訓練前的熱身，能有效提升運動表現，藉由全身體溫升高，下降體內軟組織液體黏度，增加訓練時的本體感覺，也能降低在運動過程中受傷的風險性，對於你訓練時的動作品質而言，不可或缺！
而在訓練前該怎麼暖身，不同學派也都有不同的方式，也又因為你運動處在的溫度環境、動作選項、身體狀況、訓練經驗等等都會有所差異。
但直接性的作針對性的熱身，例如今天練深蹲，就直接用深蹲熱身，會是一個太急促且較不建議的方式，由於此時肌肉溫度與心跳率還不夠高，且體內軟組織液體黏度較高，自然對於一般初學者，在直接負重壓力較大的狀況下，受傷風險也會較高。
那什麼熱身順序，會是較為建議的呢？
以下內容從科學研究及一些個人經驗，來分享最佳的熱身方式！
靜態伸展
最一開始可以先由低強度的方式，進行靜態伸展，來被動地拉開關節活動範圍。在之前文章提到，30秒以內的靜態伸展不會影響運動成效，且有助於預防傷害，但大於60秒的伸展，有可能還是會影響訓練效果。
所以可以先思考等等要訓練的動作活動度需求，針對性的做伸展，總時間不用花到太長來到1至3分鐘。
筋膜放鬆按壓
再來可以做筋膜放鬆按壓，使用按摩滾筒、按摩球或按摩槍，改善物理層面的筋膜緊繃，也包含神經系統與情緒層面，但訓練前的按壓壓力不用給太多，以避免降低後續的動作表現。
可以挑3個部位來做按壓，每個部位時間1至2分鐘，主要針對疼痛點做處理。
提高肌肉溫度與心率
增加完活動範圍後，再來可以開始提高肌肉溫度了！當肌肉溫度提升時，肌力也會相對應的提升。在2015年時的這篇研究，建議的熱身方式是選擇慢跑或是踩踏等等有氧運動，以中等負荷的強度，大約是最大心跳率的60%，進行10至20分鐘。
而相較於慢跑，我個人的建議可以將穩定性動作，與動態伸展做組合搭配熱身，原因在於先提前激活核心，以及主動式的拉開關節活動範圍，能讓你等等主訓練時，更增加本體感覺。
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所以如果以深蹲，當作等等的主訓練為例，我會操作以下6個熱身動作：
以上動作可以再評估自己能力以及需求，做動作的刪減，會建議上述動作操作1至2組，總時間來到10分鐘左右，不讓自己過於疲勞，而影響等等的正式訓練！
針對性的熱身
那最後才會再來到針對性的熱身，也就是熱身組的操作方式！針對性熱身能讓等等動作的神經傳導以及肌肉活動提升，藉此提升訓練強度，而熱身組一般並不會算入總訓練量內，熱身組數則根據當下狀況調整，一般會來到7至10組之間，如果以1RM 80%的深蹲120公斤3下為例：
第一組操作20公斤10下，第二組操作60公斤8下，第三組操作80公斤6下，第四組操作100公斤4下，第五組操作110公斤3下，第六組操作115公斤3下，第七組操作120公斤3下。
以上就是我分享給大家的熱身順序，可以再依據你當下的訓練時間及經驗作刪減，而不論是哪種方式，只要不會影響主訓練且能增加訓練效益，都會是好的暖身方式！
