槓鈴肩推其實不只是上肢訓練，需要有極佳的手高舉過頭的能力，也需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。
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而許多人會容易在肩推不舒服的原因在於：
第一個原因 活動度的不足
操作槓鈴肩推需要有良好肩關節屈曲及胸椎伸展的活動度，當你活動度不足會影響你高舉過頭的活動，可以嘗試利用筋膜放鬆按壓以下肌肉群，像是闊背肌
大圓肌
胸大肌
後三角肌及肱三頭肌長頭。
特別提到許多人會較為忽略肱三頭肌肉長頭的按壓，它的位置在後手臂較靠近軀幹的這一條，由於它跨越肩關節及肘關節這兩個關節，所以也會是影響你無法將手肘伸直的原因之一。
按壓完這些肌肉之後，再針對大範圍的胸椎去作活動度的改善，以下就提供3個針對胸椎活動度的伸展：
動作一 Bench 胸椎伸展
不僅針對胸椎做伸展，也包含能伸展闊背肌與肱三頭肌等肌肉群。
找一個棍子，將兩手肘放於Bench上，雙手握與肩同寬，嘗試在伸展胸椎時想像臀部往後延伸，胸部往地板靠近。
過程中保持自然呼吸不憋氣，維持1分鐘做3組，記得在做的當下要避免下背凹陷，而是專注於胸椎的伸展。
動作二 四足跪姿胸椎旋轉
針對胸椎旋轉活動度做伸展，一開始呈現四足跪姿的動作，一手放於地上，另一手放於後腦杓。
深吸一口氣，吐氣同時往上旋轉，頭也慢慢往後看，再回到起始位置重新吸氣，做完10下，再換另一邊。
動作三 躺姿直臂下拉
當作完前面幾項的處理，再來你可以藉由重量，讓自己在保持核心張力方式之下，訓練動態的活動度。
整個人躺在地板上或是Bench上，兩手抓住適當重量的啞鈴或是壺鈴，在手保持自然彎曲不打死的狀況下，慢慢將手往後延伸，離心控制闊背肌的張力，再慢慢回至肩膀上方，做10下總共執行3組。
第二個原因 肩胛不夠穩定
當手高舉過頭時，包含你全身軀幹的核心、下斜方肌、上斜方肌、前鉅肌等需要保持良好張力，而肩旋轉肌袖則是主要穩定肌群。
且再來為了維持良好站立姿勢，下半身的穩定勢必也需要注重，由於這麼多部份需要注意，這時候你可以拆開來一步驟一步驟優化你的動作。試試看以下3步驟動作：
步驟1 半跪姿彈力帶肩推
半跪姿的好處在於能有效訓練你核心抗旋轉，與較容易維持軀幹穩定。
首先先將彈力帶套在兩手前臂之間，雙手握拳置於肩膀前方，慢慢地向上推至頭頂上方。
過程之中去嘗試維持兩手前臂一致的寬距，也能有效訓練你肩旋轉肌袖的穩定，做10下總共執行3組，再來到步驟2。
步驟2 單手半跪姿壺鈴底朝上肩推
由於倒壺的不穩定性，更迫使你在上推時需要維持肩胛與肩旋轉肌袖的穩定。
一開始一樣先將壺鈴置於肩膀前方，慢慢地向上推至頭頂上方，再回置肩膀前方，做10下總共執行3組，再來到步驟3。
步驟3 單手站姿壺鈴底朝上肩推
在站立動作時，要更藉由臀部前推的力量使腹肌和股四頭肌產生張力，而再反彈重新回到腳掌中心，但記得不要刻意前後擺盪。
一開始一樣先將壺鈴置於肩膀前方，慢慢地向上推至頭頂上方，再回置肩膀前方，做10下總共執行3組。
總結
當解決完活動度與穩定度的問題後，可以嘗試操作槓鈴肩推看看，有沒有覺得比較穩定且有力了呢？如果還是覺得卡卡的，有可能是整體動作模式出現了問題。
為了更有效地上推，你要嘗試將上推的路徑往垂直方向移動，當你的肩關節與槓鈴之間的力臂距離過長，即使負荷本身沒有超過你的力量，你也會覺得推不上去，所以記得盡可能保持槓鈴靠近身體囉！
另外，我還是會建議在做槓鈴肩推之前，先評估現階段的身體能力適不適合，如果你發現你在操作時會產生疼痛，建議可以先尋求物理治療師和專業教練的協助幫忙，或者就替換動作以避免受傷的情形發生囉！
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