這篇文章參考於《週期化運動訓練》以及一些個人見解。
什麼是週期化訓練？
主要會有這種訓練方式出現的原因，不外乎就是希望在未來某個設定好的時間，能達成自己的目標且最佳化運動表現，所以它是以特定運動的專項生理需求為基礎，使爆發力、爆發性耐力或者肌耐力的發展達到極致的訓練週期規劃。
最一開始的目標設定很重要！
以我為例的話，預計在今年年中和年底的時候，會參加舉重比賽，那我就必須以這項競賽的舉辦時間，去思考相對應能使我最大化進步的課表編排方式，如此一來才能取得最佳的訓練適應，且增強生理能力與提升表現。
而也許有些人訓練的目標也許是提升三項肌力(深蹲、臥推、硬舉)，或是拉起5下引體向上等等，勢必再今年的課表編排方式，一定都會不同。
其中包含了不同週期間的動作設定、劑量控管與恢復等等，而在設計所有這些細項的前提，你需要將年度計畫劃分為，較容易管控的小訓練週期，增進訓練的調理性，而這也是週期化訓練出現的最主要原因。
而本篇文章主要將週期化訓練的概念，簡化分為4大週期！
第一期 解剖適應期
最一開始這個階段主要的目的是活絡大多數的肌群，使你的肌肉、韌帶、肌腱、關節能承受之後其他訓練週期的重量壓力，自然的訓練內容不會是只針對單一肌群或是單關節的動作做訓練。
會更偏向於全身性且整體訓練量盡量均衡，包含了上下半身的推拉旋轉的動作、單腳動作與核心抗伸展或抗旋轉的動作。
動作設定次數建議中高次數，來到8~15下之間，且動作過程中求慢且穩定。如果是剛接觸訓練的初學者，解剖適應期可以幫自己設定8~10週之間，而有訓練經驗的人可以來到2~3週。
在這階段主要的目的是神經肌肉的徵招、訓練軀幹的穩定與加強關節活動度，讓你在後續的訓練能承受較重負重的能力，與學習離心煞車的能力。
第二期 肌肥大期
在這一週期最一開始會追求全身性的肌肥大，利用多關節動作，漸進式的訓練量疊加，可以使用包含了超級組、降重量組、分段訓練等訓練方法，動作設定次數如同常聽的8~12下，但每週可以嘗試，增加重量或增加組數，讓自己漸進式的負荷。
在後期會追求專項運動的肌肉肥大，也就是較為接近下個階段，最大肌力期時的混合訓練，動作操作速度會來到更快一些，以刺激快縮肌纖維，次數來到6~12下之間，而週期的總時間設定可以來到6~8週，依照每個人訓練目標而變。
而對於許多人來說，訓練方式可能都停留在這個週期，主要希望能藉由肌肉的成長，提升代謝率以幫助自己維持身材等等。但其實肌肉的多寡，不一定完全跟肌力成正相關性，你需要來到下一個週期，讓肌肉神經適應來到最佳。
延伸閱讀：肌肉大，不完全代表力量大！
第三期 最大肌力期
這個階段最主要的訓練目的，是要把肌力發展到最大的可能程度。在這個週期訓練時間會來到較長，也許來到1-3個月，其中最大的特點在於訓練組數相對較高、次數較少且動作也較少。
這時釐清一個常出現的誤會，健力三項是競技比賽，其中的深蹲臥推硬舉動作也包含在肌力訓練的動作編排內容中，但在最大肌力期並不是說只有這三個動作的安排！也許會有槓鈴划船、肩推或分腿蹲等等，所以最主要還是看你的訓練目的，而會有不同動作的組成。
也會建議至少來到最大肌力期，以維持或突破自己的肌力。隨著年齡老化，肌肉和肌力流失速度都會加快，而所有人都應該正式未來失能的可能問題，將訓練視為重要的事情！
所有的運動，其實幾乎都會受到最大肌力的水準所影響，包含了常見的跑步、登山、騎腳踏車等等，原因在於當你有高水準的最大肌力，才能讓你能達到高水準的爆發力、爆發性耐力或是肌耐力。
第四期 轉換成專項肌力
在這個階段最主要的目的，是將最大肌力期的訓練成果轉換，結合專項運動的肌力，在這個轉換期中，還是會將最大肌力維持在特定水準，以避免專項能力衰退。
所以這時候要著眼於肌肉高度專項化，尤其是肌力與能量系統的關聯上，轉換的時間長度依發展的能力而定，可能由4-5週的專項爆發力訓練達成，例如短跑衝刺、跳高等類型的運動。而如果是轉換成肌耐力，時間需要較長會來到6-8週，例如馬拉松、騎自行車等等。
當完成了年度目標，你可以再藉由這種方式，重新幫自己規劃訓練方向，也祝福大家在2021都能有效達成訓練目標！
