假如有看過之前的文章《五種六角槓訓練方式》，相信大家已經知道，不一定要執著於使用槓鈴或啞鈴，其實也能有效訓練！瞭解自己現階段的活動度與穩定度的能力，改變動作或甚至是變換負重的方式，也能讓你擁有相似的訓練效果，漸進式的重建身體能力。
而地雷管是訓練爆發力與核心常用的工具之一，且它的設計使用方式，會讓許多訓練動作執行起來更穩定，且角度多元。
直接來看看，以下4種地雷管訓練方式！
第一種方式 雙邊訓練動作
以下肢為例，包含了深蹲和硬舉這兩項主要動作。許多人在操作背槓深蹲時，當出現問題，這時候除了可以降階操作高腳杯深蹲，迫使核心出力穩定以外，也可以試試看地雷管深蹲，由於它動作軌道獨特的弧度，會讓你在操作時較容易維持軀幹直立，而肩膀活動度的需求也較低。
操作方式先將槓鈴置於鎖骨前方，雙手保持環握，如同操作高腳杯的方式向下蹲，唯一的差別性在於身體會較為依靠在槓鈴上，所以站起時會較為傾斜。
而地雷管硬舉的好處相較於槓鈴硬舉，利用雙手環握的方式，可以減少握力的需求，以及槓移動的弧度會稍微向後，也能使你更完整訓練後側鏈肌群，與較簡單操作髖绞鍊的動作模式。
以上肢為例，較多人會操作的地雷管划船，相較於槓鈴划船，由於有單一穩定錨點的關係，軀幹會較容易穩定，且髖绞鍊延伸的需求較低，也較好執行降重量組的訓練方式，增加訓練總量以及提升訓練效率。
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第二種方式 單邊訓練動作
強烈推薦大家利用地雷管來執行單邊訓練，不僅變化性多，也可以將槓鈴置於身體側方或是身體前方作為負重操作，由於單邊負重的關係，也能增加核心抗旋轉的訓練元素。
以下肢為例，包含了單腳硬舉、分腿蹲、後弓箭步蹲等等，負重的方式如同六角槓會很接近身體質心，會較容易穩定腳底幫助平衡，建議操作手與操作腳不同邊，能讓你的髖部與核心產生抗旋轉，增加肌肉徵招，提升支撐腳的穩定度，且相較於啞鈴或壺鈴，更有負重的空間，來給予你更多的刺激。
而以上肢為例，如果沒有良好的肩關節活動度與手高舉過頭的能力，地雷管肩推是我極為推薦的替換動作，建議一開始先以半跪姿的方式進行，雙腳前後跪下呈兩個直角，後腳的臀部保持夾緊，操作手與前腳成相反邊執行，另一手可以打開當作平衡。
上推時身體穩定不前傾，而在槓鈴下來時不要產生過多手肘外開的動作，再來若要提供更多核心穩定性的挑戰，或是嘗試更重的負重，可以改變為站姿高分腿的方式進行，最後再改變為雙腳站立的上推，如果覺得單手負荷過重的朋友，當然也可以採取雙手持重的方式負重囉！
其它動作也可以操作單臂划船、一高一低伏地挺身、地雷管單邊臥推等等，操作過程穩定好軀幹，而不要被重量給拉走。
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第三種方式 核心動作
之前文章有提到過《3種更有效的核心訓練》的方式，而操作地雷管主要是核心抗旋轉以及核心抗伸展這2種元素。
抗旋轉的部分可以將槓鈴置於鎖骨前方，先以站姿的方式，利用雙手將槓鈴左右畫圈，去想像用胸椎帶動，而不是手臂作無謂的出力，也可以改變姿勢操作，例如高跪姿的方式、高分腿的方式。
或者可以由前面所說到的動作作延伸，例如雙手交替伏地挺身、核心抗伸展伏地挺身，可以嘗試加入在組間休息時間操作，或是訓練結束的安排。
第四種方式 爆發力動作
地雷管的爆發力動作會是較為容易學習，且對於活動度較差或下背疼痛者，會是更好的訓練選擇。以下提供3個動作給大家：
第一個 高分腿爆發上推
將槓鈴置於前方，以高分腿的方式穩定軀幹，向下微微蹲下後，即利用下半身的力量同時上推，當越來越穩定後，可以再帶到軀幹旋轉的元素，增加整體動作行程。
第二個 火箭推
將槓鈴置於前方，以站姿的方式穩定軀幹，蹲下後即利用下半身的力量同時上推，相較於上一個動作負重可以來到更重。
第三個 高分腿爆發轉體
將槓鈴置於身體側方，以高分腿的方式穩定軀幹，向下微微蹲下後，即利用下半身的力量同時斜上推，90度旋轉軀幹，最終將槓鈴穩定置另一側肩膀上。
總結
相較於槓鈴與啞鈴，地雷管其中最主要的不同，還有「旋轉」這個元素！會建議大家，訓練除了最大化負重以外，人體的動作其實應該要更多元，且符合生活實際動作。
