地雷管

絕佳的訓練工具!4種地雷管訓練方式

假如有看過之前的文章《五種六角槓訓練方式》,相信大家已經知道,不一定要執著於使用槓鈴或啞鈴,其實也能有效訓練!瞭解自己現階段的活動度與穩定度的能力,改變動作或甚至是變換負重的方式,也能讓你擁有相似的訓練效果,漸進式的重建身體能力。

地雷管是訓練爆發力與核心常用的工具之一,且它的設計使用方式,會讓許多訓練動作執行起來更穩定,且角度多元

直接來看看,以下4種地雷管訓練方式!

第一種方式 雙邊訓練動作

以下肢為例,包含了深蹲硬舉這兩項主要動作。許多人在操作背槓深蹲時,當出現問題,這時候除了可以降階操作高腳杯深蹲迫使核心出力穩定以外,也可以試試看地雷管深蹲,由於它動作軌道獨特的弧度,會讓你在操作時較容易維持軀幹直立,而肩膀活動度的需求也較低。

操作方式先將槓鈴置於鎖骨前方,雙手保持環握,如同操作高腳杯的方式向下蹲,唯一的差別性在於身體會較為依靠在槓鈴上,所以站起時會較為傾斜

地雷管深蹲

而地雷管硬舉的好處相較於槓鈴硬舉,利用雙手環握的方式,可以減少握力的需求,以及槓移動的弧度會稍微向後,也能使你更完整訓練後側鏈肌群,與較簡單操作髖绞鍊的動作模式。

地雷管硬舉

以上肢為例,較多人會操作的地雷管划船,相較於槓鈴划船,由於有單一穩定錨點的關係,軀幹會較容易穩定,且髖绞鍊延伸的需求較低,也較好執行降重量組的訓練方式,增加訓練總量以及提升訓練效率。

地雷管划船

延伸閱讀:為什麼練不壯?不要執著於加重量上!

第二種方式 單邊訓練動作

強烈推薦大家利用地雷管來執行單邊訓練,不僅變化性多,也可以將槓鈴置於身體側方或是身體前方作為負重操作,由於單邊負重的關係,也能增加核心抗旋轉的訓練元素。

地雷管
地雷管訓練

以下肢為例,包含了單腳硬舉分腿蹲、後弓箭步蹲等等,負重的方式如同六角槓會很接近身體質心,會較容易穩定腳底幫助平衡,建議操作手與操作腳不同邊,能讓你的髖部與核心產生抗旋轉,增加肌肉徵招,提升支撐腳的穩定度,且相較於啞鈴壺鈴,更有負重的空間,來給予你更多的刺激。

地雷管分腿蹲

而以上肢為例,如果沒有良好的肩關節活動度與手高舉過頭的能力,地雷管肩推是我極為推薦的替換動作,建議一開始先以半跪姿的方式進行,雙腳前後跪下呈兩個直角,後腳的臀部保持夾緊,操作手與前腳成相反邊執行,另一手可以打開當作平衡。

地雷管肩推

上推時身體穩定不前傾,而在槓鈴下來時不要產生過多手肘外開的動作,再來若要提供更多核心穩定性的挑戰,或是嘗試更重的負重,可以改變為站姿高分腿的方式進行,最後再改變為雙腳站立的上推,如果覺得單手負荷過重的朋友,當然也可以採取雙手持重的方式負重囉!

地雷管肩推

其它動作也可以操作單臂划船、一高一低伏地挺身、地雷管單邊臥推等等,操作過程穩定好軀幹,而不要被重量給拉走。

地雷管伏地挺身

延伸閱讀:

5種伏地挺身變化

4步驟學會正確槓鈴肩推

5步驟學會槓鈴臥推

第三種方式 核心動作

之前文章有提到過《3種更有效的核心訓練》的方式,而操作地雷管主要是核心抗旋轉以及核心抗伸展這2種元素。

抗旋轉的部分可以將槓鈴置於鎖骨前方,先以站姿的方式,利用雙手將槓鈴左右畫圈,去想像用胸椎帶動,而不是手臂作無謂的出力,也可以改變姿勢操作,例如高跪姿的方式、高分腿的方式

地雷管核心訓練

或者可以由前面所說到的動作作延伸,例如雙手交替伏地挺身、核心抗伸展伏地挺身,可以嘗試加入在組間休息時間操作,或是訓練結束的安排。

地雷管伏地挺身

第四種方式 爆發力動作

地雷管的爆發力動作會是較為容易學習,且對於活動度較差或下背疼痛者,會是更好的訓練選擇。以下提供3個動作給大家:

第一個 高分腿爆發上推

將槓鈴置於前方,以高分腿的方式穩定軀幹,向下微微蹲下後,即利用下半身的力量同時上推,當越來越穩定後,可以再帶到軀幹旋轉的元素,增加整體動作行程。

爆發力

第二個 火箭推

將槓鈴置於前方,以站姿的方式穩定軀幹,蹲下後即利用下半身的力量同時上推,相較於上一個動作負重可以來到更重。

地雷管爆發力

第三個 高分腿爆發轉體

將槓鈴置於身體側方,以高分腿的方式穩定軀幹,向下微微蹲下後,即利用下半身的力量同時斜上推,90度旋轉軀幹,最終將槓鈴穩定置另一側肩膀上。

地雷管轉體

總結

相較於槓鈴與啞鈴,地雷管其中最主要的不同,還有「旋轉」這個元素!會建議大家,訓練除了最大化負重以外,人體的動作其實應該要更多元,且符合生活實際動作。


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