動作行程

增肌訓練的關鍵!完整的動作行程

這篇文章參考與《一人健身》這本書以及一些個人見解。

在之前的文章中提到過,影響肌肥大效果的一部份原因在於「總訓練量」,以及「組間休息時間長短的設定」對於你的肌肉成長也很重要!

那這次我們要談到的是「關節的活動範圍」,進而影響你在動作操作時的行程,與肌肥大效果的關係!

全範圍 VS 局部範圍

關節的活動範圍可以先簡單分為:

完整收縮的「全範圍」和只活動一部份角度的「局部範圍」

以引體向上作為例子,保持一直下壓肩胛的引體向上為「局部範圍動作」,而雙手伸直後,再完整將肩帶上抬的引體向上就是為「全範圍動作」。

延伸閱讀:你也可以拉起引體向上!6種輔助引體向上訓練教學

引體向上動作行程

但最新的研究表明,關節的活動範圍也會影響你的肌肥大效果

動作行程

全範圍有利於肌肥大

在2012年時有篇研究,針對關節活動範圍差異,所導致的訓練效果提出報告。將40名受試者分成3組,一組15人進行全範圍的二頭彎舉,另一組15人進行局部範圍,第3組則是對照組。每週皆訓練2次且持續10週,最終去測量其1RM的力量輸出與肌肉橫剖面積。

發現全範圍收縮相比於局部範圍收縮,能夠更有效的達到肌肥大效果與力量增長

另外在2013年時有篇研究,針對在深蹲時膝關節角度差異下的訓練效果進行驗證,將17名男性分為全範圍深蹲組(0~130度)和局部範圍深蹲組(0~60度),為期12週的訓練。

結果顯示全範圍深蹲組的腿部肌肉量、跳耀能力與力量的增長,效果皆高過於局部範圍深蹲組。

所以以上述的報告來看,都建議如果以肌肥大為目標,會推薦全範圍的訓練效果會優於局部範圍。

全範圍與受傷風險的關係

但如果從另一個觀點來看,在2017年時有篇研究,檢測全範圍與局部範圍的二頭彎舉,為肌肉帶來的損傷影響。將受試者分為全範圍和局部範圍組,兩組皆進行10下4組1RM 的80%二頭彎舉。

結果顯示全範圍訓練對肌肉的損傷比局部範圍訓練要來的大,因此恢復時間會比局部範圍要再來的更長

兩者兼具

雖然全範圍的肌肥大訓練效果會優於局部範圍,但在進行全範圍的動作訓練時,訓練後所造成的肌肉損傷恢復時間,卻會比局部範圍要來的更長,所以這部份的取捨的確會很難拿捏。

而且影響肌肥大的重要關鍵在於總訓練量,如果因為肌肉痠痛影響到後面幾天的訓練,也是得不償失。且肌肉痠痛的長久與多寡,許多研究顯示跟肌肥大也並沒有顯著的關聯性。

所以建議在課表安排上,最好的方式是可以「兩者兼具」

動作行程設計建議

  1. 在某次主要訓練動作安排以全範圍為主,輔助或次要動作以局部範圍為主
  2. 以訓練動作參與的關節多寡作為安排,像是以多關節參與的動作,例如深蹲臥推引體向上等等,作為主要訓練動作,所以這些動作在訓練時,以全範圍為主,而較少關節參與的動作,例如啞鈴飛鳥、二頭彎舉等,可以以局部範圍訓練為主。

所以重點還是在於先思考:「你的訓練目標是什麼?」

也許是健力三項動作的提升!

也許是二頭肌三頭肌的最佳肌肥大!

專注於主要目標,會是最快能達成目標的方式!

延伸閱讀:不要執著於離心收縮!規劃肌肥大課表的3個秘密


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