臥推是很多巨巨最愛的動作,相信進到健身房,大家都會看到10個人有8個人都在做臥推,但有趣的是比起臥推的動作有多正確,似乎大家更重視推的重量或是次數。
看似簡單的動作,但要正確地做出臥推,就必須有良好的動作練習。
3個主要原因與改善
第一個原因:手肘往外打開
會發生這個原因,有3個可能性:
- 可能是肩關節內旋活動度不足
- 在起槓時也就是槓鈴離開架上時,沒有製造足夠的力矩穩定。
- 執意於往下時槓鈴碰胸的那一小段,才會產生手肘外開的動作,也就是肩胛穩定不夠或是動作幅度不足。
改善方式:地板臥推
地板臥推能有效限制臥推的動作幅度,練習負重中段範圍的臥推動作,也能對胸肌提供足夠的刺激。
- 在動作過程中,保持肩胛後收,想像用雙手折斷槓鈴一般,穩定上背。
- 吸一口氣穩固核心後,吐氣時將槓鈴靠近胸前,保持前臂垂直於地板,以胸肌和三頭肌負重。
- 手一碰地後再伸直手肘回至起始位置。
第二個原因:推起槓鈴時聳肩、肩胛收不好
這個原因跟第一個原因是類似的,主要原因都可能是肩關節內旋活動度不足,或是動作控制問題,但這次要提及的是當推起時聳肩及肩胛不穩的狀況。
槓鈴靠近胸前的這一段為離心階段,槓鈴推離身體的這一段為向心階段。許多人在臥推向上推的向心階段時,軀幹張力與肩膀姿勢容易就跑掉,造成圓上背而聳肩手肘外開的錯誤動作。
改善方式:架上臥推
架上臥推的好處是能讓你重新確認自己的動作模式有無跑掉,去做重新的準備。
- 先將互槓架架在軀幹上方不遠處,動作過程中,保持肩胛後收,想像用雙手折斷槓鈴一般,穩定上背,夾緊臀部。
- 吸一口氣穩固核心後,吐氣時將槓鈴靠近胸前,控制好離心階段輕碰互槓架子。
- 這時候再重新深吸一口氣重新穩固好核心後,確認好有沒有收緊上背夾緊臀肌,再慢慢伸直手肘回至起始位置學習向心時的動作控制。
第三個原因:扭槓時扭過多
在臥推時想像用雙手扭斷槓鈴的提示語,是很好讓許多學員一開始就學會產生上背力矩穩定的方法之一,但是要注意製造力矩也是剛剛好就好了。
當產生的力矩遠大於所需的量的同時,這麼做可能跟完全沒有力矩一樣會使結構很不穩定。
許多人在臥推時扭槓扭的太多,往往會出現手肘過於內凹的現象,有可能的原因在於動作控制問題。
改善方式:六角槓臥推
將六角槓放在互槓架上會比較好操作,它相對握的設計,會讓你在操作時不至於發生扭過多的情形,而且會對肩膀比較友善且容易操作。
- 在動作過程中,保持肩胛後收,穩定上背,
- 吸一口氣穩固核心後,吐氣時將六角槓靠近胸前,保持前臂垂直於地板,以胸肌和三頭肌負重,
- 手肘彎曲至手臂平行於地板後,再伸直手肘回至起始位置。
如果健身房沒有六角槓的朋友也可以試試看壺鈴臥推,也是有類似的效果唷!
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