增強式訓練

將肌力轉換爆發力!增強運動表現!|3個增強式訓練動作

透過訓練後得到的肌力成長,都必須經過爆發力訓練,才得以將肌肉力量,轉換為動作過程中的動力,其中最著名的方式即為「增強式訓練」

增加爆發力或是跳躍能力的方式,最廣為人知的就是舉重動作,由於其動作的獨特性,會帶到髖膝踝的三關節伸展,以及重量的超負荷,能提供很好的訓練效果。但對於許多人來說學習曲線較長而且身體限制也較大,自然的會很不容易上手。

但其實只要能善用自身體重與地心引力,你也能訓練力量與速度,而這個方法就是增強式訓練

什麼是增強式訓練?

增強式訓練的動作主要是應用肌肉快速伸展的生理反應,也就是「伸展–收縮循環」,動作先進行快速的離心收縮,而再快速向心收縮的過程。

增強式訓練
增強式訓練菜單

動作就例如打籃球搶籃板時,先下蹲而再全力跳起;或者打排球阻止對方殺球時,先下蹲而全力跳起封網的動作。所以許多爆發力動作之前,都會有許多類似先蓄力與準備的反射動作!

增強式訓練能提升爆發力、肌力,也能提升肌耐力?!

而且增強式訓練除了爆發力的提升,也能有效突破肌力的停滯期!由於其快速的動作模式,能更有效提升快縮機纖維的大運動單位,加快神經衝動刺激肌肉動作的放電頻率,讓肌肉產生更大的力量與速度。

再來也有研究報告指出,增強式訓練也有助於耐力型運動員增加動作經濟性,改善耐力表現,所以增強式訓練的動作表現效益,不僅限於力量–爆發力型的運動員!

延伸閱讀:肌肉大,不完全代表力量大!

操作增強式訓練的注意事項

須具備一定肌力基礎

首先增強式訓練雖然看似有趣而且較類似日常跳躍動作,但在訓練中是具有高度衝擊性及非常費力的,且對於神經會較為疲勞,建議必須具備一定的肌力基礎,才能在避免傷害的情況下,獲得訓練的有效性。

而需要具備怎樣的基礎,這部分還是存在著許多爭議。但以下肢的動作來說,會先建議著重於「跳躍」,再來是「練習落地」,最後則是「吸收衝擊的技巧」

確保組間休息一定要足夠

視動作而訂休息時間來到3至8分鐘,由於增強式訓練的重點在於每一下都能達到完整的伸展–收縮循環,如果身體過於疲勞,會影響整體動作控制,而讓全身無法完整輸出力量。

不用再額外負重

再來是「訓練強度跟動作的高度或長度」成正比,而「強度和量」往往成反比關係。因此在操作時,不應該搭配負重,因為負重的方式,反而可能降低神經肌肉系統的反應能力,所以改變強度的方法,例如換動作或是改變跳躍高度等等,會是比較好的方式。

增強式訓練的理論與應用

3個增強式訓練動作操作

以下3個增強式訓練動作以5至8下,總共操作5組,作為一開始的訓練量設定。

動作一 深蹲跳跳箱

一開始手臂放於身體兩側,在身體下蹲四分之一時,順勢往後甩,不用蹲的太深,以避免上跳時動作太慢。

增強式訓練課表

跳躍向上時一起往上揮動,盡可能將踝膝髖三個關節做完整的伸展,落在箱上前再迅速作出微蹲的動作穩定,讓臀部吸收落在箱上時的壓力。

增強式訓練動作
增強式訓練 緩衝

動作二 落地跳

單腳踏步跨出跳箱讓身體自然下落,落向地面時迅速作出微蹲的動作穩定,藉由臀腿肌群主動緩衝吸收力量。

增強式訓練法

這動作主要是訓練下肢處理離心負荷的方式,剛開始建議使用較低的跳箱,先專注在安全讓雙腳落地緩衝

增強式訓練
增強式訓練動作

動作三 抬腿跳

先墊腳保持高站姿的方式抬起其中一腳,膝蓋抬至與骨盆同高,往下快速蹬向地面,觸地同時另一腳膝蓋快速抬高至骨盆高度

爆發力

雙手交叉上下擺臂,腳掌接觸地面兩次後,再進行下一次動作,每一下都保持節奏穩定。

運動表現

最後建議大家將增強式訓練的動作安排在第一個動作選擇,也由於神經疲勞較高,訓練完增強式訓練適當的休息48至72小時一週安排2至3次就是上限,不用過多。

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