總覺得在操作划船時，都找不到背肌感受度，反而都是肩膀不舒服嗎？會感到肩膀不適的可能原因在於：「肩旋轉肌袖的不穩定」以及「肩外旋肌群的無力」！
在《3個秘密，提升背肌感受度！》提到過，要能有效啟動背肌，跟肩關節複合體內關節間的相互作用很有關係。
而其中肩關節的內收、伸展是主要在操作槓鈴划船時的關節動作，所以簡單來說，當在真正拿起重量負重前，你如果無法先有良好穩定軀幹的核心能力，以及良好的肩胛肱骨節律，還是會沒辦法感受背部的張力。
延伸閱讀：
而當操作划船會感到肩膀不適的主因就在於：
「肩旋轉肌袖的不穩定」
以及
「肩外旋肌群的無力」
什麼是肩旋轉肌袖？
肩關節是球窩關節，也是人體上半身活動度最大的關節，而維持住肩關節穩定的除了有關節囊周圍的組織外，再來就是肩旋轉肌袖。
它主要包含了四條肌肉，有棘上肌、棘下肌、小圓肌以及肩胛下肌，它主要的功能是驅動肩關節的外旋和內旋，能主動將肱骨頭穩定於盂窩之中。
所以當如果其中一條肌肉失常，就有可能會讓整體的動作開始失衡，導致肱骨頭往上頂撞或產生夾擠的可能性。而會失常的一部分原因，就在於其中的兩個肩外旋肌肉，也就是棘下肌或小圓肌，過於無力或說被壓抑住有關係。
什麼是肩外旋的關節動作？
例如在訓練闊背肌時，為了能有良好完整的動作行程收縮，握槓或抓取重量時會先將大拇指朝下，較容易出現肩內旋的動作，而再將大拇指朝外，做出肩外旋穩定的動作後，再開始彎曲手肘，收縮闊背肌。
為什麼肩外旋肌群會容易無力？
其實肩內旋肌群原本就比肩外旋肌群的力量還來的大且數量較多，因為許多功能性活動需要有更加強力的內轉肌力，例如：投球之前的蓄力。
但現代人又因為坐姿工作以及手機的使用，不良的姿勢例如駝背、圓肩，以及現代價值觀的關係，讓人太關注於前側肌群的訓練，會更容易導致內旋肌群過於緊縮，而使無力的外旋肌群更容易受傷。
而外旋穩定的好處在於能幫助你在動作進行時，能更為完整而不容易夾擠。這部分是什麼意思呢？
試試看把手臂放於身體旁側，先將大拇指朝下後，慢慢往外打開，做出額狀面的外展，你會發現相較於大拇指朝上的方式，關節角度會有所受限，也就是會發現手無法抬的太高，而且也感覺會產生一些些的不舒服，所以這就是為什麼在划船時，需要做出肩外旋的穩定，才能有效訓練背肌的方式。
所以當如果你肩關節原本就過度內旋、前傾或是上抬，會容易導致在訓練背部時容易聳肩、圓背，反而會覺得訓練完後肩膀很酸痛，背部沒感覺。
這時候你可以利用滾筒或是按摩球，放鬆緊繃的肩內旋肌群，包含闊背肌、胸大肌、前三角肌等肌肉，利用自我肌筋膜的方式做按壓放鬆，按壓完這些肌肉之後，可以再藉由以下動作來活化肩外旋肌群的穩定。
3個喚醒肩外旋肌群的動作
第一個 站姿肩外旋
使用Cable機，將重量設定在與肩膀同高的位置，側身站向重量錨點位置，靠近手彎曲呈90度，另一手拿重量將手肘放於拳頭上，再做出肩外旋的動作，過程中手肘不離開拳頭，以檢視自己不借力代償。重量不用重，操作15至20下的高反覆次數訓練。
第二個 彈力帶肩外旋
使用一條 Mini Band，雙手穿進Mini Band且掌心朝上，雙臂保持夾緊身體不離開，再做出肩外旋的動作，離心階段慢慢向內，保持張力之下再向外拉，一樣操作15至20下的高反覆次數訓練。
第三個 側棒式啞鈴肩外旋
使用一個輕重量的啞鈴，使用側棒式的方式穩定軀幹，雙臂一樣保持夾緊身體不離開，再做出肩外旋的動作，離心階段慢慢向內，保持張力之下再向外拉，一樣操作15至20下的高反覆次數訓練。
