認真檢視臥推動作，前臂在做的過程之中，都有垂直地面維持力學原則，肩胛看起來也都能保持後收下壓，但為什麼推完臥推或是練完胸肌後，肩膀卻都會產生疼痛呢？這部份的原因，可能是你的前鋸肌，沒有幫你好好穩定肩胛。
訓練胸肌或闊背肌，都跟肩關節複合體內，關節間的相互作用很有關係。這其中包含四個關節：胸鎖關節、肩胛胸廓關節、肩峰鎖骨關節和盂肱關節，必須要相互適當的作用，才能產生正常的肩關節活動。
什麼是前鋸肌？
而前鋸肌就扮演穩定肩胛骨的角色之一，這塊肌肉也就是大家常常聽到的子彈肌或者是鯊魚肌。主要連接處是前九根肋骨外側區域的外表面，以及肩胛骨內緣的位置。
而它主要的功能包含能將肩關節往上轉動，例如在肩推時，能幫助你手高舉過頭穩定。
以及肩關節的前突，也就像是拳擊手瞬間向前揮拳的動作，或是在街上如果遇到壞人，將他推開的動作。
前鋸肌失能的徵兆
前鋸肌如果無力，會明顯降低有關向上推或向前推的動作有效性，因為它是能將肩胛骨向上轉動的重要肌肉，所以無力會導致肩關節屈曲和外展動作，變得難以做到。
就會出現像是翼狀肩胛的徵兆 ( 如以下影片，小丑的肩胛骨狀態 ) ，會出現肩胛骨的內緣往上抬離胸廓的問題，或者是夾擠到肩峰，而發生肩胛擠的不舒服。
延伸閱讀：槓鈴肩推不舒服嗎？2步驟優化你的動作
啟動前鋸肌的訓練方式
瞭解了前鋸肌的重要性，再來說說如何有效啟動前鋸肌吧！
以仰躺操作開始
先微微的將骨盆作後傾，腰部盡可能保持貼地，維持核心張力。再來雙手向上伸直，想像雙手跟魯夫一樣，能無限延長伸直碰到天花板，練習肩關節的前突，去感受前鋸肌的張力。
過程之中軀幹維持穩定，手肘不彎曲，只控制肩胛骨做移動，完整收縮後，再後收肩胛骨，重複動作。
當如果動作比較穩定後，可以嘗試用啞鈴或壺鈴作為負重，再來是改成躺在Bench上，讓自己維持脊椎中立，大概是腰部維持一個手掌的空間下，去練習肩關節的前突，去感受前鋸肌的收縮。
但如果你發現你在操作時，腰椎會跟著連動，那就退回原本的方式，再多多練習囉。
以四足跪姿姿勢操作
雙手撐於肩膀下方，膝蓋跪於髖部下方，軀幹維持中立之下，去想像雙手向下用力推向地板，身體去想像往天花板上移動，練習肩關節的前突，去感受前鋸肌的張力。
但記得不要出現腰部一起連動的錯誤，或是胸椎過於圓凸駝背的錯誤。
再來當如果你動作比較穩定後，可以利用一條彈力帶增加阻力，將彈力帶放於上背部上，也就是肩胛骨上，一樣操作肩關節的前突，去感受前鋸肌的收縮，再來記得慢慢地控制肩胛骨回到起始位置，練習離心的控制收縮。
以伏地挺身的姿勢操作
預備姿勢如同伏地挺身，將雙手先打開至略比肩寬，及打直在地板上，想像折斷筷子一樣用力扭緊地板，盡可能將手肘窩朝前，夾緊臀肌，鞏固核心。
一樣去想像雙手向下用力推向地板，身體去想像往天花板上移動，練習肩關節的前突，去感受前鋸肌的張力。
再來當如果你動作比較穩定後，可以利用一條彈力帶增加阻力，將彈力帶放於上背部上，也就是肩胛骨上，一樣操作肩關節的前突，去感受前鋸肌的收縮，再來記得慢慢地控制肩胛骨回到起始位置，練習離心的控制收縮。
而前鋸肌的關節動作除了肩關節的前突，記得還有肩關節的往上轉動，可以嘗試做一些過頭的動作、或是倒立伏地挺身，會再將前鋸肌訓練得更為完整囉！
而當然肩膀會產生疼痛，前鋸肌也只是其中的一個可能性，如果你發現上述動作操作完後，還是有肩膀不適，建議還是先尋求專業教練或物理治療師評估，相信會更有效幫助到你囉！
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