划船問題

【划船問題 Q&A】斜方代償?下背痠痛?拉的一高一低?

要能有效啟動背肌,跟肩關節複合體內關節間的相互作用很有關係。而其中肩關節內收和肩關節伸展,是主要在操作槓鈴划船時的關節動作。

所以在真正拿起重量負重前,你如果無法先有良好穩定軀幹的核心能力,以及良好的肩胛肱骨節律,還是會沒辦法感受背部的張力。

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而許多划船問題又更為個別化,來看看以下大家的問題:

Q. 槓鈴划船時有高低肩

也許是動作模式問題,如果在操作其他背部訓練動作,例如坐姿划船或是單手划船,就不會有高低肩的問題,那也許可以重新檢視整體動作流程,然後先嘗試倒階動作

單手划船

而如果是左右兩側肩關節的活動度有所差異,那就先試試看握窄一些操作,或是改變為六角槓划船,由於其相對握的設計,也能對肩關節活動度不足的人較為友善,且容易操作。

六角槓

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五種六角槓訓練方式

Q. 划船總是痠脖子以及下背先痠痛

先看看是不是操作的當下,軀幹過於直立。當身體過於直立,就容易用聳肩的方式拉起重量,不僅會容易用到上斜方來代償,久而久之也可能會有圓背的錯誤。雖然越直立可以拉起較重的重量,但反而讓你的闊背肌減少闊背肌的張力,進而失去原本訓練闊背的目的。

划船問題

而關於腰痠的問題,會建議可以先檢視自己在操作的當下,有沒有維持脊椎中立位的穩定,還是過多伸展腰椎。

划船姿勢

而如果很難自我察覺有沒有在中立的穩定的話,可以先透過貓陀式這個動作,練習脊椎屈曲和伸展,幫自己找到中間點的位置。

貓陀式

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Q. 划船的感受度差該如何改善?

建議先優化呼吸練習控制肩胛的穩定,以及下修重量改變簡單的動作先練習,以及動作操作速度上先求慢求穩

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Q. 手肘要朝外嗎?

肩關節的內旋會自然的帶到前臂的旋前,而肩關節的外旋會帶到前臂的旋後。

肩旋轉
肩外旋

而在操作划船拉起前,會先做出肩關節的外旋穩定再拉起,伸直手肘後可以再微微的內旋!

Q. 如果放掉後一下一下的拉,鍛鍊效果一樣嗎?

如果是闊背肌的肌肥大鍛煉效果,有沒有一樣,那當然還是有所差異!一下一下的拉,也會減少你在動作過程中的機械張力,雖然這樣子的方式,能拉起更重的重量,但反而可能造成脊椎更大的壓迫。

划船動作

所以我的建議還是先下修重量操作,重新練習軀幹穩定的動作。

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Q. 背需要夾到什麼程度?

不要先想著背要後夾到什麼程度,而是可以先看看自己能不能完成肩胛骨前突的動作,讓前鋸肌能在過程中穩定肩胛。

槓鈴划船

而再將原本胸椎屈曲回到中立位置時,再將手肘往後推,重量向上拉,自然地就會帶到肩胛的後收和下壓,也能使用到你的背部肌群。

夾背

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Q. 重心放腳跟嗎?用啞鈴划船時不確定要抬多高

重心要放於腳掌三點穩定平衡,如果你發現自己操作划船時,不時都會重心跑來跑去,可以利用一條彈力帶,綁於身體後方,將彈力帶放在髖部前面,產生一個向後拉的力量,迫使你更注重於將雙腳在地上扭緊,且維持身體穩定。

彈力帶划船

而划船的動作行程要看每個人的肩關節活動範圍,可以去觀看自己在拉的過程中,能不能維持肋骨不扶起、脊椎中立穩定、肱骨不會前引等等,操作到自己可做到的範圍即可。

Q. 後面的組數容易變成前三角在痠

也許是操作到後期,無力去保持肩胛穩定,而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤,長時間下來就會產生肩膀的不適。

划船 肩膀痛

可以在後期的組數下降重量,或是減少操作次數,或者在活動度和穩定度改善之前,先試試看縮短動作行程,在容易旋轉之前停下。

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Q. 重量要怎麼抓

重量要怎麼抓,會根據訓練經驗以及目標,而可能有所不同。而如果是剛接觸划船動作的你,當然是在能控制的範圍下,漸進式的負重囉!

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Q. 單邊比較快沒力,左手卡住

在日常生活中,多少我們的習慣動作,會漸進式的讓身體兩邊有所偏差。而划船在帶到肱骨的移動之前,要先能穩定肩胛骨。

所以如果某邊沒力或是卡住,也許可以先檢視看看兩邊的肩關節活動度差異,在划船之前利用按摩球,放鬆相對緊繃的筋膜,也許就能對本體感覺有很大的改善!

筋膜放鬆

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