槓鈴肩推

4步驟學會槓鈴肩推

這篇文章參考與《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。

在健美運動興起之前,其實槓鈴肩推是歷史最悠久的上肢訓練動作,而不是槓鈴臥推,也是體能訓練裡效益最高的訓練動作,主因在於它其實不只是上肢訓練,他需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體,從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。

槓鈴肩推

槓鈴肩推 vs 槓鈴臥推

  1. 臥推會將背部靠在一個不可移動的Bench上來推動重量,其實這樣的動作在實際生活上並不常看見,而肩推則是需要站立穩定好軀幹操作。
  2. 肩推和硬舉一樣,都是從靜止的狀態下舉起重量,少了離心收縮階段勢必會更難推起重量。而臥推由於多了離心階段的牽張反射力量,所以具有更大的負重潛力

因此兩個動作我都建議應該要好好安排在訓練計畫之中,讓自己的訓練更多元且增加效益!

以下由肩推的動作順序,依序來說明訓練的技巧與細節!

步驟1:握法與握距

握距的建議像是臥推一樣,讓前臂保持垂直於地面為原則。

槓鈴肩推前臂

再來是握法,這部分在《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》,有個很好的握槓方法來分享給大家!

  1. 食指去找握距 
  2. 找到後將大拇指朝下指向雙腳,這時候手掌會呈現一個內旋的狀態
  3. 槓鈴會斜放在你的手掌中心線不壓迫。
槓鈴肩推握法

從側面看的時候,手肘應該會在略比槓鈴前面一點的位置。

槓鈴肩推手肘

步驟2:起槓與出槓

就像在前面提到的,由於肩推是從靜止的狀態下舉起重量,所以應該要試著先繃緊全身才做出槓動作。

槓鈴肩推起槓

這時候許多人最常犯的錯誤就是先扛起架上的槓鈴,這一瞬間會容易讓你的肩膀失去穩定性。

錯誤槓鈴肩推起槓

所以會建議槓鈴架設定的高度差不多要在胸骨正前方,以讓你能夠蹲下一些,讓槓鈴的位置落在三角肌上方處,大概是頸椎末端處。再來握好槓鈴後,讓肩膀做外旋穩定製造好力矩,會感覺腋下緊緊的。

槓鈴肩推肩外旋

穩固好軀幹後再站起夾臀。

槓鈴肩推出槓

如果是初學者我會建議,這時候可以再重新吸飽氣後,再向外走出來。

步驟3:穩固中立脊椎

這時候肩推的站寬也許沒那麼講究,可以採跟硬舉時一樣的站寬。

視線保持看著前方,不要過度將頭上仰而破壞脊椎。

槓鈴肩推視線

夾緊臀部讓骨盆呈現中立姿勢,雙腳在地上扭緊。

槓鈴肩推穩定軀幹

收好下巴穩定頭部和將胸部微微的上挺,但記得不要將肋骨往外翻。這時候我們準備要將槓鈴推上去了!

槓鈴肩推胸椎伸展

延伸閱讀:腰痠背痛?3步驟幫助你穩固中立脊椎

步驟4:動作行程

這邊我們分成兩部分來說明:

第一部分是向上推時,確保結束時槓鈴會在你頸後的正上方,呈現槓鈴、肩胛骨及足弓一直線的狀態

槓鈴肩推軀幹

過程中,肩胛骨會向上移動,會在頂端把肩胛骨拉進來形成內旋,透過聳肩把肩胛骨向上拉,且手肘完全打直。

槓鈴肩推向上推

這時候許多人會做錯的部分,就是還是保持肩胛骨向下向後收。

錯誤槓鈴肩推向上推

到頂端時會看起來有這樣子的差別性,這反而會增加肩夾擠的風險

槓鈴肩推比較

所以會建議在你還是嘗試熱身推動輕重量時,將槓鈴推至自己認為的終端位置,這時候再試試看能不能持續往上推,幫自己穩定在最頂端。

第二部分是推的軌道沿著一條垂直的路徑為佳。

所以為了創造這個路徑,身體的重心會在向上推的過程中轉移到腳尖,並在推至頂點時回到腳的中心。

這部分不要刻意前後擺盪,而是利用身體的張力做反彈

錯誤槓鈴肩推前後擺盪

如果做錯,很容易變成凹背仰躺的姿勢,反而會讓你的腰部不舒服。

錯誤槓鈴肩推凹背

降下槓時,則如同前面的相反步驟,一樣保持軌道垂直,軀幹穩定的方式,慢慢下來。

總結

所以你會發現要做出一個良好的站姿槓鈴肩推確實很不容易,但這個動作的效益性值得你實際操作看看!

之前的這篇文章槓鈴肩推時動作卡卡的?4個替換動作也能擁有南瓜肩,有提到2個能評估肩推能力的檢測,如果你發現你是沒辦法通過檢測或甚至產生疼痛的,這部分跟肩胛骨的穩定或胸椎活動度可能有一些相關性,建議可以先尋求物理治療師的協助幫忙。

沒問題的朋友,則練習操作看看囉,提醒在推上去時,為了讓槓鈴軌道完美,也許可能會有不小心打到鼻子的情形,記得注意安全,讓自己慢慢來囉!

延伸閱讀:5步驟學會槓鈴臥推


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