核心訓練

不要再做仰臥起坐!3種更有效的核心訓練

為什麼不要再做仰臥起坐?

根據加拿大的生物力學脊柱教授 McGill 的研究,仰臥起坐產生至少3350牛頓的壓縮力在脊椎上,對於下背是一大的壓迫。而美國國家職業安全衛生研究所也聲明超過3300牛頓的壓縮力,對於人體都是不安全的。因此他建議不要透過彎曲腰椎的方式來訓練你的核心,而是藉由軀幹穩定來取代動作。

再來根據《功能性訓練聖經》提到的相鄰關節假說,腰椎是屬於穩定關節,不是活動關節,而在做仰臥起坐時,你會將整個身體捲起來而產生腰椎屈曲的動作,進而增加腰椎的壓力。

核心訓練

捲腹 VS 仰臥起坐

就我自己個人而言,仰臥起坐的改良版本,也就是捲腹,其實我也不太推薦!捲腹和仰臥起坐的不同,就在於只有「胸椎的屈曲」

捲腹

這樣的方式,的確是能有效訓練到腹直肌,但由於現代人多少都有圓背或骨盆前傾的現象,當軀幹的控制能力還不到良好的時候,會難以分辨腰椎以及胸椎屈曲的不一樣,因此為了避免不必要的風險,可以嘗試替換等等會說到的6種核心動作,也能有效訓練核心!

胸椎屈曲

什麼是核心肌群及核心訓練?

如果以較為狹義且深層的觀點來看,它主要環繞脊椎下段的肌肉與筋膜構成。像是腰帶一樣,包圍你的前側、後側與兩側,這些肌肉包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌以及骨盆底肌。

以功能性訓練大師Michael Boyle的觀點來看,核心訓練真正的目的是阻止活動,而非製造活動!它能有效控制軀幹的穩定,讓骨盆在活動時產生最高的效能,再轉移至身體遠端的四肢,輸出最大力量,所以在許多活動期間,核心的主要任務是提供身體等長的支撐,以及限制身體全身軀幹旋轉的角度。

所以為了全面性,且安全的訓練核心,你的核心動作要包含3種種類:

3種核心訓練方式

第一種 抗伸展模式

主要是訓練前側的核心去阻止腰椎的伸展,以避免在訓練時產生過多骨盆前傾的錯誤,幫助穩定骨盆,以下提供2個抗伸展的核心動作:

動作一 死蟲

現代人多少有骨盆前傾的現象,所以在執行死蟲時會建議腰部盡可能保持貼地

骨盆後傾

首先仰躺於地板上,雙手伸直雙腳屈膝舉起,迫使核心肌群發力,深吸一口氣穩固核心後,對側邊的手腳慢慢離開身體中心線,去想像拉長身體一樣,動作過程保持腰部盡可能貼地,再回到起始位置,交互操作,總共執行20下做3組。

死蟲

動作二 棒式

兩手臂相互平行,與肩同寬支撐於地上。建議不要兩手十指交扣,反而會增加上背的不穩定性。

錯誤棒式

過程中繃緊軀幹,夾緊臀部以及股四頭肌,維持30秒做3組。相信這是許多人自行操作過的動作之一,但我會建議當如果你有能力,能穩定超過30秒以上,要嘗試增加「動作強度」。

棒式

像是在背上放個槓片負重,或是改變成等等會說到的另一個核心模式,而不是想說再撐久一點,這樣子沒有太大的訓練意義。

棒式

第二種 抗旋轉模式

人體許多自然動作都含帶了旋轉的元素,可以是想像是有一股外力嘗試想要造成你身體的轉動,而你要嘗試防止旋轉而穩定,以下提供2個抗旋轉的核心動作:

動作一 手前伸棒式

如同前面所說,棒式這個動作其實可以有許多變化,只要移動一側的手或腳,就會從抗伸展訓練變成抗旋轉訓練。

手前伸棒式

一開始一樣將軀幹,穩定成棒式的動作,在身體前方放一個目標物,將一手離開前伸,在過程中軀幹一樣維持穩定,放回地上後,再換另一邊,總共執行20下做3組。

手前伸棒式

動作二 半跪姿砍劈

首先將彈力帶綁至身體斜上方45度角處,半跪姿跪地後,前腳腳掌、後腳膝蓋與後腳腳掌全部呈一直線,抓握手拇指保持朝上握緊彈力帶,保持夾緊後腳臀部穩住髖部與核心。

半跪姿砍劈

深吸一口氣穩固核心後,往胸部拉接著在往下壓至身體旁側,在胸椎旋轉的過程中,雙手保持伸直不彎曲,雙眼注視著雙手動作,執行15下後換邊換腳,共執行3組。

半跪姿砍劈

第三種 抗側向屈曲模式

除了軀幹前後側的穩定,身體兩側也要能穩定作用,以下提供2個抗側向屈曲的核心動作:

動作一 側棒式

一開始將一手肘撐於地上,手肘的位置略在肩膀下方處,過程中肩胛後收下壓,繃緊軀幹,夾緊臀部以及股四頭肌,維持30秒再換另一邊,總共做3組。

側棒式

動作二 公事包走路

這個動作有如動態的側棒式,將適當的重量拿於身體旁側,另一手打開當作平衡。

公事包走路

過程中保持自然呼吸以及夾臀的意識,維持軀幹的穩定,行走25公尺後再換另一邊,總共執行3組。且負重行走的方式與好處很多,包含能訓練你的握力以及軀幹的穩定,也是幫助你提升所有動作整體力量不可或缺的動作。

過頭走路

總結

核心訓練的本質是等長訓練,著重在於啟動或增生肌肉,而不是讓肌肉過於疲勞,適合作為一開始的穩定性熱身啟動,或是貫穿於訓練之間,當成一種動態休息。

而如果訓練核心,其中一項目的是能夠有人魚線或是馬甲線等等,最大的重點還是在於下降體脂肪,做好控制飲食的這一環。


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