容易產生手肘外開的錯誤。

但當然如果你是有能力能再握更寬一些的，當然更好，寬握的方式可以讓胸大肌的徵招更多，且因為行程較短，會更合乎許多人訓練臥推想要碰胸的目的性。

所以只要記得當握距的改變，為了讓我們的前臂在做的過程之中，能保持垂直於地面、維持力學原則，而會影響你下槓時相對應碰到身體的位置，所以握距到底要多寬的確沒有一定，存看你臥推的目的性與身體能力。

槓要對齊手掌中心點，對齊手腕！

許多人為了讓胸大肌感受更好會使用開放式握法，也就是自殺式握法，這部分我強烈的不建議使用，原因在於「安全性」！

如果你有在看新聞，會發現多少人做臥推被壓死的原因也許都跟這個有關。但也不要有下列的一些錯誤握法。

正確的握法由於我們會扭槓鈴去產生力距，所以槓鈴會斜放在你的手掌中心線不壓迫。

之前的這篇文章「腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎」，有提到過穩固脊椎中立的方式。

一樣的概念，套用進在臥推時的身體位置！將四點穩定好，包含頭部、肩胛骨、臀部及雙腳，而脊椎部分會保持腰椎會有些正常的空隙但不用過多伸展。

不用刻意將腰部平貼於Bench上，這樣很難將肩胛骨作後收穩定。

所以穩固流程為：

這時候的雙手應該是會微微的彎曲，能讓你待會在出槓時將槓鈴拿出來。

起槓的技巧非常重要，會很影響等等你開始臥推後所有的動作流程！

由於出槓的這一小段是臥推的向心收縮，所以在將槓鈴離開架上前，要先預設這是很重的重量，讓自己全身繃到最緊！

避免出槓後許多人還會左喬右喬或是肩胛跑掉的狀況，那會浪費很多力氣做調整。

而起槓後再將槓鈴放置肩胛骨正上方讓手臂垂直於地板，這時候會是最省力且穩定的位置。

前面有提到過握距的不同，會影響你下槓時相對應碰到身體的位置，以及手臂長度的不同也會影響差異性。

但會建議下槓位置大致上落在肋骨至乳頭上方這區間，然後以前臂在做的過程之中能垂直於地面為原則。

再來在作臥推時，想成是「拉的動作」，也就是當我們將槓鈴慢慢靠近身體時，去想像慢慢拉近槓鈴與我們身體之間的距離。

這時候會讓你試著保持肩胛骨的後收穩定，嘗試操控重量，而不會一瞬間讓槓鈴掉下來，會讓你更專注於動作行程中，以胸肌作為負重。

碰胸後再慢慢推回起始位置，記得起始位置會在肩胛骨的正上方，且手臂垂直於地面，而不會讓槓鈴置在胸線正上方，會讓你無法穩定支撐。