在開始之前，可以先看《5步驟學會槓鈴划船》，先詳細瞭解槓鈴划船的動作模式操作。
要能有效啟動背肌，跟肩關節複合體內關節間的相互作用很有關係。而其中肩關節的內收、伸展是主要在操作槓鈴划船時的關節動作，所以簡單來說，當在真正拿起重量負重前，你如果無法先有良好穩定軀幹的核心能力，以及良好的肩胛肱骨節律，還是會沒辦法感受背部的張力。
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以下提及5個常見的槓鈴划船錯誤
第一個錯誤 全身甩動
之前文章《為什麼練不壯？不要執著於加重量上！》提過，要能提升肌肥大的主要因素在於漸進式的向上負重，以提升整體的總訓練量。
但當重量到了某一個程度，而你無法再好好穩定軀幹時，會容易發生全身借力甩動的動作，這樣的方式不僅會讓闊背感受與訓練成效下降，也會容易有腰椎受傷的風險。
修正方式
最好的方式就是不要做那麼重，放下自己的自尊心，反而會讓你有更好的訓練成效。
但如果不是重量的原因，而只是無法在動作過程中好好繃緊軀幹，可以先嘗試訓練自己等長的軀幹穩定，或者你也可以利用一條彈力帶，綁於身體後方，將彈力帶放在髖部前面，讓你產生一個向後拉的力量，迫使你更注重於將雙腳在地上扭緊，且維持身體穩定。
第二個錯誤 手肘彎曲過多
在做槓鈴划船如果讓手肘過多彎曲，反而會使用過多的前臂肌群和肱二頭肌發力，而違抗力學原則，減少肩關節伸展的活動，造成闊背發力不佳。
而當肌肉受到的機械張力下降，進而也會降低你的整體肌肥大成效。
修正方式
可以先改成反手槓鈴划船試試，建議從輕重量開始，且握距相比於正手槓鈴划船，會相對較窄一些，雖然可能會增加更多肱二頭肌參與，但能先修正你的動作軌道。
或者也可以改變為操作六角槓划船，由於它相對握的設計，會讓你在操作時對肩膀和手肘都比較友善，也能較為避免你手肘彎曲過多的錯誤。
第三個錯誤 圓背
槓鈴划船相較於其他背部訓練動作，它比想像中還更不容易，尤其是維持軀幹穩定這一部份。
許多人在作的過程之中，如果沒有先有良好髖鉸鍊的動作模式，而會容易圓背，這樣子除了會讓肩胛骨處在不穩定的位置，也無法感受背部張力，會使上斜方肌與肩膀容易代償借力。
修正方式
可以先優化自己髖關節鉸鍊的動作模式，將髖部往後延伸，操作過程中膝關節保持自然彎曲，小腿垂直於地版，嘗試做到讓上半身能平行於地面的動作幅度後，再站起夾臀。
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第四個錯誤 身體過於直立
當身體越直立，就容易用聳肩的方式拉起重量，不僅會容易用到上斜方來代償，久而久之也可能會有圓背的錯誤出現。
雖然越直立可以讓你拉起較重的重量，但反而讓你的闊背肌減少機械張力，進而失去原本訓練闊背的目的。
修正方式
可以試試看架上槓鈴划船，一開始互槓架所設定的高度，要能讓你身體髖屈時，約與地面呈水平位置，嘗試每一下都從架上重新操作槓鈴划船，在拉起時身體保持穩定，身體不會往上站立。
第五個錯誤 拉起時肱骨前引
在第三個錯誤：圓背操作槓鈴划船時，也會產生肱骨前引的錯誤出現。
而第五個錯誤要提到的是，在拉起快到末段時，許多人由於沒有保持肩胛穩定，而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤，會讓你的肩膀在末段時，會有出力的感覺，長時間下來也會產生肩膀的不適。
修正方式
可以在活動度和穩定度改善之前，先試試看縮短動作行程，在容易旋轉之前停下，或者也可以嘗試放鬆容易造成肩內旋的肌群，包含上斜方肌、胸小肌、前三角肌等肌肉，利用自我肌筋膜的方式做按壓放鬆。
總結
許多人在練背時最常出現的問題，就在於動作模式有問題，或是核心和肩胛的不穩定。建議可以先降階動作選擇，不一定要操作槓鈴划船，而是可以選擇一些較為簡單，但能讓你好好控制軀幹的動作，再漸進式的來操作槓鈴划船。
