訓練前的熱身,能有效提升運動表現,藉由全身體溫升高,下降體內軟組織液體黏度,增加訓練時的本體感覺,也能降低在運動過程中受傷的風險性,對於你訓練時的動作品質而言,不可或缺!
而在訓練前該怎麼暖身,不同學派也都有不同的方式,也又因為你運動處在的溫度環境、動作選項、身體狀況、訓練經驗等等都會有所差異。
但直接性的作針對性的熱身,例如今天練深蹲,就直接用深蹲熱身,會是一個太急促且較不建議的方式,由於此時肌肉溫度與心跳率還不夠高,且體內軟組織液體黏度較高,自然對於一般初學者,在直接負重壓力較大的狀況下,受傷風險也會較高。
那什麼熱身順序,會是較為建議的呢?
以下內容從科學研究及一些個人經驗,來分享最佳的熱身方式!
靜態伸展
最一開始可以先由低強度的方式,進行靜態伸展,來被動地拉開關節活動範圍。在之前文章提到,30秒以內的靜態伸展不會影響運動成效,且有助於預防傷害,但大於60秒的伸展,有可能還是會影響訓練效果。
所以可以先思考等等要訓練的動作活動度需求,針對性的做伸展,總時間不用花到太長來到1至3分鐘。
筋膜放鬆按壓
再來可以做筋膜放鬆按壓,使用按摩滾筒、按摩球或按摩槍,改善物理層面的筋膜緊繃,也包含神經系統與情緒層面,但訓練前的按壓壓力不用給太多,以避免降低後續的動作表現。
可以挑3個部位來做按壓,每個部位時間1至2分鐘,主要針對疼痛點做處理。
提高肌肉溫度與心率
增加完活動範圍後,再來可以開始提高肌肉溫度了!當肌肉溫度提升時,肌力也會相對應的提升。在2015年時的這篇研究,建議的熱身方式是選擇慢跑或是踩踏等等有氧運動,以中等負荷的強度,大約是最大心跳率的60%,進行10至20分鐘。
而相較於慢跑,我個人的建議可以將穩定性動作,與動態伸展做組合搭配熱身,原因在於先提前激活核心,以及主動式的拉開關節活動範圍,能讓你等等主訓練時,更增加本體感覺。
延伸閱讀:
所以如果以深蹲,當作等等的主訓練為例,我會操作以下6個熱身動作:
以上動作可以再評估自己能力以及需求,做動作的刪減,會建議上述動作操作1至2組,總時間來到10分鐘左右,不讓自己過於疲勞,而影響等等的正式訓練!
針對性的熱身
那最後才會再來到針對性的熱身,也就是熱身組的操作方式!針對性熱身能讓等等動作的神經傳導以及肌肉活動提升,藉此提升訓練強度,而熱身組一般並不會算入總訓練量內,熱身組數則根據當下狀況調整,一般會來到7至10組之間,如果以1RM 80%的深蹲120公斤3下為例:
第一組操作20公斤10下,第二組操作60公斤8下,第三組操作80公斤6下,第四組操作100公斤4下,第五組操作110公斤3下,第六組操作115公斤3下,第七組操作120公斤3下。
以上就是我分享給大家的熱身順序,可以再依據你當下的訓練時間及經驗作刪減,而不論是哪種方式,只要不會影響主訓練且能增加訓練效益,都會是好的暖身方式!