深蹲腰痛膝蓋痛？試試看4種分腿蹲變化動作

單腳訓練對於增進速度與平衡，以及預防受傷而言是不可或缺的要素，骨盆穩定肌群的動作在單腳站立和雙腳站立中是不一樣的，挑戰你的踝關節穩定度與本體感覺，會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色。

分腿蹲 VS 背槓深蹲

從肌電圖研究的結果指出，在負重相同的狀況下，分腿蹲對於背槓深蹲，運動後所產生的肌肥大與肌力成長效果是相似的，所以其實分腿蹲也是能有效提升運動表現，必做動作之一。

但當然我也不是否定背槓深蹲的重要性，而要你完全從你的課表中替除。而是當如果在操作背槓深蹲時，讓你有了不舒服的問題產生，要學會正視這個問題，重新檢視自己的動作模式。

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訓練應該要以人體自然動作為原則，漸進式的負重，讓自己持續進步，在優化動作的過程中，可以先嘗試變化動作或負重的方式，讓自己一樣能有長期訓練下來的效益。

操作過程中重心保持在前腳操作腳上為主，後腳為輔助腳，向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，以避免引導前腳膝關節過多的前推，而導致做完前膝不舒服，要學會讓前腳髖部負重，讓臀中肌有效發力。

等等提及的4種分腿蹲變化動作，相信不僅能有效修正你的一些動作問題，也能增加你課表的變化與難度！

提供3種彈力帶分腿蹲給大家，選擇適合自己，或是能解決原本操作問題的試試看。

這動作相比於徒手分腿蹲，會再來的更簡單，擁有「自我修正」動作的元素，關鍵點在於負重阻力的向量為前方，能幫助你全身的穩定。

將彈力帶綁至身體腰部前方，雙手抓住彈力帶後，先拉向身體手肘彎曲，向下蹲時慢慢伸直雙手，再向上站起時，順勢將彈力帶向後拉，嘗試維持上下一致的重心。

許多人做分腿蹲最常發生的問題就在於前腳膝蓋過於前推，而導致膝蓋不舒服，這個動作能有效幫你修正這個問題。

先將彈力帶綁至前腳小腿，會迫使你為了穩定身體重心，而讓後腿髖部往後延伸，膝蓋往下彎曲，減少前腳膝蓋的前推，而能讓前腳臀中肌發力。

另一個最常發生的問題是前腳膝蓋的內夾，也許是臀中肌的無力或是足底筋膜的緊繃而導致腳底的不穩定。

可以將彈力帶綁至側邊前腿大腿上，給予更多往內拉的壓力，迫使你將膝蓋往外打開，做出髖關節外旋的動作，能使臀中肌用力穩定。

初學者先選擇不要太重的重量，你會發現相比於徒手分腿蹲它會更容易施行，且誘發你的核心出力及上半身的穩定。

兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突，執行過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。

高腳杯的方式，也會更誘導後膝的彎曲，減少前腳膝蓋的壓力。而想要更進階的人，可以漸進式的向上負重，也會是很好的壓力負荷。

可以考慮用雙手或單手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練，切記要更注重身體重心及上背穩定，漸進式的增加自己的重量但不求重。

另外會建議在單手持重時，手持位置要與操作腳相反側為優先訓練，可以讓你的髖部與核心產生抗旋轉，增加臀部的徵招，也能有效訓練操作腳的穩定度。

首先如果你有良好手高舉過頭的能力，可以試試看這個不簡單的進階動作！

它需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。記得動作過程中，保持胸椎伸展但不要過度將腰椎伸展，維持前側核心的張力穩定，再慢慢蹲下。

當執行了一段時間的訓練，發現自己在執行下肢的雙腳動作時，力量卡住了或是關節的不穩定，不如就將單腳訓練加入到自己的訓練課表，不僅能優化你的雙腳動作，也能讓你的課表，添加多方向的變化。