在開始之前，可以先看《4步驟學會正確槓鈴肩推》，先詳細瞭解槓鈴肩推的動作模式操作。
槓鈴肩推其實不只是上肢訓練，需要有極佳的手高舉過頭的能力，包含你全身軀幹的核心、下斜方肌、上斜方肌、前鉅肌等需要保持良好張力。而肩旋轉肌袖則是主要穩定肌群，從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。
以下提及5個常見的槓鈴肩推錯誤
第一個錯誤 拱腰
會發生拱腰其實有許多可能因素，有可能是胸椎伸展的活動度不足，但為了想要向上推起，而會導致腰椎的代償。
或者可能是前側核心的無力，而導致在起始位置時就先失去了張力。又或者只是動作模式問題，需要重新幫自己稍作調整。
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修正方式
如果是胸椎伸展的活動度不足，試試看找一個棍子，將兩手肘放於Bench上，雙手握與肩同寬，嘗試在伸展胸椎時想像臀部往後延伸胸部往地板靠近。
過程中保持自然呼吸不憋氣，維持1分鐘做3組，記得在做的當下要避免下背凹陷，而是專注於胸椎的伸展。
第二個常見錯誤 推起時槓鈴在身體前方
推起槓鈴時，槓鈴與肩盂肱關節和腳掌會呈一直線的狀態，讓整個動力鏈處於一個壓縮狀態穩定，而不會出現槓鈴在身體前方的錯誤動作。
這部份的原因，也有可能是肩關節屈曲或胸椎伸展活動度不足的問題，或者是你的下半身沒有幫忙。
修正方式
為了讓槓鈴在向上推起時沿垂直的軌道進行，你要嘗試移動你的臀部，當槓鈴高過額頭時，將身體向前移動到槓鈴下方，並將槓鈴推到完全打直的位置，但記得這部分不要刻意前後擺盪，而是利用身體的張力做反彈。
第三個常見錯誤 頭部前傾
許多人為了將槓鈴帶向頭上呈一直線，反而有時頭會往前挺過多！
這個錯誤不僅會造成肩膀張力的喪失，且破壞脊椎姿勢，讓頸椎承受巨大剪力。記得不是把槓鈴往後移動，而是人在槓鈴下，往前推動而再反彈回至穩定。
修正方式
試試看練習將身體靠在一面牆上，嘗試讓頭部到髖部都先貼著牆面，腰椎部分保持自然角度，大概一個手掌寬度，將兩手貼牆呈2個90度角，手再往上抬至手完全伸直後穩定，去記住這個張力與位置，做完後再試試看槓鈴肩推。
第四個常見錯誤 槓鈴距離身體太遠
當肩關節和槓鈴之間的力臂所產生的力矩超過你的全身力量時，即使重量沒有超過你的力量，你也會推不上去。
所以保持槓鈴靠近身體是相當重要的，也是為了讓你的槓鈴軌道能以垂直方向移動。
修正方式
過程中你要保持槓鈴靠近肩膀，去想像槓鈴瞄準你的鼻子向上推起，當槓鈴推過頭至完全打直後，在槓鈴往下時，一樣瞄準你的鼻子下來，但要注意安全，不要真的打到鼻子了。
第五個常見錯誤 手肘外開
在做槓鈴肩推上推時如果手肘外開，代表在一開始時製造的力矩不夠，嘗試手肘保持在槓鈴前面，收緊腋下，保持闊背肌的張力。
修正方式
試試看半跪姿彈力帶肩推！半跪姿能有效訓練你核心抗旋轉與較容易維持軀幹穩定。
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首先先將彈力帶套在兩手前臂之間，雙手握拳置於肩膀前方，慢慢地向上推至頭頂上方，過程之中去嘗試維持兩手前臂一致的寬距。
總結
另外，我還是會建議在做槓鈴肩推之前，先評估現階段的身體能力適不適合，如果你發現你在操作時會產生疼痛，建議可以先尋求物理治療師和專業教練的協助幫忙，或者就替換動作以避免受傷的情形發生囉！
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