深蹲時，股四頭是主要的膝伸肌群；而臀部和髖內收是主要的髖伸肌群。所以我們可以知道大腿前側在深蹲時是會用力，但是臀部也是會要有才對阿！那是發生了什麼問題讓你的臀部沒有張力呢？
第一個原因：動作模式有問題
髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，換句話說，先動的關節在執行動作時會承擔大部分的負重。
所以在深蹲時要以髖關節來做為負重而不是膝關節，當髖部移動才再而彎曲膝關節。
但當然這個意思不是要你屁股往後推很多後才開始彎曲膝蓋，而是只是改變負重順序，就足以先讓你的臀部去做負重。
而許多人出現的問題都在於膝蓋過於前推
或是說不懂得如何將髖部往後延伸
改善步驟1：箱上深蹲
操作箱上深蹲能讓你有穩定的動作目標，能簡單矯正膝蓋容易前推的問題，而且還能讓你在最低位置專注於重量分配。
- 在身體後方放個箱子，在下蹲坐上箱子之前，緩慢操作深蹲，心中默念3至4秒
- 動作過程之中維持核心張力，膝蓋微微的外推讓雙腳在地上扭緊來製造力矩
- 臀部碰到箱子則站起。如果你在碰到箱子站起時，膝蓋還是有往前移動的情形，可以請朋友的手放在你膝蓋前方，去降低你往前推的錯誤風險。
當處理完第一個步驟，這時候我會建議你深蹲看看，應該已經有些許的改善了，但還可以更好，這時候你可以再往下看看第二個原因。
第二個原因：髖屈肌過度活躍
肌肉交互抑制？
指當關節其中一側的肌肉變的緊繃，另一側肌肉勢必會拉長放鬆。
現代工作模式關係，無可避免長時間的久坐，會讓臀大肌長時間處於拉長的狀況，讓大腿前側過度活躍，勢必會導致臀大肌的神經驅動降低。
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而當臀肌若不能正常運行，大腿後側會被迫處理更多的壓力負荷，所以這就是為什麼在深蹲時，你都只有感覺到大腿前側及後側用力的關係。
改善步驟2：放鬆髖屈肌及大腿後側
可以先以自我肌筋膜的方式做按壓放鬆，但會建議做完按壓後，可以再做一些針對髖屈肌的動態伸展。
按壓髖屈肌
- 趴下來將滾筒放在你的大腿前側下，過程中去夾緊臀部核心保持張力，腰部不要有過多的凹陷
- 將滾筒前後滾動尋找疼痛點後停下，在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸
- 如果覺得張力不夠高，可以將膝蓋彎曲去增加前側的張力。
按壓大腿後側
- 使用按摩球找個椅子坐下，將按摩球放置在大腿後側下方處，用兩手施予向下的壓力
- 沿著腿後側一點一點按壓，一樣有疼痛點時停下，在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸
- 如果覺得張力不夠高，可以將腳伸直再彎曲去增加張力。
當處理完第二個步驟，再深蹲看看，應該又更好了，臀部照理說已經有點張力，但想要更有感覺，我們再往下看看第三個原因。
第三個原因：臀部的活化不夠
在深蹲之前，一定要先喚醒沉睡已久的臀肌，為了全面性地喚醒，針對臀大肌、臀中肌、髖外旋肌群去做熱身。以下介紹三個比較進階的動作給大家！
改善步驟3：多方向的活化臀部
動作一：側蹲
當臀部無力時，腿後側肌群和髖內收肌群都是很容易代償的肌肉群，所以這是個很好的動作，針對內收肌群做伸展以及臀中肌做啟動。
- 兩手抱著啞鈴放在胸前當作負重，一開始兩腳站兩倍肩寬以上
- 深吸一口氣穩固核心後，吐氣時身體往某一側蹲下，另一腳保持伸直且腳掌平貼地面
- 過程中去感受臀部用力且腿內側伸展的張力，再回到起始位置後換另一邊
動作二：分腿蹲
主要針對臀中肌做啟動
- 兩手可以抱著啞鈴放在胸前當作負重，往後跨步，重心保持在前腳，將後腳的輔助腳當作平衡點
- 吐氣時將操作腳的髖部往後推，輔助腳的膝蓋往下跪，去感受前腳操作腳臀部的張力
- 接著再啟動前腳臀部力量，推離地板
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動作三：髖關節鉸鍊
主要針對臀大肌做啟動
1. 兩手拿著啞鈴當作負重穩定背部，兩腳站略比肩寬，讓腳尖微微向外開約10度至15度角，夾緊臀部將膝蓋微微地向外推讓雙腳在地上扭緊
2. 深吸一口氣穩固核心後，吐氣時想像後面有一面牆，去嘗試將臀部往後延伸，去感受臀部的張力
3. 再向上回到起始位置夾緊臀部，站直維持軀幹張力
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