在之前的文章介紹了《高強度居家拉日訓練》，這次要來帶到的動作除了下半身也包含核心動作！以拉高你的訓練強度，減少休息時間。
而等等的動作選擇上，都會以單腳動作進行，以增加你的負重以及減少脊椎垂直壓力。
再來是核心動作會貫穿於整個訓練內容，當成一種動態休息的要素，所以當我們進行完下肢動作，不會立即休息，而是直接操作核心動作完才會休息！
第一個組合 後腳抬高蹲 + 登山者
後腳抬高蹲執行時，雙手拿水桶負重，以家裡的沙發或是小板凳，做為後腳的支撐平面。
前腳採適當的前後寬距，可以先以蹲至最低點時，前腳膝關節彎曲呈90度以內，作為一個量測基準。
動作進行時，重心保持在前腳操作腳上為主，後腳為輔助腳，向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，讓前腳臀部負重，下降至適當深度後，再用力向上推起。操作速度慢慢向下3秒，在底部停留1秒，再慢慢向上3秒，這動作操作8~12下，操作完再換另一邊。
延伸閱讀：如何操作後腳抬高蹲？｜4大常見錯誤與修正
兩腳操作完後不休息，馬上先來進行登山者。
先以四足跪姿的動作起始，兩腳踩於抹布上，再將雙膝離開地面，軀幹維持一直線的穩定。
再來雙腳交替伸直，讓抹布在地上滑動，但不用將雙腳抬得過高，以避免軀幹結構崩壞。操作速度一開始先求慢，穩定後再慢慢加快，一次操作30秒。
這兩個動作總共執行3組，做完後組間休息60秒。
第二個組合 單腳沙發蹲 + 手前伸棒式
單腳沙發蹲執行時，雙手拿水桶負重，一腳離地站於沙發椅的前方，慢慢蹲下時可以將雙手向前伸，讓肩胛骨前突以讓重心後移。
以及懸空腳同時慢慢伸直幫助平衡，向下蹲至輕碰沙發椅後，再慢慢站起。
而倒階版本可以先以深蹲蹲下，碰至沙發椅再以一腳離地，重新找好重心後，再慢慢站起。操作速度慢慢向下3秒，在底部輕碰停留1秒，再慢慢向上3秒，這動作操作8~12下，操作完再換另一邊。
兩腳操作完後不休息，馬上先來進行手前伸棒式。
一開始將軀幹，穩定成棒式動作，在身體前方放一個目標物，將一手離開前伸，過程中軀幹一樣維持穩定，反覆操作動作。操作速度一開始先求慢，穩定後再慢慢加快，一次操作30秒。
延伸閱讀：不要再做仰臥起坐！3種更有效的核心訓練
這兩個動作總共執行3組，做完後組間休息60秒。
第三個組合 單腳臀推 + 時鐘棒式
操作單腳臀推時，先坐在地上，將上背約略肩胛骨下緣的位置，靠在沙發椅上穩定。
再將水桶放於髖部上方負重，深吸一口氣，吐氣時將髖部抬起夾緊臀部。
再將另一腳屈膝抬高，反覆操作單腳臀推動作。過程中維持脊椎中立，且膝蓋與腳趾的方向維持一致，且如果從側面觀察，膝蓋大約會呈90度角。操作速度慢慢向下3秒，再慢慢向上3秒，在頂部停留1秒，這動作操作12~15下，操作完再換另一邊。
兩腳操作完後不休息，馬上先來進行時鐘棒式。
一開始將軀幹，穩定成伏地挺身的起始動作，雙手放於抹布上，想像著地板有面時鐘，環繞著時鐘進行，右手畫右半邊，左手畫左半邊，讓抹布滑行於地上操作，動作過程中軀幹維持穩定。操作速度一開始先求慢，穩定後再慢慢加快，一次操作30秒。
這兩個動作總共執行3組，做完後組間休息60秒。
以上就是臀腿核心居家健身訓練，希望有提供大家，更多在家訓練背部的動作選擇！雖然以上動作示範，都是使用家中簡易物品負重，但也會建議大家，添購彈力帶或伸展型彈力帶操作，或是可調式啞鈴或壺鈴操作，會是更有效益且安全負重的方式！
