背肌感受度

找不到背肌感受度?6個常見的引體向上錯誤

之前的文章《5步驟學會引體向上》,詳細提到操作引體向上的步驟流程。建議先學習好動作模式,能有效幫助你在實際操作引體向上,或是在操作一些引體向上輔助動作時,能更有效率且省力。

背肌感受度

但當如果你的動作模式是有問題的,會先改變肌肉生理學與神經學特性,進而影響關節活動度與穩定度的關係,而當身體遵循最簡單的方式不斷運行,最終則可能會開始產生疼痛與損傷

錯誤動作模式

所以會建議大家在自主訓練時,養成幫自己紀錄訓練的習慣,能從中不斷審視且修正,且相信最終你也能獲得滿滿的成就感。

以下6個常見的引體向上錯誤

第一個錯誤 拱腰

拱腰的錯誤發生,相較於初學者,反而較常出現在許多健身老手身上

拱腰會造成豎脊肌的代償借力,而它是背部強而有力的伸展穩定肌,當徵招過多,進而影響腹直肌的穩定,也會抑制闊背肌的出力

引體向上拱腰

雖然直觀上能讓你拉起很多次的引體向上,但卻可能是造成長期下背疼痛的原因之一。

延伸閱讀:3步驟幫助你遠離腰痠

修正方式

先減少雙腳張開或是勾在身後的動作模式,嘗試改成伸直且併攏,能較容易穩定臀肌。

引體向上操作

或是嘗試在拉起時,做出屈髖的動作,利用抬起雙腳的動作,能讓你在拉起時,迫使你徵招前側核心肌肉群,減少拱腰的錯誤發生。

抬腿引體向上

第二個錯誤 肩關節不穩定

這個錯誤包含了2種可能性,一個是沒有做到向下沉肩,而導致肩胛上抬聳肩

錯誤引體向上

另一個是胸椎的屈曲,而會導致整個上半身圓凸的情形。

圓背引體向上

這2種情況除了會讓肩胛骨處在不穩定的位置,也無法感受背部張力,會使上斜方肌與肩膀容易代償借力

修正方式

最好的方式就是下降難度。嘗試操作輔助引體向上變化動作,或者如果是活動度問題,也可以嘗試利用筋膜放鬆,利用滾筒打開胸椎的活動度,將滾筒放在上背做屈曲和伸展的活動,過程保持自然呼吸,肋骨不外翻,且腰椎維持穩定!

滾筒放鬆

延伸閱讀:6種輔助引體向上訓練教學

第三個錯誤 想要仰頭過槓

想要拉起時讓頭過槓,並沒有不好,但如果是出現頭部伸展,反而會破壞你的脊椎張力,影響到整體的動作模式。

仰頭引體向上

再來是如果下意識的,目標只是放在頭要過槓這一部分,也會減少你上拉的動作行程。

引體向上

修正方式

將顆適當大小的按摩球,放在你下巴與上胸之間夾住,維持頸椎一定的曲度,嘗試在拉起的過程之中,也維持一定的視線,練習穩定。

引體向上修正

第四個錯誤 身體前後擺動

以我自己的教學經驗,會發生前後擺動最主要的問題就在於太心急了!或者是只求拉上去,但不求動作標準性的狀況 。

錯誤引體向上

修正方式

要知道將自己拉起來或甚至要拉起很多下,絕對是做得到的事情。但在於要先有耐心以及不斷的練習,嘗試不斷操作同一項動作,能刺激優化你的神經肌肉系統,進而產生適應性,再藉由動作變化或增加重量或組數,都能讓你越來越接近目標。

拉起一下引體向上

只是的確這樣子的目標,也許你會不知道什麼時候才能達成,所以需要先安排以及設計適當的訓練課表就相當重要,但如果在練習的當下,就想一蹴可及拉起很多下,而先產生身體的不穩定,相信只會離你的目標越來越遠。

延伸閱讀:

設計2021年度訓練課表概念|週期化訓練4階段

為什麼練不壯?不要執著於加重量上!

第五個錯誤 借力拉

借力拉的方式或是說擺盪式的方式,好與壞其實就看你的目的性而訂了!

如果你能先有正確引體向上的動作模式,那藉由踢腿和推動髖部,來創造水平和垂直位移的力量,的確能讓你訓練得更全身性且拉起更多下。但如果操作的不好,反而是增加你的動作位移,嚴重傷害肩膀、手肘和下背,也減少闊背肌的肌肉張力。

借力引體向上

修正方式

所以如果你還沒辦法好好操作穩定的引體向上,先嘗試在動作的過程中維持上下一直線垂直的路徑,也可以嘗試在拉起時,做出屈髖的動作,利用抬起雙腳的動作,能讓你在拉起時,迫使你徵招前側核心肌肉群,減少向後擺盪的問題。

引體向上操作

第六個錯誤 動作不完整

雖然保持一直下壓肩胛的局部範圍動作,比起全程收放肩胛骨的全範圍動作一定比較輕鬆。但關節的活動範圍也會影響你的肌肥大效果,而且在動作起始時聳肩及放鬆,能讓你較為避免肩關節夾擠的問題

引體向上

延伸閱讀:增肌訓練的關鍵!完整的動作行程

修正方式

所以會建議在手肘慢慢伸直之前,一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定,練習離心階段的控制收縮,當雙手伸直後,再完整放掉肩胛骨,重新啟動,再向上拉起第二下。

完整引體向上

總結

會建議在操作引體向上之前,先評估現階段的身體能力適不適合,如果你發現你在操作時會產生疼痛,建議可以先尋求物理治療師和專業教練的協助幫忙,或者就替換動作以避免受傷的情形發生囉!

教練課諮詢:https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7


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