臥推不舒服

臥推不舒服?6個常見的臥推錯誤和修正方式

在開始之前,可以先看《臥推肩膀痛嗎?3個主要原因與改善》以及《5步驟學會槓鈴臥推》,先詳細瞭解臥推的動作模式操作,以及臥推產生肩膀痛的可能性

以下提及6個常見的臥推錯誤

第一個錯誤 太想要碰胸

訓練過程中,追求完整的動作行程,也就是嘗試臥推時碰胸而起,的確能讓你整體的訓練效果提升。

延伸閱讀:增肌訓練的關鍵!完整的動作行程

槓鈴臥推

但如果你肩胛不夠穩定,或沒有良好的控制能力,為了想要做到碰胸的那一小段,長時間下來由於肩膀的旋轉,反而可能會讓你產生肩膀不適的問題,且會發現臥推力量很難再向上提升。

臥推不舒服

修正方式

可以在活動度和穩定度改善之前,先試試看縮短動作行程,在容易旋轉之前停下,或是更改動作,試試看地板臥推

它能有效限制臥推的動作幅度,練習負重中段範圍的臥推動作,也能對胸肌提供足夠的刺激。保持前臂垂直於地板,手一碰地後再伸直手肘回至起始位置。

地板臥推

第二個錯誤 手肘往外打開

許多久坐工作類型者,有肩關節內旋活動度不足的問題,進而在生活上,可能有圓肩駝背胸悶等等的狀況發生,而讓他們在做臥推時容易手肘外開,無法將肩胛好好穩定。

臥推不舒服

用這樣的方式臥推,不僅讓你的肩膀處在高危險的風險,且也會無法有效使用胸肌出力。

修正方式

試試看按壓可能緊繃的胸小肌,它的位置大約在肩峰斜下45度角上,趴下來嘗試用自身體重給予壓力按壓,保持自然呼吸,可以將手向上以及向下做繞圈。

按壓胸小肌
按壓胸小肌

按壓完後再來啟動你的肩外旋肌群,拿個Mini Band套在兩手之間,兩手肘夾著身體旁側,將掌心保持朝上,手肘不離開身體之下,將手往外旋轉,再慢慢地回到起始位置。做完這兩個動作後,再試試看你的臥推吧!

肩外旋

第三個錯誤 歪向一邊

歪向某一邊包含了可能槓鈴出現一高一低的狀況,抑或是從側面來看,槓鈴出現一前一後的狀況。

臥推不舒服

這部份的原因有許多的可能性,也許純粹是動作控制問題,抑或是胸椎旋轉的活動度受限,連帶影響你的肩胛穩定。

臥推不舒服

修正方式

如果只是動作控制的問題,可以練習用單手手持啞鈴做臥推,去挑戰核心的抗旋轉功能,下放時控制好離心階段,做到略低於肩膀的高度即可。

單手啞鈴臥推

以避免肩膀往內旋轉,也確保推起時,啞鈴在肩盂肱關節正上方呈現垂直穩定。

單手啞鈴臥推

第四個錯誤 推起槓鈴時聳肩

臥推的過程中,肩胛會保持後收,胸椎會保持伸展,在推起時除了向上推起槓鈴,其實也要想像要向下推動椅凳,以讓你的肩膀移動最小化,避免增加推動的行程。

臥推聳肩

如果沒有做到這部份,就會很容易出現推起時聳肩的錯誤,而大大降低臥推的動作效率。

臥推聳肩

修正方式

可以試試看架上臥推,將互槓架架在軀幹上方不遠處,控制好下來時的離心階段,輕碰互槓架後,確認好有沒有收緊上背夾緊臀肌,再重新穩定軀幹,慢慢伸直手肘回至起始位置,學習向心時的動作控制,當能夠好好控制好肩胛後,再試試看臥推吧!

架上臥推

第五個錯誤 扭槓扭過多

正常的臥推下放肱骨角度,在不同的訓練者中,也許角度會來到75度至45度之間,取決於胸椎伸展的活動度。

臥推不舒服

但當如果扭槓扭過多,不僅會出現手肘過於內凹的現象,也會讓你的結構很不穩定,且增加槓鈴與肩關節的力臂,而反而會較為吃力。

修正方式

可以試試看六角槓臥推,由於它相對握的設計,會讓你在操作時不至於發生扭過多的情形,而且也會對肩膀比較友善且容易操作。

六角槓臥推

或者在臥推前,先做個水平拉的動作,增加闊背肌的本體感覺,例如像是反式划船,將槓鈴設定大概腰部的高度,兩手握與臥推時一樣的寬距,彎曲手肘拉起自己,再慢慢伸直手肘,動作過程中保持軀幹一直線的穩定,夾緊臀部,去感受闊背肌的收縮。

反式划船

第六個錯誤 背部完全平貼椅墊

臥推時不用像健力選手一般,做出極為誇張的拱腰。

臥推拱腰

但也不會在操作時,讓背部完全平貼於椅墊,因為讓胸椎保持伸展不僅只是縮短行程,也是為了讓你的臥推力學效率提升,減少肩關節受傷的風險,且由於肱骨的外展角度可以更多,也能讓你的胸肌參與程度更大。

臥推不舒服

修正方式

如果胸椎活動度較差的人,可以利用滾筒,放在上背做屈曲和伸展的活動,打開胸椎的活動度,過程保持自然呼吸,肋骨不外翻,且腰椎維持穩定,嘗試增加自己胸椎的活動度囉!

胸椎伸展

上述所有的修正方式,不一定能百分百完全修正好你的動作模式,會建議還是先尋求專業教練評估,相信會更有效幫助到你囉!

教練課諮詢:https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7


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