這篇文章參考於《肌力訓練聖經》，以及一些個人見解。

在分別提到各個動作之前，先來說說其主要的不同點以及相同點！

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假如有看過之前的文章《五種六角槓訓練方式》，相信大家已經知道，不一定要執著於使用槓鈴或啞鈴，其實也能有效訓練！瞭解自己現階段的活動度與穩定度的能力，改變動作或甚至是變換負重的方式，也能讓你擁有相似的訓練效果，漸進式的重建身體能力。

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之前的文章《你也可以拉起引體向上！6種輔助引體向上訓練教學》，提到如何利用輔助引體向上變化動作，漸進式的幫自己達成拉起來的目標，但在實際操作動作之前，你的引體向上動作沒問題嗎？還是總覺得自己都只是硬拉上去呢？

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為什麼不要再做仰臥起坐？

根據加拿大的生物力學脊柱教授 McGill 的研究，仰臥起坐產生至少3350牛頓的壓縮力在脊椎上，對於下背是一大的壓迫。而美國國家職業安全衛生研究所也聲明超過3300牛頓的壓縮力，對於人體都是不安全的。因此他建議不要透過彎曲腰椎的方式來訓練你的核心，而是藉由軀幹穩定來取代動作。

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單腳訓練對於增進速度與平衡，以及預防受傷而言是不可或缺的要素，骨盆穩定肌群的動作在單腳站立和雙腳站立中是不一樣的，挑戰你的踝關節穩定度與本體感覺，會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色。

分腿蹲 VS 背槓深蹲

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沒有人規定，重量訓練一定要用到槓鈴或啞鈴，來做為動作的負重。尤其當你在進行動作時，如果還會產生疼痛或是任何的不協調等等，那其實應該先停下動作，重新檢視自己的動作品質。依照自己現階段的能力與需求，更改動作或甚至是負重的方式，也能幫你達到你想要的目標！

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這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。

訓練後側鏈肌群的最佳動作

如果做得正確，背槓深蹲是能訓練到後側鏈肌群的最佳訓練動作，甚至優於傳統硬舉動作。原因在於：

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這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。

要打造強健的背肌，槓鈴划船可以說是最有效的訓練動作之一。使用到的肌肉群包含闊背肌、肱三頭肌、肱二頭肌、後三角肌等等。

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這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。

在健美運動興起之前，其實槓鈴肩推是歷史最悠久的上肢訓練動作，而不是槓鈴臥推，也是體能訓練裡效益最高的訓練動作，主因在於它其實不只是上肢訓練，他需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。

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這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。

硬舉也是個很好衡量動作幅度限制，和動作控制缺失的評估工具！而有許多人在操作硬舉時有一些腰部疼痛的問題，可以再看我之前的這篇文章「硬舉腰痠嗎？3個主要原因與改善」！去嘗試修正動作囉！

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