伏地挺身和槓鈴臥推都是上肢水平推重要的訓練動作，但許多人似乎對於伏地挺身有許多誤解也低估了它的重要性而疏於鍛鍊！
伏地挺身較優於臥推的2個原因
- 臥推這個動作平躺於椅墊上，此時肩胛骨的活動範圍是被限制住的，但是相比於伏地挺身，可以用來補強這個環節！
- 伏地挺身有許多的變化式動作，同時它鍛鍊到的肩關節與核心穩定能力是臥推無法訓練到的！
伏地挺身怎麼做？
伏地挺身主要是以胸肌和三頭肌負重發力，預備姿勢將雙手先打開至略比肩寬及打直在地板上，想像折斷筷子一樣用力扭緊地板，盡可能將手肘窩朝前，夾緊臀肌，鞏固核心。動作過程中盡可能保持前臂垂直於地板，推離最低位置時，還是要保持背部與肩胛穩定。
瞭解了如何正確的操作伏地挺身後，我們再來說明5種伏地挺身變化，讓你在訓練胸肌時更全面！
5種伏地挺身變化動作
動作1：槓上伏地挺身
無法在「地上」做出標準伏地挺身的人來說，我會建議用「上半身抬高」的方式來進行，相比於傳統常常看到的「跪地」方式，由於地板操作的方式會更為接近原始動作，會讓你更有機會在地板上完成伏地挺身！
除了槓上，當然你也可以在箱上，或任一高點處都可以操作此倒階動作。動作過程中一樣記得前臂與支撐面盡可能維持垂直，手腕不壓迫，身體重心維持中心，腳尖微微墊起，可以漸進式的降低高度，幫自己改變強度，不斷練習一定有機會在地板上完成伏地挺身。
動作2：腳抬高式伏地挺身
腳抬高後會讓更多的壓力移到上肢，也能增加你胸肌的負重，但腳墊的越高，越考驗肩關節的穩定，要注意此動作在操作時不要讓手腕壓迫到，肱骨不要前引，以及上背部在動作操作向下時不聳肩，維持你肩胛的穩定。
動作3：前後手伏地挺身
一開始以一般預備姿勢開始後，將某一支手往腳的方向，向下移動一些，例如先將左手向下移動，在這種姿勢下會讓你的右手出力更多，但切記這時候重心一樣維持一致，而不前壓，動作過程中一樣保持夾臀和核心穩定。
動作4：核心抗旋轉伏地挺身
人體許多自然動作都含帶了旋轉的元素，可以是想像是有一股外力嘗試想要造成你身體的轉動，而你當要嘗試防止旋轉而穩定的方式，就是「核心抗旋轉」。
這個動作一開始將一手放置槓片上，做完一次伏地挺身後，再交換至另一手操作，在移動的過程中一樣維持好核心張力及夾緊臀部，盡量不產生下背塌陷及身體搖晃，保持軀幹張力，相比於一般伏地挺身，更挑戰核心能力。
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動作5：槓片負重伏地挺身
想要有最佳的肌肥大或肌力成長效果，其中一部份的重點就在於「訓練量的疊加」！而負重就是一項極為重要的因素！一開始先以雙跪姿的動作跪於地上，槓片放至小腿上，兩手抓住槓片瞬間將它放於上背上，操作過程則如同一般伏地挺身，結束後先將兩膝跪回地上，屁股向後移後，再將槓片拿下來。
訓練胸肌的方式百百種，不要只讓自己侷限於哪幾種，多一些嘗試、感受不一樣的刺激，也快來讓自己試試看吧！
