許多人在深蹲向上站起時，總覺得身體重心會偏向於某一邊。或是在整個下蹲過程中，都會偏向於某一邊。又或者是操作大重量時，才會容易發生這樣的偏移情形。
偏移有那麼嚴重？
答案是：
不一定！
現在的你在訓練的當下，也許不一定有明顯的疼痛發生，只知道自己動作也許不太正確，或是發力不均，而許多研究或案例，其實也沒有提到偏移會造成什麼傷害發生，但以動作結構的角度上來看，受傷的可能性是會大大提高的。
偏移會影響的是「全身」
關節動作不良會引起神經肌肉控制與功能發生變化，進一步引起姿勢不對稱或關節的負荷過大，再來久而久之的錯誤代償，最終可能造成損傷甚至疼痛發生。
再來人體的關節是互相相連的，當某個部分出現了問題，會影響到全身的排列，簡單來說，也許現在乍看下來只是深蹲時歪向某一邊，但也許可能會影響到你核心的穩定甚至上肢發力的效率。
那會造成歪向某一邊，有許多的可能性，看看以下不同的狀況，相對應建議的修正方式，幫自己優化動作試試看！
第一步 加強活動度
如果先撇除上半身的關節，可能出現的問題不談，根據相鄰關節假說，下半身主要的活動關節為踝關節與髖關節，以下就以這兩個關節為出發角度。
踝關節的活動度處理
踝關節背屈是指腳掌往上扳，而踝關節蹠屈是指腳掌往下扳。當某一側踝關節如果背屈的角度不足，可能會造成重心在下蹲或是站起時偏向另一邊。
例如：重心往左移，可能在於右腳的背屈角度可能受限，所以從側面看起來，由於右膝彎曲幅度受限，而只能將重心壓至左腳。
按壓蹠屈肌
將小腿後側肌群和腳跟腱放於滾筒上，將另一支腳放於小腿前側上給予壓力，左右滾動你的腳，將腳跟向上向下扳做收縮，尋找疼痛點後停下，做針對性的按壓。
彈力帶踝關節鬆動術
拿條彈力帶綁於身體後方的支點上，整個人呈現半跪姿的動作，將彈力帶勾在前腳腳踝前方，深吸一口氣吐氣同時將前腳膝蓋往前推，推至動作終端幅度後再鬆開，反覆操作動作，記得過程中腳跟保持貼地，且不讓足弓塌陷。
髖關節的活動度處理
當某一側髖關節外旋的的能力較差時，也會導致你內收肌群過於緊繃而造成重心偏移。
例如：重心往左移，在於左腳的髖外旋活動度可能受限，所以從背面來看，由於左腳髖內旋肌群過於活躍，會使左膝連帶往內夾，導致重心壓至左腳。
按壓腿內側肌群
將滾筒側放與身體平行，將按壓腳的膝蓋彎曲呈９０度角，放置在滾筒上，範圍從膝關節壓到髖部內側，過程中保持自然呼吸且尋找疼痛點停下，且將全身微微的撐高，讓核心出力，以避免下背凹陷。
Bench腿內側伸展
找個箱子或者Bench，將某一側膝蓋與腳踝放於Bench上，身體往另一側轉，慢慢地放低全身與繼續轉動，直到緊繃點後停下，這個動作除了能伸展腿內收肌群也能伸展你大腿前側的肌群。
第二步 復位與穩定度加強
骨盆復位
《靈活如豹》這本書有提到骨盆復位的方式：
先仰躺於地面且雙腳屈膝離開地面，藉由推一邊大腿及拉一邊大腿，運用旋轉和反向旋轉，啟動你的大腿後側與髖屈肌群，每邊各維持姿勢約5秒，換3到4次。
做完後可以將兩腳夾住滾筒，骨盆可以微微的後傾，將腰部平貼地面，保持骨盆底肌的用力。
RNT增加穩定度
做完復位動作後，你可以試著用RNT的方式，也就是增加外在阻力的方式，來誇大你會容易偏移的那一邊。
增加髖外旋穩定
如果問題是前述提到的重心往左移，在於左腳的髖外旋活動度受限，可以將彈力帶綁於身體右側，套在左膝上方大腿處，去誇大左膝內扣的幅度，去迫使你抵抗拉力，在這個方式之下操作深蹲看看，以優化你的動作。
增加核心抗旋轉穩定
另一個原因有可能是某側腹內外斜肌的無力，腹內外斜肌具有轉動軀幹的能力，當如果某一側較為無力，有可能會造成軀幹的旋轉或偏移。
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例如：重心往左移，但這次的左移是整個身體左移，這時候你可以將彈力帶綁於身體左側，套在身體腰部側方，去誇大身體左移的幅度，去迫使你抵抗拉力，在這個方式之下操作深蹲看看，以優化你的動作。
總結
操作完上述動作後，再幫自己評估看看深蹲的動作，有沒有覺得有所改善了呢？但當然會偏移還是有許多可能性，有時候也許只是「動作模式」出現了問題，會建議還是尋求專業教練協助幫忙，先藉由評估過後再訓練，才能有效幫你解決問題！
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