許多人在深蹲向上站起時,總覺得身體重心會偏向於某一邊。或是在整個下蹲過程中,都會偏向於某一邊。又或者是操作大重量時,才會容易發生這樣的偏移情形。

偏移有那麼嚴重?
答案是:
不一定!
現在的你在訓練的當下,也許不一定有明顯的疼痛發生,只知道自己動作也許不太正確,或是發力不均,而許多研究或案例,其實也沒有提到偏移會造成什麼傷害發生,但以動作結構的角度上來看,受傷的可能性是會大大提高的。
偏移會影響的是「全身」
關節動作不良會引起神經肌肉控制與功能發生變化,進一步引起姿勢不對稱或關節的負荷過大,再來久而久之的錯誤代償,最終可能造成損傷甚至疼痛發生。

再來人體的關節是互相相連的,當某個部分出現了問題,會影響到全身的排列,簡單來說,也許現在乍看下來只是深蹲時歪向某一邊,但也許可能會影響到你核心的穩定甚至上肢發力的效率。
那會造成歪向某一邊,有許多的可能性,看看以下不同的狀況,相對應建議的修正方式,幫自己優化動作試試看!
第一步 加強活動度
如果先撇除上半身的關節,可能出現的問題不談,根據相鄰關節假說,下半身主要的活動關節為踝關節與髖關節,以下就以這兩個關節為出發角度。

踝關節的活動度處理
踝關節背屈是指腳掌往上扳,而踝關節蹠屈是指腳掌往下扳。當某一側踝關節如果背屈的角度不足,可能會造成重心在下蹲或是站起時偏向另一邊。
例如:重心往左移,可能在於右腳的背屈角度可能受限,所以從側面看起來,由於右膝彎曲幅度受限,而只能將重心壓至左腳。

按壓蹠屈肌
將小腿後側肌群和腳跟腱放於滾筒上,將另一支腳放於小腿前側上給予壓力,左右滾動你的腳,將腳跟向上向下扳做收縮,尋找疼痛點後停下,做針對性的按壓。

彈力帶踝關節鬆動術
拿條彈力帶綁於身體後方的支點上,整個人呈現半跪姿的動作,將彈力帶勾在前腳腳踝前方,深吸一口氣吐氣同時將前腳膝蓋往前推,推至動作終端幅度後再鬆開,反覆操作動作,記得過程中腳跟保持貼地,且不讓足弓塌陷。

髖關節的活動度處理
當某一側髖關節外旋的的能力較差時,也會導致你內收肌群過於緊繃而造成重心偏移。
例如:重心往左移,在於左腳的髖外旋活動度可能受限,所以從背面來看,由於左腳髖內旋肌群過於活躍,會使左膝連帶往內夾,導致重心壓至左腳。

按壓腿內側肌群
將滾筒側放與身體平行,將按壓腳的膝蓋彎曲呈90度角,放置在滾筒上,範圍從膝關節壓到髖部內側,過程中保持自然呼吸且尋找疼痛點停下,且將全身微微的撐高,讓核心出力,以避免下背凹陷。

Bench腿內側伸展
找個箱子或者Bench,將某一側膝蓋與腳踝放於Bench上,身體往另一側轉,慢慢地放低全身與繼續轉動,直到緊繃點後停下,這個動作除了能伸展腿內收肌群也能伸展你大腿前側的肌群。

第二步 復位與穩定度加強
骨盆復位
《靈活如豹》這本書有提到骨盆復位的方式:
先仰躺於地面且雙腳屈膝離開地面,藉由推一邊大腿及拉一邊大腿,運用旋轉和反向旋轉,啟動你的大腿後側與髖屈肌群,每邊各維持姿勢約5秒,換3到4次。
做完後可以將兩腳夾住滾筒,骨盆可以微微的後傾,將腰部平貼地面,保持骨盆底肌的用力。


RNT增加穩定度
做完復位動作後,你可以試著用RNT的方式,也就是增加外在阻力的方式,來誇大你會容易偏移的那一邊。
增加髖外旋穩定
如果問題是前述提到的重心往左移,在於左腳的髖外旋活動度受限,可以將彈力帶綁於身體右側,套在左膝上方大腿處,去誇大左膝內扣的幅度,去迫使你抵抗拉力,在這個方式之下操作深蹲看看,以優化你的動作。

增加核心抗旋轉穩定
另一個原因有可能是某側腹內外斜肌的無力,腹內外斜肌具有轉動軀幹的能力,當如果某一側較為無力,有可能會造成軀幹的旋轉或偏移。
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例如:重心往左移,但這次的左移是整個身體左移,這時候你可以將彈力帶綁於身體左側,套在身體腰部側方,去誇大身體左移的幅度,去迫使你抵抗拉力,在這個方式之下操作深蹲看看,以優化你的動作。

總結
操作完上述動作後,再幫自己評估看看深蹲的動作,有沒有覺得有所改善了呢?但當然會偏移還是有許多可能性,有時候也許只是「動作模式」出現了問題,會建議還是尋求專業教練協助幫忙,先藉由評估過後再訓練,才能有效幫你解決問題!
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