訓練 睡眠

良好的訓練,從前一晚的睡眠做起!

這篇文章參考與《一人健身》這本書以及一些個人見解。

想要達到肌肥大的3大要素:吃、睡、練,相信是所有人都知道的基本觀念,但往往我們都只注重於訓練和飲食內容,卻忘記睡眠品質的重要性

那睡眠不足對於肌肥大的成效到底影響多大呢?

訓練 睡眠

睡眠不足會降低肌肥大效果

在2012年時有篇研究,招集了16名美式足球運動員,將他們分為兩組,一組睡眠時間超過8小時,另一組睡眠時間小於6小時,進行1RM 85%的深蹲臥推槓鈴划船,做到力竭為止。

結果發現睡眠不足的小組總訓練量相比於睡眠充足小組都減少了許多,進而影響肌肥大效果的成效。但有趣的是也觀察到,如果在訓練前攝取咖啡因,兩組的訓練量都能有所提升

睡眠不足會降低代謝率

在2011年時有篇研究,針對14名體重正常的男性分為兩組,一組睡眠時間8小時,另一組則是24小時不睡,發現光只是一天不睡,會讓你的靜息代謝率下降約5%,影響你整天的熱量消耗。

結果發現睡眠不足也會影響到你的代謝率,減少你的能量消耗,進而增加脂肪的堆疊。

所以你可以試想看看,這影響的其實不只是身體層面,包含你的精神層面。睡眠不足會降低你自己想要活動的動力,也會讓你較為煩躁,甚至可能還會引發過度訓練的危險性。

三個方式有效提高睡眠品質

第一個 前一天下午時段避免攝取咖啡因

尤其在訓練前一天下午2點以後盡量避免,但如果你已經習慣攝取咖啡因,突然停止攝取反而可能會引起疲勞,所以就讓自己漸進式的減少攝取吧!

但如果是在訓練前,我會建議你可以嘗試攝取咖啡因,它能降低你大腦中,負責接收疼痛和疲勞訊號的「腺苷受體」,延緩疲憊的時間進而改善運動表現。但記得咖啡因一天建議攝取量,為體重每公斤3mg以上,適量就好以避免安全性的疑慮。

第二個 酒精助眠沒有幫助

攝取酒精會刺激神經系統,反而會容易使你在睡眠時做夢或清醒,因此會較為干擾你的睡眠。

可以改為攝取一些消化速度相對緩慢的蛋白質產品,例如牛奶或是酪蛋白,能讓你提升肌肉蛋白合成,且由於牛奶中的色胺酸成分,會在人體中轉換成褪黑激素,也能幫助你入睡。

第三個 睡前減少接觸手機

由於電子產品的藍光刺激,會影響你褪黑激素的分泌,會讓你更不容易入睡而影響睡眠品質。

可以試試看在自己習慣的睡覺時間前一小時設定鬧鐘,提醒自己不要滑手機,可以改為看看書或是做些靜態伸展,也是不錯的選擇。

結論

為了要改善睡眠品質,最一開始也不要設想自己,要做到多完美,而是在自己可行的範圍中,先從改變小小的習慣著手,再慢慢的做到更好就好,不只是為了提升訓練品質,也為了自己的健康!

延伸閱讀:為什麼練不壯?不要執著於加重量上!


發佈留言