這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。
訓練後側鏈肌群的最佳動作
如果做得正確，背槓深蹲是能訓練到後側鏈肌群的最佳訓練動作，甚至優於傳統硬舉動作。原因在於：
1. 它先執行離心收縮而再向心收縮的牽張反射機制，更能刺激我們的神經肌肉系統，優於你提升肌力、肌肥大與爆發力的成長。
2. 它運用了髖關節和膝關節的全幅度運動範圍，更能有效訓練到我們的臀肌、腿後側肌群以及內收肌群。
而許多人在做深蹲時，大腿前側也就是股四頭肌容易感到痠痛，一部分原因可能在於股四頭是在深蹲時唯一的膝伸肌群，當你如果髖屈肌過度活耀抑或是臀肌無力，都可能會讓你更無法使用後側鏈肌群參與其中。
什麼是低背槓深蹲？
本篇文章提到的深蹲為高背槓深蹲，而不是低背槓深蹲，兩者的不一樣主要在於：
低背槓深蹲的槓鈴位置會放於肩胛棘的正下方，也大概是後三角的位置。
由於槓鈴置放位置的關係，為了維持身體重心及下蹲的垂直軌道，會讓你在深蹲時，軀幹會更接近於水平且膝關節彎曲較少，因此更能刺激臀肌及腿後側肌群的最大化使用。
為什麼還是先建議操作高背槓深蹲？
前面明明提到了後側鏈肌群訓練的重要性，等等說到的動作卻不是低背槓深蹲，而是高背槓深蹲，這一部份原因在於：
第一個 肩膀活動度與心理恐懼的克服
低背槓深蹲置放的位置較低，在抓握槓鈴時需要有較好的肩膀活動度，另一方面由於位置較低，許多人可能會害怕槓鈴滑落，且由於低背槓深蹲在下蹲時，身體會較為平行於地板。
多數人會容易錯誤操作成過於垂直的狀態，可能會造成膝蓋過於前推或是拱腰的錯誤。
第二個 軀幹會較平行於地板
對於許多久坐久站工作類型者或是下背疼痛者，操作低背槓深蹲可能會造成更嚴重的可能性。低背槓深蹲對於這些人來說，也可以使用Touch&Go的六角槓硬舉方式，也能達到類似的訓練效果。
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第三個原因 在文章中無法太詳細說明動作
低背槓深蹲的方式，由於能使用到更多的後側鏈肌群，且更能做到更重的重量，當然是不可卻缺的動作之一。但由於風險性的關係，我還是會建議當大家身體能力所及且有專業教練陪同之下，再讓自己建立起好的低背槓深蹲動作模式囉！
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任何訓練動作沒有好壞，多去嘗試任何不同方式，對你的神經及肌肉刺激相信會更好，以下由槓鈴深蹲的動作順序，依序來說明訓練的技巧與細節！
站寬與外八幅度
站寬的部分以腳跟來看，距離大概與肩同寬，腳尖外轉約30度至45度。基本上多數人都適合這樣的站寬。
如果你發現自己需要站得更寬，撇除髖臼先天結構性的原因，那有可能你踝關節與髖關節活動度不足，但過寬的站寬，會容易導致內收肌太早就被伸展到極限，進而影響深蹲深度。
所以還是會建議如果你有類似的問題，一開始是可以先從寬站姿開始，再漸進式的幫自己改善問題，再漸進式的優化站寬。
架子高度與握寬
架槓高度大概要在胸骨的最上緣與胸骨中點之間。
不要讓自己架在要墊起腳尖才能拿出槓鈴的高度。
再來握法部分，一開始可以先將小拇指對在槓鈴最外側的滾花上抓住槓鈴。
試著在蹲完幾下後，如果手臂或肩膀沒有太大的壓力，可以選擇在抓得更窄，更能幫助你收緊闊背，穩定上半身。
手肘的部分會微微的上抬至與軀幹角度相同。
不要抬得太高，反而可能造成圓上背或上斜方緊繃的情形。
起槓與出槓
抓住槓鈴後，雙手微微的扭槓去產生上背穩定，再將槓鈴放於肩胛棘的上方處，不會放在肩胛棘上或頸椎上，雙腳踩於槓鈴正下方，這時候應該會採微蹲的狀態，接著繃緊軀幹，微微的向上挺胸但不讓肋骨外翻，雙腳在地上扭緊，再向上站起夾臀。
再來出槓的腳步能越少越好，嘗試在3步以內完成，記得雙腳大概與肩同寬且腳尖外展約30度，走出來時盡量不旋轉軀幹或低下頭來確認自己的站姿，建議可以在輕重量時先藉由不斷的練習出槓方式，標準化自己的出槓動作，減少不必要的出力。
記得站出來時，你應該還是會維持著中立脊椎的姿勢及繃緊全身，不會出現過度拱腰的錯誤狀況。
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啟動的順序
髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，換句話說，先動的關節在執行動作時會承擔大部分的負重。所以在深蹲時要以髖關節來做為負重而不是膝關節，當髖部移動才再而彎曲膝關節。
但當然這個意思不是要你屁股往後推很多後才開始彎曲膝蓋，而是只是改變負重順序，就足以先讓你的臀部去做負重。
再來過程中雙眼注視著前方地面上某個點，會幫助你在下蹲的過程中保持軀幹穩定，不要刻意將頸椎上抬反而可能會造成腰椎不適。
深蹲深度
如果你的穩定度及活動度沒問題，深蹲都要漸進式的蹲至髖低於膝的高度，原因在於如果蹲得太淺，反而可能會對膝關節前側產生更大的壓力，並沒有同時讓臀肌和內收肌或腿後側肌群承載負荷。
而有些人動作幅度不夠的原因是膝蓋不夠外推或是等等下一點會提到的呼吸穩定有問題，下次可以再嘗試操作深蹲前，去針對呼吸優化及臀中肌去做熱身，去增加自己的外展能力。
呼吸運用
操作大重量的方式
如果是操作大重量，在下蹲之前，深吸一口氣憋住，讓橫膈膜下降，胸廓擴張，核心擴張，吸進來的空氣會使身體呈3D面的方式擴張，腹部及下背部都會有明顯的膨脹，肋骨不會浮起，往內壓縮維持腹內壓，過程中保持憋氣直到站起完成一下。
操作輕重量的方式
但還在執行輕重量時，我會建議下吸上吐的方式，會增加你的感覺輸入及刺激中樞神經，讓你更可以感覺正確的肌肉出力，與穩定關節的方式。正常的呼吸模式不用一直讓自己保持腹內壓，但當然在進行大重量時，憋氣進行還是必須的，為了去維持軀幹穩定。
如果沒有好的呼吸，你會失去近端關節的穩定度，也使得遠端關節的活動度喪失。
例如：有呼吸問題的人，會發現在針對骨盆眨眼這個問題不斷按壓或伸展腿後側，但最終卻沒有任何效果時，也許你可以檢討看看你的呼吸有沒有出現了些問題。
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收槓
為了安全的收槓，你需要往前走或將身體往前傾倒，直接撞上蹲舉架，沒錯，就是直接給它撞上去！
許多人會容易發生的錯誤就是太溫柔了，習慣對著掛勾慢慢放回去，反而可能容易漏掉某一側的掛勾，而讓槓鈴掉落，是更危險的錯誤。
所以下次習慣撞回去後，在二次確認槓鈴有沒有碰在蹲舉架上，再慢慢滑下來。
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