發力不平均

練臀部兩邊發力不平均?|3招有效提升臀肌感受度

訓練下肢時,兩邊發力不平均的問題,其實比你想像的要普遍的多!而會造成臀部失衡,是有什麼可能原因呢?

第一點 人本來就是不對稱的

人生來可能就不是完全對稱的,例如像是髖關節結構上的不對稱、股骨脛骨長短不同或是股骨頭結構的不同等等,而這些不同,都可能影響到你肌肉的發力,進而產生動作偏移或歪斜。

骨頭結構不同

第二點 長久累積的習慣影響

例如左右撇子的差異性、久站久坐時重心壓向某一邊,或職業性質的特性影響等等,而當在生活中,久而久之使用拿手或最舒適的一邊時,就可能影響你全身肌肉的協調能力。

壞習慣

第三點是 過往的傷病史

當只要有過創傷經驗,多少都會影響到生理層面以及心理層面,讓你本身產生一種本能的防衛機制,讓身體尋求更容易及簡單的動作發力方式,進而可能產生代償及許多功能性缺陷,就可能影響到你練臀肌時,兩邊發力不平均。

發力不平均

臀部失衡問題,真的有那麼嚴重?

答案是:不一定!

如上面所說到的可能原因,你會發現問題很複雜,所以當然也沒有絕對的解決方式!但當久而久之嚴重的發力不平均,可能會導致動作姿勢不對稱,或關節的負荷過大,最終是有可能造成更嚴重的損傷!

再來人體的關節是互相相連的,當某個部分出現了問題,會影響到全身的排列。簡單來說,也許現在乍看下來只是臀部某一邊的失衡,但也許可能會影響到你核心的穩定,甚至上肢發力的效率。

所以沒必要追求絕對的兩邊發力平均,但也應該讓自己重視失衡的問題,且嘗試調整看看。

3招提升臀肌感受度

第一招 改善下肢活動度

如果先撇除上半身的關節,可能出現的問題不談,下半身主要的關節為髖關節、膝關節與踝關節。

所以單論髖關節的部分,可以先嘗試測試其兩邊的活動度,瞭解自己的失衡程度,再藉由筋膜放鬆按壓,改善物理層面的筋膜緊繃,或者是進行靜態伸展,來被動地拉開關節活動範圍。

靜態伸展

以下提供個簡單的檢測方法,給大家自己測試看看!

主動直膝抬腿

整個人先平躺於地上,將雙腳併攏且腳趾朝上兩側手掌朝上並置於身體兩側,再來慢慢地抬起測試腳至極限,測試腳過程中保持伸直,而非測試腳保持正中不歪斜,測試完後再換另一邊試試看。

直膝抬腿

它能識別髖部的主動屈曲活動度,以及核心在起始動作和過程中的穩定,還有對側腳的伸直能力。所以如果當你發現某一隻腳無法抬起太高,可以嘗試按壓腿後側肌群或小腿肌群,去增加其活動度以減少臀部某一邊的失衡。

腿後側按壓

腿後側的部分可以使用按摩球,找個椅子坐下將按摩球放置在大腿後側下方處,用兩手施予向下的壓力,沿著腿後側一點一點按壓,有疼痛點時停下,在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸,如果覺得張力不夠高,可以將腳伸直再彎曲去增加張力

筋膜放鬆

第二招 加強核心訓練

腹內外斜肌具有轉動軀幹的能力,當如果某一側較為無力,有可能會造成軀幹的過度偏移,進而產生腰椎的不適,或下肢肌肉的失衡。因此可以加強核心抗側向屈曲和抗旋轉的能力,以增加身體兩側的穩定平衡。試試看以下兩個動作:

時鐘棒式

一開始將軀幹,穩定成伏地挺身的起始動作,雙手放於地上,想像著地板有面時鐘,環繞著時鐘進行,右手畫右半邊,左手畫左半邊,以手輕觸於地上操作,動作過程中軀幹維持穩定。

棒式
核心訓練

棒式划船

也是以伏地挺身為起始動作,雙手拿輕重量啞鈴,肩胛與軀幹穩定後向上拉起,再慢慢回至起始位置,動作過程中一樣軀幹維持穩定,不產生過多旋轉。

棒式
核心動作

延伸閱讀:不要再做仰臥起坐!3種更有效的核心訓練

第三招 增加單關節熱身

臀大肌的關節動作包含了髖關節伸展、外轉以及骨盆後傾,可以嘗試在訓練雙腳前,先進行無力邊的臀部激活,增加正式訓練時的臀肌張力。試試看以下兩個動作:

棒式髖關節伸展

一開始將軀幹穩定成棒式姿勢,微微的轉動骨盆成後傾,將一腳離地且膝關節屈曲,想像將腳掌踢向天花板,做出髖關節伸展的動作,動作過程中軀幹維持穩定,在頂峰收縮時做微微的停留,但記得不要出現拱腰的錯誤

臀部訓練
臀部訓練動作

撐地髖關節外轉

一開始以四足跪姿穩定,將雙膝微微離地,再將一腳往外打開,做出髖關節外轉的動作,動作過程中一樣維持軀幹穩定,不產生過多軀幹的旋轉,在頂峰收縮時做微微的停留。

臀部感受度
臀部訓練

總結

嘗試操作看看以上動作後,再試試看你的下肢訓練吧!但如同最一開始所說,會發生失衡,還是有許多可能性,會建議還是尋求專業教練協助幫忙,先藉由評估過後再訓練,才能有效幫你解決根本問題囉!


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