下蹲時髖關節容易感到不適嗎?這部分的問題,也許是…
髖夾擠症候群!
什麼是髖夾擠症候群?
如果先撇除先天結構性的原因,由於久坐或久站的關係,會導致髖關節附近的筋膜過於緊繃,而導致下蹲時股骨頭不在關節的中心位置,所以造成無法在髖關節窩裡平順的滑動。
在前期你會明顯感覺到該邊或腹股溝的疼痛,而後可能是臀部下背的疼痛,而最後會限制動作進行時,髖關節的活動。
什麼原因會導致髖夾擠?
第一個原因 骨盆前傾下蹲
在下蹲之前,如果骨盆已經處於較為「前傾」的位置,除了會在下蹲時帶給腰椎很大的壓迫,也會可能造成蹲到最底部時,造成髖部的夾擠問題。
所以深蹲要能夠在站立動作時,就能維持脊椎中立位的穩定,而最好的練習方式就是先從躺姿開始、再來到四足跪姿以及跪姿,重新建立起能自我察覺的能力。
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以下提供三個死蟲倒階動作給大家。
動作一 雙腳踢牆死蟲
使用滾筒,仰躺於地上,雙腳屈膝且兩腳夾住滾筒,微微的骨盆後傾且雙腳用力推牆,雙手向上伸直舉高,深吸一口氣,吐氣同時一手往後延伸,維持髖內收肌與骨盆底肌的出力,再回至起始位置,總共各執行10下2組。
動作二 彈力帶屈膝死蟲
使用彈力帶,先綁於身體後方,再仰躺於地上,將彈力帶拉至肩膀上方維持,雙腳屈膝舉起,深吸一口氣,吐氣同時一腳向下點地,再回至起始位置,總共各執行10下2組。
動作三 手腳互推死蟲
仰躺於地上,對側手腳互相前後推壓,另一側手腳舉起,深吸一口氣,吐氣同時離開身體中線延伸,再回至起始位置,總共各執行10下2組。
第二個原因 髖內轉角度的受限
深蹲如果在向上站起時,習慣性的過於膝蓋外推,也會造成髖內收和內轉的活動度受限,而導致髖外轉肌群過度活化,而變得緊繃沾黏。
所以可以先藉由筋膜放鬆按壓髖外旋肌群,改善物理層面的筋膜緊繃,再來是加強內收肌群的訓練,來試試看以下兩個動作:
動作一 按壓髖外旋肌群
首先要先找到自己的大轉子位置,髖內外旋轉也伴隨著股骨頭上大轉子的旋轉。
先將手掌放於髖部旁側,單腳站立時讓另一腳抬高,做出髖外旋內旋的關節動作,你會很明顯發現某塊骨頭會跟著轉動,而這個點就是大轉子。
使用一顆按摩球,放在大轉子周圍按壓,將腳往外打開關閉,做髖關節外旋內旋的移動,按壓緊繃的髖外旋肌肉,過程中保持自然呼吸,按壓個30秒後,再換另一邊。
動作二 側蹲
側蹲除了能有效徵招臀部肌群以外,也能訓練髖內收肌的離心控制能力。
兩手可以抱著啞鈴放在胸前當作負重,一開始兩腳站兩倍肩寬以上,深吸一口氣穩固核心後,吐氣時身體往某一側蹲下,另一腳保持伸直且腳掌平貼地面,過程中去感受臀部用力且腿內側伸展的張力,再回到起始位置後換另一邊,兩腳各執行10下2組。
總結
髖夾擠的問題很不好受,因為我自己也曾經有過,而沒辦法好好訓練下肢以及進步停滯不前,光連深蹲的動作,從開始訓練到現在也修正了3、4次,才漸漸找到自己最舒服的角度。
所以我的建議會是,如果有動作問題或疼痛產生,直接尋求專業人士評估處理,會是最好最快的方式。而訓練上先放下自尊心,下降重量操作以及減少動作行程,慢慢來才是長久之道!