要能有效啟動背肌，跟肩關節複合體內關節間的相互作用很有關係。而其中肩關節的內收、伸展和下壓是主要能使用背部肌群的關節動作。
所以在真正拿起重量負重前，你如果無法先有良好穩定軀幹的核心能力，以及良好的肩胛肱骨節律，還是會沒辦法感受背部的張力。
那為什麼練背時，往往都是只有某一邊特別酸呢？
第一個原因 握寬太寬
許多人練背時，往往都會聽到許多健身老手說，滑輪下拉或是槓鈴划船的時候握的寬一些，更可以刺激闊背肌的感受成長，而訓練上就都以握寬拉背為主，但真的是這樣嗎？
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在2010年有篇研究，比較了操作滑輪下拉，正握寬握距、正握窄握距、反握寬握距以及反握窄握距這四組，對於闊背肌的肌肥大影響，結論指出無論是寬握距還是窄握距，正握的方式都可以最大程度的刺激闊背肌的成長。
那知道了握寬或握窄的方式都能有效刺激闊背肌，那為什麼握太寬，可能會導致某一邊闊背肌無感呢？
闊背肌的收縮除了帶到肩關節的動作，也包含了「肱骨的內收以及伸直」，所以為了讓你的闊背肌有感覺，在拉的時候，必須要慢慢的將肱骨往身體中心靠近。
而當握得太寬，主要的問題點就在於肱骨會不好靠近以外，再加上如果身體左右兩側的肩關節活動度又有所差異，就會更不容易找到闊背肌的張力，所以不訪在下次訓練時，先握與肩同寬試試，也許就能解決問題。
但還是要提醒大家，前面的研究報告，主要是專注於闊背肌的肌肥大效果，而上背部還是有其它肌肉，所以當你的身體控制能力更好時，我的建議還是可以適當的改變握寬，讓訓練的方式更為多元，才能給予你更完整的訓練。
第二個原因 某一側肩關節不穩定
當某一側肩關節過度內旋、前傾或是上抬，會容易導致在訓練背部時，容易聳肩或者肱骨前引，訓練完反而會覺得肩膀很酸痛，背部沒感覺。
這時候可以去放鬆這些緊繃的肌肉，利用滾筒或是按摩球做按壓放鬆，包含上斜方肌、提肩胛肌、胸小肌、前三角肌等肌肉。
或者就是改變為單邊動作操作，然後先下降重量以及縮短動作行程，先求在動作操作時，讓肩胛骨處在穩定位置後，再執行動作。
而不是一昧的求重求快，不僅會讓你的闊背肌所受到的機械張力下降，也會增加肩膀磨損受傷的風險性。
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第三個原因 某一側骨盆歪斜
闊背肌的連結點除了肩胛骨與肱骨以外，也包含了骨盆和腰椎。當骨盆歪斜時，都會造成你脊椎壓迫，而導致某側腰椎很痠痛，也影響訓練成效。所以在動作操作之前，可以先練習將脊椎維持中立位的位置。
先評估看看能否在躺姿，就能有良好的呼吸及穩定核心的能力。或者也可以在輕重量操作動作時，試試看夾住滾筒穩定骨盆，誘發骨盆底肌出力穩定下半身，操作完後再試試看你的背部訓練動作！
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