這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。
在健美運動興起之前，其實槓鈴肩推是歷史最悠久的上肢訓練動作，而不是槓鈴臥推，也是體能訓練裡效益最高的訓練動作，主因在於它其實不只是上肢訓練，他需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。
槓鈴肩推 vs 槓鈴臥推
- 臥推會將背部靠在一個不可移動的Bench上來推動重量，其實這樣的動作在實際生活上並不常看見，而肩推則是需要站立穩定好軀幹操作。
- 肩推和硬舉一樣，都是從靜止的狀態下舉起重量，少了離心收縮階段勢必會更難推起重量。而臥推由於多了離心階段的牽張反射力量，所以具有更大的負重潛力。
因此兩個動作我都建議應該要好好安排在訓練計畫之中，讓自己的訓練更多元且增加效益！
以下由肩推的動作順序，依序來說明訓練的技巧與細節！
步驟1：握法與握距
握距的建議像是臥推一樣，讓前臂保持垂直於地面為原則。
再來是握法，這部分在《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》，有個很好的握槓方法來分享給大家！
- 讓食指去找握距
- 找到後將大拇指朝下指向雙腳，這時候手掌會呈現一個內旋的狀態
- 槓鈴會斜放在你的手掌中心線不壓迫。
從側面看的時候，手肘應該會在略比槓鈴前面一點的位置。
步驟2：起槓與出槓
就像在前面提到的，由於肩推是從靜止的狀態下舉起重量，所以應該要試著先繃緊全身才做出槓動作。
這時候許多人最常犯的錯誤就是先扛起架上的槓鈴，這一瞬間會容易讓你的肩膀失去穩定性。
所以會建議槓鈴架設定的高度差不多要在胸骨正前方，以讓你能夠蹲下一些，讓槓鈴的位置落在三角肌上方處，大概是頸椎末端處。再來握好槓鈴後，讓肩膀做外旋穩定製造好力矩，會感覺腋下緊緊的。
穩固好軀幹後再站起夾臀。
如果是初學者我會建議，這時候可以再重新吸飽氣後，再向外走出來。
步驟3：穩固中立脊椎
這時候肩推的站寬也許沒那麼講究，可以採跟硬舉時一樣的站寬。
視線保持看著前方，不要過度將頭上仰而破壞脊椎。
夾緊臀部讓骨盆呈現中立姿勢，雙腳在地上扭緊。
收好下巴穩定頭部和將胸部微微的上挺，但記得不要將肋骨往外翻。這時候我們準備要將槓鈴推上去了！
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步驟4：動作行程
這邊我們分成兩部分來說明：
第一部分是向上推時，確保結束時槓鈴會在你頸後的正上方，呈現槓鈴、肩胛骨及足弓一直線的狀態。
過程中，肩胛骨會向上移動，會在頂端把肩胛骨拉進來形成內旋，透過聳肩把肩胛骨向上拉，且手肘完全打直。
這時候許多人會做錯的部分，就是還是保持肩胛骨向下向後收。
到頂端時會看起來有這樣子的差別性，這反而會增加肩夾擠的風險。
所以會建議在你還是嘗試熱身推動輕重量時，將槓鈴推至自己認為的終端位置，這時候再試試看能不能持續往上推，幫自己穩定在最頂端。
第二部分是推的軌道沿著一條垂直的路徑為佳。
所以為了創造這個路徑，身體的重心會在向上推的過程中轉移到腳尖，並在推至頂點時回到腳的中心。
這部分不要刻意前後擺盪，而是利用身體的張力做反彈。
如果做錯，很容易變成凹背仰躺的姿勢，反而會讓你的腰部不舒服。
降下槓時，則如同前面的相反步驟，一樣保持軌道垂直，軀幹穩定的方式，慢慢下來。
總結
所以你會發現要做出一個良好的站姿槓鈴肩推確實很不容易，但這個動作的效益性值得你實際操作看看！
之前的這篇文章「槓鈴肩推時動作卡卡的？4個替換動作也能擁有南瓜肩」，有提到2個能評估肩推能力的檢測，如果你發現你是沒辦法通過檢測或甚至產生疼痛的，這部分跟肩胛骨的穩定或胸椎活動度可能有一些相關性，建議可以先尋求物理治療師的協助幫忙。
沒問題的朋友，則練習操作看看囉，提醒在推上去時，為了讓槓鈴軌道完美，也許可能會有不小心打到鼻子的情形，記得注意安全，讓自己慢慢來囉！
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