臥推熱身

臥推前怎麼熱身?|肩胛穩定、降低肩膀痛、增加胸肌感受

臥推時總覺得肩膀疼痛嗎?或是操作的當下肩胛很不穩定,找不到胸肌發力的感覺嗎?

臥推 姿勢

臥推雖然主要收縮肌群為胸大肌、前三角肌以及肱三頭肌,但在操作的當下其餘肌群都需要用力的繃緊,維持等長收縮穩定!

槓鈴臥推的主動肌

包含背部後方的中下斜方肌與菱形肌,維持肩胛後收下壓穩定;肩旋轉肌群將肱骨穩定住,以防止過多旋轉

槓鈴臥推 拮抗肌
槓鈴臥推的拮抗肌

髖部和雙腳則是上半身和地板間的橋樑,幫助在向上推起時的力量輸出,與骨盆的控制穩定

槓鈴臥推 姿勢

所以在臥推開始之前的熱身,需要更為全面性!最一開始可以先從呼吸優化做起,相信就能對本體感覺輸入有很大的改善,呼吸穩定後,再來就試試看以下熱身動作!

延伸閱讀:

重訓時,穩定核心是什麼感覺?|關鍵在於「呼吸」!

5步驟學會槓鈴臥推

動作一:按壓胸小肌

現代人常見的錯誤姿勢圓肩駝背,會導致胸小肌過於緊縮,而可能抑制中下斜方肌與菱形肌的肩胛後收穩定動作。

胸小肌

再來胸小肌的其中一項關節動作為肩胛骨的下壓,當過於緊縮,也會抑制到前鋸肌的肩胛上轉功能,而可能導致臥推時肩膀不舒服的狀況。所以最一開始可以先藉由筋膜放鬆按壓,改善物理層面的筋膜緊繃。

胸小肌

胸小肌的附著點大約在肩胛骨的喙突到肋骨之間,可以使用一顆按摩球,趴下來將按摩球放於胸小肌上,嘗試用自身體重給予壓力按壓,保持自然呼吸,可以將手向上以及向下做繞圈,按壓個30秒後再換另一邊。

筋膜放鬆
按摩球

延伸閱讀:臥推肩膀痛嗎?3個主要原因與改善

動作二:側躺胸椎旋轉

操做臥推時,胸椎主要是保持伸展穩定,當如果臥推會有一高一低,或不平衡的狀況出現,不彷利用這個動作,增加胸椎旋轉的活動角度,以避免某一側壓力過大的錯誤出現。

臥推熱身

一開始先以側躺的方式躺於地上,將上方腳抬起呈90度,並用滾筒作為支撐,一手放於上方壓住穩定,以避免旋轉時,帶到過多腰椎的動作。

胸椎旋轉

另一手放於肋骨上,檢視自己肋骨過程中維持穩定,深吸一口氣,吐氣同時旋轉肩胛骨,慢慢將胸椎拉開,執行10次呼吸後,再換另一邊。

胸椎放鬆

延伸閱讀:臥推不舒服?6個常見的臥推錯誤和修正方式

動作三:Push Up Plus

Push Up Plus這個動作,能先練習找到脊椎中立位置,以及啟動核心與穩定肩胛

在預備姿勢將雙手先打開至略比肩寬,及打直在地板上,想像折斷筷子一樣用力扭緊地板,盡可能將手肘窩朝前,夾緊臀肌,鞏固核心。

伏地挺身 姿勢

去想像雙手向下用力推向地板,身體去想像往天花板上移動,練習肩關節的前突,去感受前鋸肌的張力,總共執行12下2組。

伏地挺身

延伸閱讀:練胸時都會肩膀痛?|3個啟動前鋸肌的訓練方式

動作四:槓鈴反式划船

臥推動作除了要保持肩胛微微後收,重點還有下壓,去保持闊背肌的穩定,而反式划船就是一項在臥推前,絕佳的徵招動作。

將槓鈴設定大概腰部的高度兩手握與臥推時一樣的寬距,雙腳併攏且腳跟著地。

槓鈴臥推 握距

深吸一口氣,吐氣同時彎曲手肘拉起自己,再慢慢伸直手肘,動作過程中保持軀幹一直線的穩定,夾緊臀部,去感受闊背肌的收縮,總共執行12下2組。

反式划船
划船

動作五:倒壺單手啞鈴臥推

這動作的好處除了可以先針對性的啟動胸肌,也能練習手腕支撐穩定,以及挑戰核心抗旋轉的功能

動作操作方式就如同臥推,過程中單手持輕重量壺鈴負重,另一手可以向上伸直幫助左右平衡。

壺鈴臥推
臥推椅

壺鈴下放時控制好離心階段,做到略低於肩膀的高度即可,以避免肩膀往內旋轉,也確保推起時,壺鈴在肩盂肱關節正上方呈現垂直穩定,總共各執行10下2組。

臥推 姿勢

最後提醒大家,依據自己的能力,可以將熱身組數適當地做調整,不用過於疲勞,以影響到正式臥推時的訓練

延伸閱讀:重訓前的熱身組怎麼計算?|最佳熱身流程


發佈留言