這篇文章參考與《一人健身》這本書以及一些個人見解。
只喝乳清不會讓你變壯
許多人都以為訓練完，只要喝杯乳清，就能讓自己的訓練效果大大提升！或者認為乳清是只有在訓練的人，才特別需要攝取的產品。但真的是這樣嗎？
什麼是乳清？
乳清就是一個能「快速補充蛋白質的補充品」。它是去除掉牛奶中的脂肪和固體成分而成的水溶性蛋白質，能方便迅速補充蛋白質。
乳清要喝多少？
先依據自己的訓練強度與工作型態及目標，瞭解自己的總熱量與蛋白質的攝取，當發現如果自己「蛋白質不足」，就可以藉由攝取乳清來補足自己不足的部分。
但換言之，如果你能藉由天然食物攝取足夠蛋白質，那當然更好！由於天然食物含有更多微量營養素，這部份則會是蛋白粉所欠缺的。
總結來說
能讓你變壯的主要因素還是在於訓練，嘗試不斷突破自己，才是根本之道！想要變壯不可能一蹴可及，而是藉由不斷累積。再來才是注重於每日蛋白質總攝取量等等，且不管有沒有在訓練，或甚至今天不是你的訓練日，一般人每日的蛋白質攝取都應該足夠，但也不用過量囉，過量也只是增加你額外的熱量攝取！
延伸閱讀：為什麼練不壯？不要執著於加重量上！
喝太多蛋白粉會不會洗腎呢？
的確這是個疑問句，在於因人而異。蛋白質攝取與腎臟相關的研究，基於道德層面所以難以實踐，所以目前其實仍然沒有可信度高的科學證據。
攝取紅肉對腎臟的影響
但在2017年時的這篇研究，推導出一些結論！包含攝取過量的紅肉有可能會損害腎臟，但如果一天只攝取1.62g/kg的紅肉蛋白質，不太可能會損害腎臟。白肉或乳蛋白質不會損害腎臟。
總結來說
任何食品的攝取都是適當即可，如果你的腎功能正常，蛋白質攝取量與腎臟疾病無關；但是如果腎功能衰弱，攝取過多蛋白質會加速腎臟疾病的惡化。
調整每日蛋白質攝取量，過多蛋白質的攝取也不會讓你長比較多肌肉，也先以天然食物中攝取蛋白質為主，當發現自己蛋白質不足，或是想要利用訓練後的黃金時間，來快速吸收蛋白質，再藉由乳清來補足吧！
喝BCAA只是浪費錢
什麼是BCAA？
BCAA是3種必需胺基酸：白胺酸、異白胺酸及纈胺酸的總稱，與其他必須胺基酸最大的差別在於並非從肝臟代謝，而主要由肌肉代謝，因此許多人認為大量攝取BCAA，是不是就能有效促進肌肉蛋白的合成了呢？
攝取所有必需胺基酸而非BCAA
在2017年的這篇研究，可以知道單獨攝取BCAA，確實也能促進肌肉蛋白合成，但為了達到更進一步的合成效果，攝取富含所有必需胺基酸的蛋白質，會再來的更有效果。
甚至這篇研究指出，注射BCAA反而會減少肌肉蛋白合成，而不利於你的肌肉成長。
總結來說
如果想要有好的訓練成效，比起攝取BCAA，乳清或是天然食物的攝取，會再來的更好也更完整！
肌酸能有效提升運動表現
在訓練時，體內需要不斷分解ATP來產生能量，以幫助肌肉收縮，但ATP很快就會消耗殆盡，此時可以藉由攝取肌酸來增加體內磷酸肌酸含量，以強化生產ATP，讓你的表現向上提升，有許多研究也已經證實，肌酸對運動表現是有極高幫助的。
且目前研究證實有用的肌酸，在剛開始的前一週會有置入期，每天會攝取大約20公克，之後每天攝取5公克去維持肌酸儲備。
總結
要能夠持續向上進步，重點還是在於有沒有良好的動作品質、漸進式的超負荷、總熱量攝取的平衡、蛋白質攝取量的足夠等等，專注於真正應該被重視的部分，才能真正的幫助到自己！
