訓練前的熱身，能有效提升運動表現，藉由全身體溫升高，下降體內軟組織液體黏度，增加你在訓練時的本體感覺，也能降低在運動過程中受傷的風險性，對於你訓練時的動作品質而言不可或缺。
以下有些動作參考於「功能性訓練聖經」這本書，針對全身性的活動度與穩定度去做熱身，會建議動作順序，可以從動作一操作到動作八。
8個動態熱身動作
動作一：跨步胸椎旋轉
針對髖屈肌及胸椎做動態伸展，切記臀部要保持夾緊以避免腰椎代償，交互操作，兩腳各執行10下。
- 一腳大步向前跨，支撐手撐於前腳旁側，夾緊後腳的臀部將全身微微的向前推及向下壓。
- 深吸一口氣穩固核心後，另一手穿越支撐手向外延伸屈曲胸椎，吐氣同時向天花板延伸伸展胸椎。
動作二：抱腿提臀
針對臀肌做動態伸展，動作像是動態的鴿式，交互操作，兩腳各執行10下。
- 一開始先以雙腳站立姿勢開始，深吸一口氣穩固核心後，向前走一步
- 同時一手抓在膝蓋下方，另一手抓住小腿，抱腿朝胸部方向抬也順勢吐氣，將髖關節做往外旋轉的動作，你會有感覺伸展到臀肌，。
- 同時站立的支撐腳順勢墊起腳尖，夾緊臀部順勢伸展支撐腳的髖屈肌。
動作三：後弓箭步蹲與腿後肌群伸展
這個動作同時會幫你啟動臀肌又能伸展腿後側肌群，交互操作，兩腳各執行5下。
- 深吸一口氣穩固核心後，往後跨步同時重心還是保持以前腳為主，將後腳的輔助腳當作平衡點。
- 吐氣時將操作腳的髖部往後推，輔助腳的膝蓋往下跪，去感受前腳操作腳臀部的張力直到跪地。
- 再將兩手放於前腳的腳掌兩側，吸一口氣吐氣同時伸長前腳去伸展腿後側，伸展時記得前腳膝蓋不要有過多彎曲，讓腳尖向上扳。
- 再回至原本的跪地動作，記得這時候建議軀幹保持穩定後，接著再啟動前腳臀部力量，推離地板。
延伸閱讀：深蹲腰痛膝蓋痛？試試看4種分腿蹲變化動作
動作四：直膝硬舉走路
針對臀肌做動態啟動，過程中膝蓋不內夾不鎖死、下背也不圓背，交互操作，兩腳各執行15下。
- 一開始先以雙腳站立姿勢開始，深吸一口氣穩固核心後，向前走一步。
- 同時操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲，吐氣時操作腳做大幅度的髖關節活動。
- 另一支腳向後延伸，兩隻手向前伸直拉長身體，去感覺操作腳臀部的張力。
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動作五：躺姿肩關節上下滑動
針對肩關節做動態活動與穩定，總共執行15下。
- 首先將上半身躺在地板上，雙腳彎曲膝蓋，腰部平貼在地上收下巴讓軀幹呈現中立的排列。
- 兩手打開呈現90度角，吸一口氣吐氣同時漸漸高舉過頭，過程中腰部一樣維持緊貼地上，肋骨不外翻也不聳肩。
動作六：熊爬
針對肩關節與核心做動態穩定，過程中上背部與核心保持穩定，往前10下後，再往後10下。
- 一開始以四足跪姿進行，重心放於中心，不要往前過多壓迫到手腕，兩手伸直兩腳屈膝。
- 再將雙膝微微地離開地板，執行時背部盡可能保持平坦，吸一口氣，吐氣同時對側手腳往前移動向前爬行，另一側保持不動，再換邊操作。
動作七：側蹲
多方向的熱身動作，絕對可以讓你的身體做好更全面的準備，這個熱身動作也可以讓你思考看看你的主訓練課表，除了以前後為主的動作以外，是不是缺少了側向的安排呢？如果是的話，試試看這個熱身吧！
針對內收肌群與臀中肌做動態伸展與穩定，記得臀部要往後推，不要將膝蓋往前推太多，兩腳各執行10下。
- 一開始兩腳站兩倍肩寬以上，深吸一口氣穩固核心後，吐氣時身體往某一側蹲下。
- 另一腳保持伸直且腳掌平貼地面，兩手可以順勢伸直當作平衡，過程中去感受臀部用力且腿內側伸展的張力，再回到起始位置後換另一邊。
動作八：高抬膝蹦跳
最後一個動作需要讓自己更熱身起來了！
目的是啟動現階段已經被延展的肌肉群，針對全身做動態穩定，達到讓髖屈肌與髖伸肌活動的目標。
著重再有節奏的動作，包含你的呼吸可以保持呼~呼呼~呼呼~這樣的Temple，膝蓋盡可能踢到腰部高度，保持踮起腳尖，動作進行20公尺。
總結
相信所有人都不希望因為一次的受傷而停止或影響了自己的訓練，為了降低訓練受傷的風險性，這八個動態熱身一定能讓你的身體，準備好去執行更高強度的訓練！也可以依據自己當天的訓練方向，挑幾個動作出來熱身囉！
