腰痠背痛

腰痠背痛?3步驟幫助你穩固中立脊椎

這篇文章參考與《靈活如豹》

在之前的這篇文章「久坐久站時常腰痠嗎?3步驟幫助你遠離腰痠」,提到了相比於直接性的處理腰部本身,重點在於:

  1. 改善腰部相鄰關節活動度,也就是胸椎及髖關節
  2. 活化核心能力
  3. 強化臀肌

如果有嘗試看看的朋友,相信對你們的腰痠能有即時性的改善與舒緩。但會發現也許過沒幾天,似乎腰痠的老毛病又再度復發。那要怎麼辦才好呢?先來說說會產生腰痠的兩大族群!

腰痠兩大族群

久坐工作類型者

《靈活如豹》的作者Dr. Kelly Starrett說過:「坐著就是死亡。」,坐下時會導致肌肉不正常的拉長及縮短,進而影響運動表現與身體健康。且近期也有研究指出,久坐對健康的傷害跟抽菸不相上下,看到這邊就先讓自己站起來吧!

運動老手

相信許多人會開始健身有一部份的原因,都在於也許是公司紅字滿滿的健檢報告,或者是醫師的強烈建議告訴你要運動,或是更直接性的就是想要增肌減脂。

當從不動到開始慢慢動起來,由於初學者效應,許多人都會發現自己隨便練一練,身體都會大躍進的成長,而且腰痠問題不再了。

健身老手

但當我們將訓練時間拉長,如果在前期的訓練基礎及動作模式其實是有問題的,會進而堆疊你的訓練風險與傷害性。

沒有優先調整好脊椎力學,反而直接練習複雜的動作,讓身體去記住穩定軀幹的方式,到最後會都是憑自己的直覺去抓感覺,慢慢地會發現又開始容易腰痠。

還有許多老手到最後的重點都在於「完成」這件事,你會看到大力士為了打破硬舉世界紀錄,以圓上背的姿勢舉起來,是為了縮短舉起重量所需要的距離,你沒想到的是他很清楚自己可能會受傷,但為了成為世界第一,他願意承擔這個風險。

健力硬舉圓背

圓上背是為了縮短槓鈴與地板之間的距離,在練習時說不定他都是以良好的姿勢拉起,許多人看到了開始有樣學樣,變成每一下都是圓上背完成,而造成腰痠不已。但發現圓上背的方式,才能讓自己舉起很重的重量,也不願去檢討變形的脊椎姿勢。

切記競賽和訓練是不一樣的,除非你是選手,為了獲勝而不惜付出一切,那是很好的選擇,但如果你訓練是為了在安全之下有效率地完成,且希望改善身體健康,那有時候要放下自己的自尊心,漸進式的負重才是進步的王道。

延伸閱讀:硬舉腰痠嗎?3個主要原因與改善

何謂中立脊椎

穩固中立姿勢是大多數動作理想的基礎姿勢,它的意思是:

  1. 肋廓與骨盆上下對齊
  2. 耳朵對齊肩膀
  3. 啟動軀幹的肌肉系統來穩定姿勢
中立脊椎

所以我們的目標是讓身體牢牢地記住且做出這個姿勢,包含在站姿、坐姿和躺姿的時候,在你準備進行動態動作,例如:深蹲硬舉或走路等等之前,能預先準備好中立姿勢而再去動作。

而不理想姿勢的樣子,包含了腰椎過度伸展、頭部前傾、圓肩、肋廓上提、足弓塌陷。

穩固步驟

第一步驟

  1. 先將雙腳至於髖部正下方,腳掌先刻意平行且不過多外八。
  2. 左腳底以逆時鐘方向栓近地面,右腳底以順時鐘方向栓近地面,你會感覺臀部緊緊地但不至於有夾緊的感覺且雙腳很用力的扭緊地板。
  3. 這時候再夾緊臀部,讓骨盆回到中立的位置。但注意不是要你移動雙腳,只是施加向外的力量。
穩固步驟

第二步驟

  1. 深吸一口氣,讓橫膈膜下降,胸廓擴張,核心擴張,吸進來的空氣會使身體呈3D面的方式擴張,腹部及下背部都會有明顯的膨脹,肋骨不會浮起。
  2. 吐氣時繃緊腹部,想像再廁所小便一般地用力,讓橫膈膜上升,胸廓縮小,核心收縮。
全呼吸
錯誤呼吸肋骨浮起

第三步驟

  1. 將頭往後收,像擠雙下八一般穩定頭部。
  2. 讓肩膀往外旋轉保持拇指朝前,這時候的耳朵會對齊肩膀、髖部和腳踝。
穩固步驟

穩固的中立坐姿

如果你連站起來都沒辦法,如何在坐著的時候也保持良好姿勢?

  1. 試試看一只大拇指放在劍突,也就是胸骨最底端。
  2. 另一只大姆指放在恥骨,也就是私密處上方不遠處的骨頭上。
  3. 雙掌保持平行,則表示坐姿中立。

當只要偏離中立的姿勢,比如雙手距離變遠了,代表過度伸展。

腰椎過度伸展

雙手距離變短就代表前傾駝背了。

駝背

當然這個方法也可以應用在站著或仰躺的時候,去幫自己檢測看看。

腰痠背痛
駝背

【提醒大家】

大家時常在久坐到一半時,會發現自己開始駝背,而想試著打直矯正自己的姿勢。看起來是矯正了,但往往可能反而造成過度伸展的姿勢!會建議大家久坐後,還是站起來進行穩固姿勢的步驟,在重新坐下更好。或者就是變更坐著的姿勢囉!

總結

當實際在做訓練時,算算看多少人能真正穩固好自己的脊椎,也許少之又少。

記得當不斷幫自己加重量或是增加訓練量的同時,回歸到訓練的目的性,當然是先追求在最低風險下,讓自己可以更強壯這件事情上囉!


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