深蹲(Squat) vs 硬舉(Deadlift)
可以簡單分為：
硬舉是膝關節在最小彎曲限度下，做大幅度的髖關節活動，屁股往後延伸的程度多於深蹲。
相比於深蹲，只有向上站起時的向心收縮，而深蹲則是除了向心收縮，還包含了向下蹲的離心收縮。
關節動作是髖關節及膝關節的伸展，主要收縮肌群為臀大肌及腿後側和些微的股四頭，深蹲則是相反。
從上述知道，硬舉主要收縮肌群為臀肌和後側鏈肌群，所以豎脊肌群，也就是下背則會是動作進行時，保持穩定而不產生過多收縮。
所以如果你在做硬舉時，反而有過多下背腰痠的狀況，那你可能要先好好重新調整自己的動作模式。
延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉
硬舉腰痠原因與改善
第一個原因：張力捕捉不完全
像前面所說的，硬舉的動作模式只有向上站起時的向心收縮，所以如果在預備姿勢時，沒有用盡全力把全身繃緊，在拉起時就很容易產生腰部突然圓凸的姿勢。
可以先檢視兩個小細節有沒有做到：
第一個：大力扭槓
為了讓我們的軀幹保持剛性，當我們雙手用力扭槓同時，會產生背部張力去做穩定，這時候可以觀察在拉起時手肘窩是否保持朝前，如果沒有朝前就很容易產生拉起時的腰部圓凸。
第二個：槓鈴與你小腿之間的距離
如果在拉起之前槓鈴離你太遠，反而會由於重心的改變，而容易出現前倒或後倒的狀況。所以最理想的狀況是在拉起前，槓鈴會輕碰小腿，這樣才是最佳且最短的拉起路徑。
改善1：重新捕捉張力
所以為了修正動作，在拉起前，一開始就要用雙手扭緊槓鈴，在肩膀上製造足夠的穩定，再將膝蓋往後拉，抬起髖部，讓臀部及腿後側產生張力後，再向下微微蹲低去尋找拉起時的臀位，這時候槓鈴與你的小腿應該要微微的貼到，再順勢拉起重量。
第二個原因：髖關節活動度不足
如何觀察自己髖關節，有沒有活動度不足的問題呢？
- 一開始保持上半身維持軀幹一直線且腰椎不圓凸，腳尖微微的外八15度至30度角
- 嘗試將膝關節保持自然彎曲不打死的狀況下，將髖關節往後延伸到極限。
如果你可以在不圓下背也不駝背的方式之下就摸的到槓鈴的話，代表你的動作幅度完整。
但如果你發現自己活動範圍是不足的，就會容易變成用圓下背的狀況去摸到槓鈴。
改善2：放鬆髖屈肌及大腿後側
為了解決髖屈曲或髖伸肌活動度不足的問題，可以先用自我肌筋膜的方式做按壓放鬆，按壓後再做一些針對髖屈肌或髖伸肌的動態伸展。
按壓髖屈肌
- 趴下來將滾筒放在你的大腿前側下，過程中去夾緊臀部核心保持張力，腰部不要有過多的凹陷
- 將滾筒前後滾動尋找疼痛點後停下，在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸
- 如果覺得張力不夠高，可以將膝蓋彎曲去增加前側的張力。
按壓大腿後側
- 使用按摩球找個椅子坐下，將按摩球放置在大腿後側下方處，用兩手施予向下的壓力
- 沿著腿後側一點一點按壓，一樣有疼痛點時停下，在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸
- 如果覺得張力不夠高，可以將腳伸直再彎曲去增加張力。
做完之後如果發現自己活動度還是不足，可以試試看架上硬舉，或是在槓片下再墊個槓片或是跳箱，來減少行程範圍，讓自己的預備姿勢不會有圓下背的情形，在漸進式的拉長自己的動作行程。
第三個原因：臀位太低或太高
其實第三個原因主要也是像第一個原因一樣，是張力捕捉不完全才會產生。正確的硬舉會在一個動作內完成，也就是髖部與膝關節同時伸展。
所以如果臀位太低，在舉起槓鈴時，就會產生髖部先往上抬高，才再站起的動作。
或是如果臀位太高，可能就會像釣魚時的釣竿一般，由於重心的轉移，而產生腰部圓凸而無法有效的力量輸出。
這時候你可以試試看利用第一個原因的動作修正方式，一步驟一步驟地重新尋找張力。
改善3：離心收縮找臀位
相信利用剛剛的髖關節活動度測試，大家都知道自己髖關節能往後延伸的極限點了。
再來由於硬舉的動作模式只有向上站起時的向心收縮，所以如果在預備姿勢時，沒有用盡全力把全身繃緊，在拉起時就很容易產生腰部突然圓凸的姿勢。
那這次先把槓鈴拿起來，先用雙手用力扭緊槓鈴，在站立動作時就已經先穩固好核心夾緊臀部。
在離心收縮時，慢慢的將臀部往後延伸，在極限點之前停下，這時候可以開始慢慢彎曲膝蓋，但還是要持續髖屈也就是將臀部往後延伸。
後半段的動作像是深蹲一樣，再慢慢的將槓鈴輕碰地上，維持你的姿勢不動，這時候的臀位幾乎就是最適合你的方式。
延伸閱讀：
總結
每次彎腰從地上拿起東西，其實就是在執行硬舉，但是很少人懂得正確的操作硬舉，而造成更嚴重的下背疼痛問題，希望看完文章，能有效解決你硬舉腰痠的問題囉！
