肩旋轉肌

划船肩膀痛?背肌無感?|3個肩旋轉肌訓練

總覺得在操作划船時,都找不到背肌感受度,反而都是肩膀不舒服嗎?會感到肩膀不適的可能原因在於:「肩旋轉肌袖的不穩定」以及「肩外旋肌群的無力」

《3個秘密,提升背肌感受度!》提到過,要能有效啟動背肌,跟肩關節複合體內關節間的相互作用很有關係。

而其中肩關節的內收、伸展是主要在操作槓鈴划船時的關節動作,所以簡單來說,當在真正拿起重量負重前,你如果無法先有良好穩定軀幹的核心能力,以及良好的肩胛肱骨節律,還是會沒辦法感受背部的張力。

肩膀痛

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而當操作划船會感到肩膀不適的主因就在於:

「肩旋轉肌袖的不穩定」

以及

「肩外旋肌群的無力」

什麼是肩旋轉肌袖?

肩關節是球窩關節,也是人體上半身活動度最大的關節,而維持住肩關節穩定的除了有關節囊周圍的組織外,再來就是肩旋轉肌袖

它主要包含了四條肌肉,有棘上肌、棘下肌、小圓肌以及肩胛下肌,它主要的功能是驅動肩關節的外旋和內旋,能主動將肱骨頭穩定於盂窩之中

肩旋轉肌

所以當如果其中一條肌肉失常,就有可能會讓整體的動作開始失衡,導致肱骨頭往上頂撞或產生夾擠的可能性。而會失常的一部分原因,就在於其中的兩個肩外旋肌肉,也就是棘下肌或小圓肌,過於無力或說被壓抑住有關係。

什麼是肩外旋的關節動作?

例如在訓練闊背肌時,為了能有良好完整的動作行程收縮,握槓或抓取重量時會先將大拇指朝下,較容易出現肩內旋的動作,而再將大拇指朝外,做出肩外旋穩定的動作後,再開始彎曲手肘,收縮闊背肌。

肩內旋
肩外旋

為什麼肩外旋肌群會容易無力?

其實肩內旋肌群原本就比肩外旋肌群的力量還來的大且數量較多,因為許多功能性活動需要有更加強力的內轉肌力,例如:投球之前的蓄力。

但現代人又因為坐姿工作以及手機的使用,不良的姿勢例如駝背、圓肩,以及現代價值觀的關係,讓人太關注於前側肌群的訓練,會更容易導致內旋肌群過於緊縮,而使無力的外旋肌群更容易受傷。

圓肩

而外旋穩定的好處在於能幫助你在動作進行時,能更為完整而不容易夾擠。這部分是什麼意思呢?

試試看把手臂放於身體旁側,先將大拇指朝下後,慢慢往外打開,做出額狀面的外展,你會發現相較於大拇指朝上的方式,關節角度會有所受限,也就是會發現手無法抬的太高,而且也感覺會產生一些些的不舒服,所以這就是為什麼在划船時,需要做出肩外旋的穩定,才能有效訓練背肌的方式。

肩旋轉肌炎
肩旋轉肌群

所以當如果你肩關節原本就過度內旋、前傾或是上抬,會容易導致在訓練背部時容易聳肩、圓背,反而會覺得訓練完後肩膀很酸痛,背部沒感覺。

肩旋轉肌炎 症狀

這時候你可以利用滾筒或是按摩球,放鬆緊繃的肩內旋肌群,包含闊背肌、胸大肌、前三角肌等肌肉,利用自我肌筋膜的方式做按壓放鬆,按壓完這些肌肉之後,可以再藉由以下動作來活化肩外旋肌群的穩定。

闊背肌
胸大肌
前三角肌

3個喚醒肩外旋肌群的動作

第一個 站姿肩外旋

使用Cable機,將重量設定在與肩膀同高的位置,側身站向重量錨點位置,靠近手彎曲呈90度,另一手拿重量將手肘放於拳頭上,再做出肩外旋的動作,過程中手肘不離開拳頭,以檢視自己不借力代償。重量不用重,操作15至20下的高反覆次數訓練。

肩外旋

第二個 彈力帶肩外旋

使用一條 Mini Band,雙手穿進Mini Band且掌心朝上雙臂保持夾緊身體不離開,再做出肩外旋的動作,離心階段慢慢向內,保持張力之下再向外拉,一樣操作15至20下的高反覆次數訓練。

肩外旋 彈力帶

第三個 側棒式啞鈴肩外旋

使用一個輕重量的啞鈴,使用側棒式的方式穩定軀幹,雙臂一樣保持夾緊身體不離開,再做出肩外旋的動作,離心階段慢慢向內,保持張力之下再向外拉,一樣操作15至20下的高反覆次數訓練。

肩外旋肌群


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