肩推 肩膀痛

肩推前怎麼熱身?|肩膀痛、手舉不高、手腕下背痛、肩旋轉肌卡卡

槓鈴肩推其實不只是上肢訓練,需要有極佳的手高舉過頭的能力,包含你全身軀幹的核心、下斜方肌、上斜方肌、前鉅肌等需要保持良好張力,而肩旋轉肌袖則是主要穩定肌群,從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。

肩推

向上推的過程中,肩胛骨會向上移動,會在頂端把肩胛骨拉進來形成內旋,透過聳肩把肩胛骨向上帶至手肘完全伸直,以減少肩關節夾擠的風險。而再向下時再轉成外旋穩定,上背部主動支撐重量穩定

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所以在肩推開始之前的熱身,需要更為全面性!最一開始可以先從呼吸優化做起,相信就能對本體感覺輸入有很大的改善,呼吸穩定後,再來就試試看以下熱身動作吧!

動作一:按壓闊背肌

向上推起槓鈴時,槓鈴與肩盂肱關節和腳掌會呈一直線的狀態,讓整個動力鏈處於一個壓縮狀態穩定。而當出現推起時拱腰,或推起時在身體前方的問題,可能是肩關節屈曲或胸椎伸展活動度不足的問題

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而肩關節屈曲受限有許多原因:可能是緊繃的闊背肌、大圓肌、胸大肌、後三角肌或是肱三頭肌長頭所造成。所以最一開始可以先針對大面積的闊背肌,藉由滾筒花生球,操作筋膜放鬆按壓,改善物理層面的筋膜緊繃。

闊背肌

一開始先將滾筒側放於身體旁側,由腋下正後方開始慢慢往下滾動按壓,有疼痛點時停下,在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸,可以將手向上以及向下做繞圈,按壓個30秒後再換另一邊。

筋膜放鬆

動作二:躺姿死蟲直臂下拉

闊背肌的連結點除了肩胛骨與肱骨以外,也包含了骨盆和腰椎,所以當如果沒有良好的控制能力,會容易在上推時出現骨盆前傾的代償

肩推 腰痛

而這個熱身動作你可以模擬雙腳站立與雙手伸直時的核心穩定,藉由重量,讓自己在保持核心張力方式之下,訓練闊背肌動態的活動度。

一開始整個人躺在地板上或是Bench上,兩手抓住適當重量的啞鈴,雙腳屈膝屈髖,在手保持自然彎曲不打死的狀況下,慢慢將一手往後延伸伸直,同時對側腳往前延伸伸直,練習離心控制闊背肌的張力,以及軀幹的穩定,再慢慢回至起始位置,交互操作做12下,總共執行2組。

死蟲

動作三:四足跪姿雙手向前爬

躺姿沒問題後,再來到雙手支撐地板的動作。這個熱身動作有助於活化肩膀穩定,再來藉由雙手向前推,將肩關節向上轉動與前突,也能有效啟動前鋸肌。

爬行

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一開始採四足跪姿,雙手交替向前延伸,且大力推向地板,軀幹保持在原本的位置不前移,且骨盆過程中也不左右歪斜,維持重心穩定,爬至極限點後再慢慢回來,總共各執行12下2組。想要挑戰更難的人,可以將雙膝微微的離地穩定。

骨盆穩定

動作四:單手半跪姿壺鈴底朝上肩推

其實槓鈴的器材設計對於在操作肩推時,相較於啞鈴壺鈴,會對你的手腕或肩膀較為不友善。

所以可以嘗試在操作到槓鈴之前,可以先練習利用倒壺的不穩定性,能更迫使你在上推時需要維持手腕、肩胛與肩旋轉肌袖的穩定。

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一開始採半跪姿姿勢,能較容易維持脊椎中立,再將輕重量壺鈴置於肩膀前方,手肘朝前且夾住腋下,能感覺到闊背肌的穩定,再慢慢地向上推至頭頂上方,再想像拉下來一般,慢慢回置肩膀前方,總共各執行12下2組。

壺鈴肩推

瞭解以上動作後,在下次肩推時就來試試看吧!依據自己的能力,可以將熱身組數適當地做調整,不用過於疲勞,以避免影響到正式肩推時的訓練。


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