肩推怪怪的

槓鈴肩推怪怪的?5個常見錯誤和修正方式

在開始之前,可以先看4步驟學會正確槓鈴肩推,先詳細瞭解槓鈴肩推的動作模式操作。

槓鈴肩推其實不只是上肢訓練,需要有極佳的手高舉過頭的能力,包含你全身軀幹的核心、下斜方肌、上斜方肌、前鉅肌等需要保持良好張力。而肩旋轉肌袖則是主要穩定肌群,從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。

槓鈴肩推

以下提及5個常見的槓鈴肩推錯誤

第一個錯誤 拱腰

會發生拱腰其實有許多可能因素,有可能是胸椎伸展的活動度不足,但為了想要向上推起,而會導致腰椎的代償。

肩推拱腰

或者可能是前側核心的無力,而導致在起始位置時就先失去了張力。又或者只是動作模式問題,需要重新幫自己稍作調整。

延伸閱讀:腰痠背痛?3步驟幫助你穩固中立脊椎

修正方式

如果是胸椎伸展的活動度不足,試試看找一個棍子,將兩手肘放於Bench上,雙手握與肩同寬,嘗試在伸展胸椎時想像臀部往後延伸胸部往地板靠近

過程中保持自然呼吸不憋氣,維持1分鐘做3組,記得在做的當下要避免下背凹陷,而是專注於胸椎的伸展。

胸椎伸展

第二個常見錯誤 推起時槓鈴在身體前方

推起槓鈴時,槓鈴與肩盂肱關節和腳掌會呈一直線的狀態,讓整個動力鏈處於一個壓縮狀態穩定,而不會出現槓鈴在身體前方的錯誤動作。

肩推軌道

這部份的原因,也有可能是肩關節屈曲或胸椎伸展活動度不足的問題,或者是你的下半身沒有幫忙

肩推怪怪的

修正方式

為了讓槓鈴在向上推起時沿垂直的軌道進行,你要嘗試移動你的臀部,當槓鈴高過額頭時,將身體向前移動到槓鈴下方,並將槓鈴推到完全打直的位置,但記得這部分不要刻意前後擺盪,而是利用身體的張力做反彈

第三個常見錯誤 頭部前傾

許多人為了將槓鈴帶向頭上呈一直線,反而有時頭會往前挺過多!

過頭肩推

這個錯誤不僅會造成肩膀張力的喪失,且破壞脊椎姿勢,讓頸椎承受巨大剪力。記得不是把槓鈴往後移動,而是人在槓鈴下,往前推動而再反彈回至穩定

錯誤槓鈴肩推

修正方式

試試看練習將身體靠在一面牆上,嘗試讓頭部到髖部都先貼著牆面,腰椎部分保持自然角度,大概一個手掌寬度,將兩手貼牆呈2個90度角,手再往上抬至手完全伸直後穩定,去記住這個張力與位置,做完後再試試看槓鈴肩推。

肩關節外旋

第四個常見錯誤 槓鈴距離身體太遠

當肩關節和槓鈴之間的力臂所產生的力矩超過你的全身力量時,即使重量沒有超過你的力量,你也會推不上去。

肩推卡卡的

所以保持槓鈴靠近身體是相當重要的,也是為了讓你的槓鈴軌道能以垂直方向移動。

槓鈴肩推

修正方式

過程中你要保持槓鈴靠近肩膀,去想像槓鈴瞄準你的鼻子向上推起,當槓鈴推過頭至完全打直後,在槓鈴往下時,一樣瞄準你的鼻子下來,但要注意安全,不要真的打到鼻子了。

槓鈴肩推軌道

第五個常見錯誤 手肘外開

在做槓鈴肩推上推時如果手肘外開,代表在一開始時製造的力矩不夠,嘗試手肘保持在槓鈴前面,收緊腋下,保持闊背肌的張力

肩推手肘外開
肩推方向

修正方式

試試看半跪姿彈力帶肩推!半跪姿能有效訓練你核心抗旋轉與較容易維持軀幹穩定。

延伸閱讀: 不要再做仰臥起坐!3種更有效的核心訓練

首先先將彈力帶套在兩手前臂之間,雙手握拳置於肩膀前方,慢慢地向上推至頭頂上方,過程之中去嘗試維持兩手前臂一致的寬距

彈力帶肩推

總結

另外,我還是會建議在做槓鈴肩推之前,先評估現階段的身體能力適不適合,如果你發現你在操作時會產生疼痛,建議可以先尋求物理治療師和專業教練的協助幫忙,或者就替換動作以避免受傷的情形發生囉!

延伸閱讀:

槓鈴肩推時動作卡卡的?4個替換動作也能擁有南瓜肩

槓鈴肩推不舒服嗎?2步驟優化你的動作

教練課諮詢:https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7


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