這篇文章參考與《一人健身》這本書以及一些個人見解。
一週到底要訓練幾次才能有效果？相信這是許多剛開始訓練的人會有的疑問。
第一個的原因，在於許多人一定常常聽到，訓練後的24至48小時需要讓身體休息，才得以讓肌肉有足夠的修復，所以都會安排休息日讓肌肉修復成長。但可能又會產生疑問看到有那種每天訓練的人，沒有安排適當的休息，這樣對於肌肉的成長真的好嗎？
第二個原因在於速成的心態，對於許多剛開始接觸訓練的人，還無法從訓練中產生熱情與習慣，自然會產生希望能在最少的時間之下，又獲得最大效益的想法。
第三個原因可能是以現實考量看待，在礙於工作時間繁忙、家人朋友的聚會等等，希望能顧及個人的生活之下，又能有好的訓練效果，而希望能讓訓練效果最佳化！
最有效率的訓練頻率
在之前的文章中提到過，影響肌肥大效果的一部份原因在於「總訓練量」，在規劃自己的訓練課表時，藉由訓練頻率提高或漸進式的負重，都能有效提升訓練量。
在2018年時這篇研究，針對28名有訓練經驗的男性，依訓練頻率分成了每週3次組以及每週6次組，進行為期6週的訓練，訓練內容包括深蹲、臥推、硬舉與舉重等多關節動作訓練，關鍵在於設定好讓兩組的每週總訓練量，包含重量、次數以及組數達到相同數據。
6週後的結果顯示，兩組的肌肉量以及肌力均有類似的增加幅度，且沒有顯著差異。由此可知，只要每週的總訓練量相同，無論訓練頻率是幾次，肌肥大效果都是相同的！
例如以深蹲20公斤的空槓為負重，一組蹲10下，一天4組每週蹲2次和一天2組每週蹲4次的總訓練量由於相同，所以肌肥大效果是一樣的。
所以，若想提升肌肥大效果，提高每週的總訓練量，當然能有效提升肌肥大效果。
規劃肌肥大課表的3個建議
第一個：先思考自己可以訓練幾天
先以最可行的天數開始執行，比如說如果一週訓練2天，可以安排一天下肢一天上肢，慢慢的到一週訓練3天，可以安排推日拉日腿日等等，以自己的訓練目標作為安排。
也提醒大家，延遲性肌肉痠痛不是有沒有訓練到的基準，但如果痠痛而影響到你的訓練動作品質，固然也是拉高你的訓練風險，且影響你後面幾天的訓練量疊加，所以一開始絕對不要求快求多。
第二個：根據身體狀況與疲累程度適當調整
跟自己比，不要跟別人比
有些人為什麼每天都訓練，卻還是怎麼練都無法進步，一部份原因可能在於動作品質！當你如果太心急地想要一步登天，往往最常發生的情形是訓練課表動作滿滿，什麼動作都想要做且又想做重做多，但反而可能導致代償疼痛且身體吃不消。所以幫自己適當的安排休息日，以避免過度訓練。
第三個：漸進式的負重
許多人無法變壯的原因就在於，沒有做到「記錄」！人體有極高的向上適應，再維持一樣強度的狀況下，有趣的是，反而可能會停滯或者退步，所以嘗試每週增加負重或是次數是很重要的肌肥大關鍵。
總結
我們身為一般人不是選手，有自己的日常生活要過，運動固然重要，但運動不會是你生活的全部，當你生病的時候需要休息，當你工作壓力很大的時候，你可能不想運動需要休息，當你過年要和家人團聚的時候，也許也無法運動。
總總上述的例子告訴你，事先設定好每週的訓練總量以及學會紀錄訓練是非常重要的，你只要適當的調整強度與頻率，一樣能有肌肥大的效果。
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