引體向上訓練

你也可以拉起引體向上!6種輔助引體向上訓練教學

如果你只在做一些訓練闊背肌的固定式器材,那很可惜,你可能錯過了一個訓練上背部最有效率之一的訓練動作

對於許多肌力不足的人來說,拉起一下引體向上是非常困難的事情,因為這個動作不僅技術取向,也仰賴上肢力量及下肢核心穩定,但拉起自己,是可以實現的夢想!

引體向上訓練

在拉起自己前,最重要的事!

要能拉起自己,握力是非常重要的一環!

我會建議你先幫自己測試看看,將自己吊在槓上盡可能握著,不掉下來能撐多久?

如果你發現自己沒辦法撐超過30秒以上,那就將吊掛加入到你每次訓練前的菜單中吧!

每組都盡可能撐到極限做個3組,組間休息2~3分鐘。

引體向上吊掛

引體向上怎麼做?

為了完成全程收縮的引體向上,能不能控制好肩胛骨和保持軀幹穩定是非常重要的關鍵!

在抓握直槓時,可以想像自己以拇指朝下開始,這時候會發現肩膀容易聳肩且肩膀往內旋轉。

再來想像自己想要扭斷直槓,以讓拇指朝上,這時候的肩關節會往外旋轉幫你產生張力穩定上背,肩帶穩定好後,再來才是彎曲手肘,拉起時想像將手肘向下推,將自己的胸部推向槓上完成頂峰收縮。

肩內旋 (拇指朝下)
肩外旋 (拇指朝上)

回至起始位置前,保持姿勢的穩定而不要一下子就掉下來,手完全伸直後,再將肩膀往內旋轉,全程穩定軀幹與夾緊臀部。

瞭解了如何正確的操作完整的引體向上後,我們再來說明6種輔助引體向上訓練,讓你更快達成目標!

6種輔助引體向上訓練

動作1:槓鈴輔助引體向上(雙腳放地上)

首先槓鈴的高度建議架在略高於身體站直肩膀的位置,雙手先抓略寬於肩的位置,兩腳與肩同寬採置槓鈴前方一些些,上半身盡量略垂直於地板

操作過程中容易發生上半身張力無法保持的現象,所以會出現錯誤的頃斜狀況,或是產生拉起時繞圈的錯誤借力現象。

記得維持好核心張力,或是下半身出力向上推多一些以幫助自己穩定!

槓鈴輔助引體向上 (雙腳放地上)

動作2:槓鈴輔助引體向上(單腳放地上)

操作方式如同動作1,不同地方是變成單腳著地,不只是更加挑戰上背部的出力,也挑戰核心的抗旋轉功能

身體側移的現象就是個容易發生的錯誤,可以先將單腳放於身體前側,再慢慢地遠離身體中心線去變化強度。

槓鈴輔助引體向上 (單腳放地上)

動作3:槓鈴輔助引體向上(雙腳跪地)

操作方式也如同動作1,不同的地方是將雙膝跪地,在拉起時雙腳慢慢的離開地板,也要保持軀幹穩定與夾緊臀部,再回到起始的跪地動作。

相比於跳起拉起引體向上的方式,他會更簡單而穩定,而不會過度搖擺身體!

槓鈴輔助引體向上 (雙腳跪地)

動作4:槓鈴輔助引體向上(雙腳放箱上)

操作方式也如同動作1,不同的地方是在槓鈴前放置一個箱子,在雙手伸直的狀況之下不碰到地板,上半身一樣盡量略垂直於地板,這個動作要更誘發你核心的出力,動作過程一樣不要發生過多傾斜的狀況。

槓鈴輔助引體向上 (雙腳放箱上)

動作5:彈力帶輔助引體向上

相比於你在一些健身房看到的輔助引體向上機器,我會更推薦你試試看這個動作,因為它的重量會因為你的所在位置而有所變化,或是由於不同阻力的彈力帶搭配,也能有效改變你的訓練強度。

一開始將彈力帶綁置架上,雙腳踩置彈力帶上,向上時會給你很大的助力,重點在於離心階段下來時心中可以默念4秒,讓自己慢慢地回置起始位置。

彈力帶輔助引體向上

動作6:跳起離心收縮引體向上

可以在直槓下墊起一個箱子,站在箱子上讓自己更接近直槓,向上跳的瞬間穩定好肩胛及軀幹,心中默念4至8秒,慢慢地下降直到手臂完全打直後,再重新跳上拉起。

操作過程中容易發生聳肩的狀況,這時候夾緊臀部,將胸部向上推,讓軀幹維持穩定。

跳起離心收縮引體向上

你要相信自己,把自己拉起來絕不是做不到的事情!為了真正拉起自身體重,你需要將訓練方式改為更有挑戰性的動作模式

當然也需要一個專門的訓練計劃來強化引體向上,循序漸進的方式來強化特定動作模式的肌肉群,但就試試看把這些動作加入到你的訓練課表吧!

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