之前的文章《你也可以拉起引體向上！6種輔助引體向上訓練教學》，提到如何利用輔助引體向上變化動作，漸進式的幫自己達成拉起來的目標，但在實際操作動作之前，你的引體向上動作沒問題嗎？還是總覺得自己都只是硬拉上去呢？
以下由引體向上的動作順序，依序來說明訓練的技巧與細節：
第一步 瞭解握法
握法分成正手握、相對握以及反手握，一開始我會較為推薦使用正手握及相對握的方式，來操作引體向上，原因在於反手的操作方式，會讓你的前臂主動旋後，會容易使用到過多肱二頭肌的出力。
另一個更主要的原因在於反手引體向上，不容易製造力矩，會造成肩膀在拉起的末段，容易產生過多的不穩定。
這是什麼意思呢？你可以試試看拿根棍子或是握住槓鈴，先以正手的方式試著想要扭斷，自然的你會感覺到闊背肌的張力穩定，但如果以反手來操作，會讓你不用主動捕捉張力，自然地容易在動作進行的過程中鬆懈，而產生借力代償的錯誤。
但當然如果你的目的性是想趕快能拉起自己，記得要嘗試在動作幅度終端，一樣能維持穩定。
第二步 穩定軀幹與核心
在操作引體向上時，不只是要注重於上肢收縮肌的活動，更是要注重全身性的穩定。
動作行程中，包持夾緊臀肌、讓股四頭肌出力穩定，保持肋骨下沉，如果肋骨浮起會影響核心的發力穩定，而會有這樣的差異性。
而雙腳部分建議伸直且併攏，許多人在操作時會容易將雙腳張開或是勾在身後，這部分會造成在拉起時，有可能會容易脊椎伸展或是聳肩的錯誤發生。
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第三步 肩胛骨的控制
之前的文章《3個秘密，提升背肌感受度！》提到過，要能有效啟動背肌，跟肩關節複合體內關節間的相互作用很有關係。而其中肩關節的內收、伸展、下壓 以及肘關節的屈曲，是主要在操作引體向上時的關節動作，所以如果沒有先控制好肩胛骨，而直接想拉起自己開始彎曲手肘，是沒辦法讓你擁有良好闊背肌感受度的可能性之一。
肩胛骨的控制，拆成兩個部分來說：
第一部分 肩旋轉肌袖的穩定
這部分最主要是主動將肱骨頭穩定於盂窩中，在抓握直槓時，可以想像自己以拇指朝下開始，這時候會發現肩膀容易聳肩且肩膀往內旋轉，再來想像自己想要扭斷直槓，以讓拇指朝上，這時候的肩關節會往外旋轉，幫你產生張力穩定上背。
第二部分 向下沉肩
這部分的動作包含了盂肱關節的內收與肩胛骨的下轉，這也是許多人最主要不知道要怎麼控制的部分。
你可以試試看先把手放下來伸直於兩側，想像自己是鋼鐵人！雙手打開往下噴火的感覺，或是想像雙手被往下拉的感覺，自然的就做到下壓肩胛骨了。
再來可以漸進式的將雙手慢慢舉高，在不同的高度練習沉肩，相信不斷練習，你也可以在雙手過頭時，也能控制向下沉肩。
第四步 向下推肘
到了彎曲肘關節之前，記得前面3大步驟要先能完整做到囉！
握至適合自己的握寬、軀幹保持穩定、肩旋轉肌袖的穩定與向下沉肩，再來保持胸椎的伸展，去想像手肘向下推，開始彎曲手肘往上拉起自己。
這時候的重點在於，先不求能拉多高，而是先求能保持穩定之下，能拉多高，在自己能控制的範圍內停下，才能讓你有效保持闊背肌的張力。
第五步 維持張力慢慢向下
在拉到極限點後，在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮，當雙手伸直後，再完整放掉肩胛骨，重新啟動。
也許有些人操作時，會全程保持收縮肩胛骨，但我會建議在動作起始時聳肩及放鬆，能讓你較為避免肩關節夾擠的問題也能增加你動作行程，進而訓練得更為完整。
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