硬舉

6步驟學會正確硬舉

這篇文章參考與《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。

硬舉也是個很好衡量動作幅度限制,和動作控制缺失的評估工具!而有許多人在操作硬舉時有一些腰部疼痛的問題,可以再看我之前的這篇文章「硬舉腰痠嗎?3個主要原因與改善」!去嘗試修正動作囉!

站姿

雙腳距離建議比深蹲稍微在窄一些,大約與髖關節同寬,與你雙腳垂直跳躍時的站姿相同。

硬舉雙腳距離

腳跟之間的距離約20至30公分,但實際距離還是取決於身體比例與髖臼先天性的結構。

硬舉雙腳距離

再來槓鈴位置落在腳中心正上方的位置,也就是足弓中心的正上方,讓腳尖微微的外轉10度至30度左右

硬舉雙腳位置
硬舉雙腳角度

如果不太知道自己適合什麼角度的朋友,試試看踩與髖關節同寬,刻意先讓腳尖朝前,這時候先夾緊臀部穩定軀幹後,將全身微微的前後做擺動,漸漸的你會發現腳底板會不由自主地慢慢往外打開,直到比較不會移動後停下,這時候的站寬與外八幅度會是一個較適合你的方式。

硬舉前後擺盪

握法

握力對於硬舉來說是非常重要的,它與肌力也呈正相關性,且相信許多人聽過肌少症這個症狀,它其中兩項評估因素就是握力以及肌力,所以會建議在訓練時過度依賴拉力帶的人來說,如果你發現自己跑了一段課表後,但重量卻無法再往上成長時,也許可以評估看看是不是自己握力不足的問題。

硬舉握力不足

所以雖然握法可以分為雙正握、正反握以及勾握,但我會建議盡可能多使用雙正握以及勾握作為練習,以訓練自己的握力。

雙正握顧名思義就是雙手自然地握住槓鈴,可以讓你保持對稱的壓力在肩膀上。

硬舉雙正握

而適當的槓鈴握法,會讓槓鈴剛好放在手指形成的掛鉤中,也就是比較容易長繭的位置。

硬舉握法
硬舉握法

而有些人因為抓槓久了後怕痛,會將槓鈴握在太高的位置,這時候反而會在當拉起時讓槓鈴往下滾,而摺壓手掌的皮膚,而讓你的繭遍佈整個手掌而更不舒服。

硬舉錯誤握法
硬舉錯誤握法

另一個勾握的方式是先以拇指勾住槓鈴,再用四指包住大拇指,能讓你製造更好的上背穩定,也許唯一缺點就是一開始嘗試時大拇指會很痛,建議從輕重量時慢慢練習。

硬舉勾握
硬舉勾握

正反握的使用時機可以在操作大重量時,由於前期的握力訓練,這時候你會發現自己可以舉起更重的重量。

硬舉正反握

穩固中立脊椎

硬舉困難的部分就是要在完全靜止的狀態下發力,從向心收縮開始離心收縮結束。

硬舉

不像深蹲或許多動作都從離心收縮開始,這時候可以利用牽張反射讓自己帶起重量,因此在準備拉起重量時的站姿穩固步驟就顯得格外重要。

深蹲

所以一開始先夾緊臀部讓骨盆呈現中立姿勢,雙腳在地上扭緊,收好下巴穩定頭部和將肩膀往外旋轉,完成穩固步驟後,才開始準備要拿起重量硬舉了!

硬舉穩固動作

延伸閱讀:腰痠背痛?3步驟幫助你穩固中立脊椎

髖關節鉸鍊

這時候再保持軀幹剛性的方式之下,將髖部往後延伸,過程中膝關節先保持自然彎曲但不過多彎曲

硬舉髖關節鉸鍊

直到雙手摸到槓鈴或到動作幅度的終端為止。這時候的臀部和大腿後側肌群會有被拉緊的感覺。

硬舉髖關節鉸鍊

捕捉張力與握距

現在稍微微微的推開膝蓋,讓大腿和膝蓋產生微小的角度,正確地握距會讓大腿和手肘在硬舉的過程中非常接近,且如果握距正確,在大腿微微外展時,膝蓋是會碰到手肘的,所以會建議雙手握的位置在小腿稍微寬一點的位置即可。

硬舉捕捉張力

握住槓鈴後,再來用雙手大力扭緊槓鈴,這時候假裝要從地面舉起重量,所以稍微用一些些力量拉槓以讓手臂保持穩定不彎曲。

硬舉大力扭槓

之後再將膝蓋往後拉,抬起髖部,讓臀部及腿後側產生張力後,再向下微微蹲低去尋找拉起時的臀位,這時候槓鈴與你的小腿應該要微微的貼到,再順勢拉起重量。

硬舉抬起髖部
硬舉臀位

大力推地板

想像用雙腳大力推動與扭緊地板,雙手也持續拴緊槓鈴,從腳掌中心點的位置向上伸膝和伸髖,脊椎過程之中保持自然中立的位置。

硬舉大力推地板

到達站立姿勢後,只要維持挺胸姿勢即可,不要刻意向後夾背或是還過度伸展腰椎。

硬舉向後夾背
硬舉伸展腰椎

再來槓鈴放回地面上時,一樣將軀幹保持穩定與和臀部保持張力之下,慢慢放回地面。

延伸閱讀:7步驟學會槓鈴深蹲


發佈留言