在深蹲中，股四頭是主要的膝伸肌群；而臀部和髖內收是主要的髖伸肌群。
在提到3個蹲完會腰痛的原因之前，先不仿問問自己在深蹲時，有沒有正確的使用到臀肌來發力呢？
那我們來談談，會造成深蹲腰痛的主要3個原因與改善方式：
第一個原因：骨盆前傾下蹲
什麼是骨盆前傾呢？
所謂的骨盆前傾往往發生在久坐工作類型的人身上，主要是當核心及臀部無力，髖屈肌及下背緊繃所造成的。
當深蹲時，如果骨盆前傾下蹲，往往蹲到底時，也會出現骨盆眨眼，而造成骨盆前傾、後傾，又再次前傾，容易引起下背痛和脊椎扭傷。
骨盆前傾下蹲主要原因是不會幫自己產生核心的張力，幫自己維持中軸穩定及力矩。那要如何幫自己意識到核心的出力呢？
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試試看高腳杯深蹲！
兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突。
執行高腳杯深蹲的過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。相比於徒手深蹲它會更容易施行，且誘發你的核心出力及上半身的穩定。
建議你加入到你深蹲前的熱身動作裡，選擇一個適當的重量但不求重，一組10下做3組，幫自己建立起好的本體感覺、活化核心後，再試試看你的深蹲訓練！
第二個原因：蹲得太深而導致骨盆眨眼
許多人在進行深蹲時認為蹲至髖低於膝是深蹲動作的基準，但是並不是每個人在一開始進行深蹲時都應該進行全深蹲。
循序漸近來建立起適當的動作模式控制，並發展各個關節的活動度與穩定度是更為重要的事情。
骨盆眨眼是有許多因素所造成的代償借力現象，而蹲得太深所導致骨盆眨眼，主要是缺乏動作協調能力，也就是不會控制自己的下蹲幅度所造成的。那要如何幫自己控制好深蹲的深度呢？
試試看箱上深蹲！
找一個在你骨盆眨眼之前高度的箱子，在下蹲坐上箱子之前，緩慢操作深蹲，心中默念3至4秒，動作過程之中維持核心及臀部的張力，臀部碰到箱子則站起。選擇一個適當的重量但不求重，一組10下做3組。
這個動作的好處也能矯正膝蓋容易前推的問題，也讓你漸進式地幫自己調整深蹲深度，讓自己慢慢蹲深。
第三個原因：身體偏移於某一邊
在深蹲時會發生偏移有許多可能因素！
第一個可能是活動度受限包含可能踝關節或髖關節等等，這一部份未來有機會再來跟大家詳談。
第二個可能發生在負荷比較高的狀況之下，而導致核心控制不足。但到底偏移多多會不好，這一部份沒有絕對的標準答案，而是在於如果你已經有疼痛產生，那必須停下動作，正視這個問題！
試試看使用一條彈力帶！
試著用RNT的方式，也就是外在阻力的方式，來誇大你會容易偏移的那一邊。
例如：如果在下蹲時身體會微微的偏向左邊，所以可以將彈力帶綁至左側的固定物上，再將彈力帶拉至胸前，整個人側向於我們綁彈力帶的錨點位置，在下蹲時將彈力帶拉長伸直，保持核心張力及動作穩定，站起時拉回至胸前，在動作過程中去抵抗左側的拉力。一組10下做3組，做完後，再試試看你的深蹲訓練！
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