在之前的文章介紹了《高強度居家拉日訓練》,這次要來帶到的動作除了下半身也包含核心動作!以拉高你的訓練強度,減少休息時間。
而等等的動作選擇上,都會以單腳動作進行,以增加你的負重以及減少脊椎垂直壓力。
再來是核心動作會貫穿於整個訓練內容,當成一種動態休息的要素,所以當我們進行完下肢動作,不會立即休息,而是直接操作核心動作完才會休息!
第一個組合 後腳抬高蹲 + 登山者
後腳抬高蹲執行時,雙手拿水桶負重,以家裡的沙發或是小板凳,做為後腳的支撐平面。
前腳採適當的前後寬距,可以先以蹲至最低點時,前腳膝關節彎曲呈90度以內,作為一個量測基準。
動作進行時,重心保持在前腳操作腳上為主,後腳為輔助腳,向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲,讓前腳臀部負重,下降至適當深度後,再用力向上推起。操作速度慢慢向下3秒,在底部停留1秒,再慢慢向上3秒,這動作操作8~12下,操作完再換另一邊。
延伸閱讀:如何操作後腳抬高蹲?|4大常見錯誤與修正
兩腳操作完後不休息,馬上先來進行登山者。
先以四足跪姿的動作起始,兩腳踩於抹布上,再將雙膝離開地面,軀幹維持一直線的穩定。
再來雙腳交替伸直,讓抹布在地上滑動,但不用將雙腳抬得過高,以避免軀幹結構崩壞。操作速度一開始先求慢,穩定後再慢慢加快,一次操作30秒。
這兩個動作總共執行3組,做完後組間休息60秒。
第二個組合 單腳沙發蹲 + 手前伸棒式
單腳沙發蹲執行時,雙手拿水桶負重,一腳離地站於沙發椅的前方,慢慢蹲下時可以將雙手向前伸,讓肩胛骨前突以讓重心後移。
以及懸空腳同時慢慢伸直幫助平衡,向下蹲至輕碰沙發椅後,再慢慢站起。
而倒階版本可以先以深蹲蹲下,碰至沙發椅再以一腳離地,重新找好重心後,再慢慢站起。操作速度慢慢向下3秒,在底部輕碰停留1秒,再慢慢向上3秒,這動作操作8~12下,操作完再換另一邊。
兩腳操作完後不休息,馬上先來進行手前伸棒式。
一開始將軀幹,穩定成棒式動作,在身體前方放一個目標物,將一手離開前伸,過程中軀幹一樣維持穩定,反覆操作動作。操作速度一開始先求慢,穩定後再慢慢加快,一次操作30秒。
延伸閱讀:不要再做仰臥起坐!3種更有效的核心訓練
這兩個動作總共執行3組,做完後組間休息60秒。
第三個組合 單腳臀推 + 時鐘棒式
操作單腳臀推時,先坐在地上,將上背約略肩胛骨下緣的位置,靠在沙發椅上穩定。
再將水桶放於髖部上方負重,深吸一口氣,吐氣時將髖部抬起夾緊臀部。
再將另一腳屈膝抬高,反覆操作單腳臀推動作。過程中維持脊椎中立,且膝蓋與腳趾的方向維持一致,且如果從側面觀察,膝蓋大約會呈90度角。操作速度慢慢向下3秒,再慢慢向上3秒,在頂部停留1秒,這動作操作12~15下,操作完再換另一邊。
兩腳操作完後不休息,馬上先來進行時鐘棒式。
一開始將軀幹,穩定成伏地挺身的起始動作,雙手放於抹布上,想像著地板有面時鐘,環繞著時鐘進行,右手畫右半邊,左手畫左半邊,讓抹布滑行於地上操作,動作過程中軀幹維持穩定。操作速度一開始先求慢,穩定後再慢慢加快,一次操作30秒。
這兩個動作總共執行3組,做完後組間休息60秒。
以上就是臀腿核心居家健身訓練,希望有提供大家,更多在家訓練背部的動作選擇!雖然以上動作示範,都是使用家中簡易物品負重,但也會建議大家,添購彈力帶或伸展型彈力帶操作,或是可調式啞鈴或壺鈴操作,會是更有效益且安全負重的方式!