我們都聽過No pain, No gain，訓練後也許會有延遲性肌肉痠痛，但要切記在訓練過程中是不應該產生疼痛的。
所以如果你在操作槓鈴肩推，已經有了疼痛的問題，應該先停下動作，重新檢視自己的動作模式，而不是在硬操下去！
評估槓鈴肩推能力的2個檢測
槓鈴肩推其實不只是上肢訓練，需要有極佳的手高舉過頭的能力！在這裡提供兩種檢測方式，簡單評估你是否有足夠的活動度，準備好做槓鈴肩推！
肩關節夾擠檢測
主要評估你是否可能已經有肩膀疼痛，如果有疼痛發生，可能是已經有肩關節夾擠症候群，主要原因可能是之前訓練時操作錯誤的肩推或臥推，或是長時間姿勢不良圓肩等等。如果不會疼痛，則通過測試。
- 將一手手掌放在對側肩膀上
- 將手肘抬到最高
- 維持手掌跟肩膀的接觸
手高舉過頭檢測
主要評估手能不能高舉過頭的能力，要注意過程中肩膀不應該產生疼痛、肋骨不外翻也不聳肩。測試完後，如果你發現你是沒辦法通過檢測或甚至產生疼痛的，這部分跟肩胛骨的穩定或胸椎活動度可能有一些相關性，可以嘗試優化這兩部分，或是就尋求物理治療師的評估幫忙囉！如果不會疼痛，則通過測試。
- 將上半身靠在牆上，下半身離牆約兩個腳掌距離
- 腰部平貼在牆上收下巴讓軀幹呈現中立的排列
- 兩手打開呈現90度角，吸一口氣吐氣同時漸漸高舉過頭，過程中腰部一樣維持緊貼牆面
做完以上兩個檢測動作，如果沒有疼痛產生，也許就只是沒有足夠的胸椎伸展與肩關節屈曲的活動度，與肩胛的穩定性，在優化這兩部分之前，現階段的你可以試試看下列4個替換動作，讓你除了槓鈴肩推以外，一樣可以有效訓練肩膀與重建肩推的能力！
4個肩推替換動作
動作一：地雷管肩推
記得在操作下來時，不要產生過多手肘外開的動作，再抓握槓鈴時去想像扭斷它一樣，幫自己製造好足夠的力矩穩定。
操作方式
- 一開始先以半跪姿的方式進行，雙腳前後跪下呈兩個直角，後腳的臀部保持夾緊。
- 操作手與前腳成相反邊執行，另一手可以打開當作平衡。
- 深吸一口氣穩固核心後，吐氣時將操作手向上推至頂點，下來時去想像用拉得下來。
進階動作變化
若要提供更多核心穩定性的挑戰，可以改變為站姿高分腿的方式進行，最後再改變為雙手持重、雙腳站立的上推。
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動作二：壺鈴肩推
操作方式
- 先將壺鈴放於肩上，一開始先以半跪姿的方式進行，雙腳前後跪下呈兩個直角，後腳的臀部保持夾緊。
- 建議用非對稱手單手持重，原因是幫助你訓練核心抗旋轉功能，另一手可以打開當作平衡。
- 深吸一口氣穩固核心後，吐氣時將操作手向上推至頂點，這時候大拇指的方向會朝內，迫使肩膀處於內旋狀態，下來時去想像用拉得下來，迫使自己抵抗負重。
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進階動作變化
壺鈴肩推的好處是會在肩膀上製造自然的外旋穩定，而當單手持重越來越熟練後，再來可以以雙手持重，增加負荷，這時候為了訓練多一點核心可以輪替執行。
更進階一些，若要提供更多核心穩定性的挑戰，可以改變為雙腳站立的上推。
記得來到雙腳站立動作時夾緊臀肌穩定核心，腰椎不要產生過度的拱起。
動作三：啞鈴肩推
操作方式
- 建議將啞鈴放置於肩膀前方斜外30度~45度之間以維持肩膀外旋穩定，一樣建議一開始先以半跪姿的方式進行，雙腳前後跪下呈兩個直角，後腳的臀部保持夾緊。
- 建議用非對稱手單手持重，另一手可以打開當作平衡。
- 深吸一口氣穩固核心後，吐氣時將操作手向上推至頂點，這時候可以旋轉啞鈴一樣讓大拇指的方向朝內，使肩膀處於內旋狀態，下來時去想像用拉得下來，迫使自己抵抗負重。
進階動作變化
再來可以以雙手持重，增加負荷，這時候為了訓練多一點核心可以輪替執行。
更進階一些，若要提供更多核心穩定性的挑戰，可以改變為雙腳站立的上推。記得來到雙腳站立動作時夾緊臀肌穩定核心，腰椎不要產生過度的拱起。
動作四：六角槓肩推
相比於槓鈴肩推，由於它相對握的設計，在動作進行時會對活動度不足的人更為友善且容易操作，而且相比於前面幾個動作，可以讓你做更大負荷的訓練。
記得不要有過多頭部前挺的壞習慣，微微的縮緊下巴保持頭部與軀幹成一直線。
操作方式
- 一開始以雙腳站立動作進行，將六角槓放置於肩膀前方
- 深吸一口氣穩固核心後，吐氣時將操作手向上推至頂點，下來時去想像用拉得下來，迫使自己抵抗負重。
總結
當沒辦法好好做槓鈴肩推時，以上四個動作是很好的方法讓現階段的你訓練肩膀的方式。
但當回歸到，為什麼沒辦法好好做槓鈴肩推的問題本身，也代表你需要去好好正視自己的動作控制與活動度受限問題，去面對它且不斷嘗試改善，因為槓鈴肩推還是訓練不可或缺的訓練動作之一！
