由於工作型態與科技文明的便利，使得許多人長年都被下背疼痛給困擾著，最根本的原因的確就在於久坐久站！
礙於繁忙的工作及生活也是身不由己，但在這裡還是會建議大家設個鬧鐘，每３０分鐘提醒自己起來走動走動裝個水喝也好，或是以站立動作將脊椎穩固至中立姿勢。
腰酸背痛的3個主要原因與改善方式
改善髖關節與胸椎活動度
要改善下背疼痛，根據「功能性訓練聖經」中的作者Micheal Boyle提出的相鄰關節假說（joint-by-joint approach），他認為腰痛的產生跟髖關節無法有效活動有關，換句話說就是如果髖關節無法有效活動，腰椎也就是腰部就會產生張力進而不舒服而疼痛。所以改善髖關節以及胸椎活動度，是減緩腰痛的要點之一。
活化核心會比伸展下背更好
再來要改善下背疼痛，常常聽到說要加強核心訓練，但事實是目前沒有強而有力的證據認為改善核心可以減緩下背疼痛，而以我的想法，根據肌肉交互抑制的概念來看，活化核心相比於一些伸展下背部的拉筋動作，是更為建議的動作選擇。因此活化核心，是減緩腰痛的要點之二。
延伸閱讀：不要再做仰臥起坐！3種更有效的核心訓練
抑制緊繃的肌肉與活化失能的肌肉
要改善下背疼痛，上一點所提到肌肉交互抑制的概念 ，是指當關節其中一側的肌肉變的緊繃，另一側肌肉勢必會拉長而喪失功能。
當久坐時，因為大腿前側肌肉過度活躍，而另一側主要的肌肉臀大肌，就會變得虛弱，進而可能骨盆前傾。因此訓練臀部的一些動作模式，例如深蹲或硬舉，是減緩腰痛的要點之三。
改善腰痠的三大步驟
步驟一：改善髖關節以及胸椎活動度
第一個動作：半跪姿髖屈肌伸展
雙腳前後跪下呈兩個直角，後腳的臀部保持夾緊，再將全身微微的向前推一些。
要注意往前推時前腳膝蓋不要超出前腳腳尖，再將雙手舉起側向於另一邊，加強對髖屈肌的伸展，過程中保持自然呼吸且維持核心穩定，心中默念30秒，再換另一邊。
第二個動作：跪姿胸椎旋轉伸展
雙腳建議可以跪於腳跟上，以避免在旋轉時腰椎會一起連動代償借力。
一手放於背後，另一手放於雙腳之間，一開始將肩膀往後旋轉，再慢慢的連同頭也往後看去增加旋轉力，過程中保持自然呼吸且維持核心穩定，心中默念30秒，再換另一邊。
第三個動作：跨步胸椎旋轉
第三個動作融合前面兩個動作的元素，且轉變為動態伸展，能幫助你熱起全身！
一腳大步向前跨，支撐手撐於前腳旁側，夾緊後腳的臀部將全身微微的向前推及向下壓。
深吸一口氣穩固核心後，另一手穿越支撐手向外延伸屈曲胸椎，吐氣同時向天花板延伸伸展胸椎，切記臀部要保持夾緊以避免腰椎代償，執行15下後再換另一邊。
步驟二：活化核心能力
第一個動作：死蟲
現代人多少有骨盆前傾的現象，所以在執行死蟲時會建議腰部盡可能保持貼地，首先仰躺於地板上，雙手伸直雙腳屈膝舉起，再將一手放於對側大腿上去，互相給予前後推動的壓力，迫使核心肌群發力。
深吸一口氣穩固核心後，另一組手腳慢慢離開身體中心線，去想像拉長身體一樣，動作過程保持腰部盡可能貼地，再回到起始位置，執行10下後再換另一組操作，做3組組間休息40秒。
進階動作首先將彈力帶綁至身體後方某個支撐點上，仰躺於地板上，雙手拉住彈力帶，雙腳屈膝舉起，彈力帶位置保持在肩膀上方不移動，深吸一口氣穩固核心後，一腳慢慢伸直讓腳跟碰地後回到起始位置，再換另一隻腳交互操作，執行10下後組間休息1分鐘，總共做3組。
如果想要更難一點的朋友們，彈力帶的錨點位置可以設定在左右方以增加自己核心抗旋轉能力。
第二個動作： 半跪姿砍劈
首先將彈力帶綁至身體斜上方45度角處，半跪姿跪地後，前腳腳掌、後腳膝蓋與後腳腳掌全部呈一直線，抓握手拇指保持朝上握緊彈力帶，保持夾緊後腳臀部穩住髖部與核心。
深吸一口氣穩固核心後，往胸部拉接著在往下壓至身體旁側，在胸椎旋轉的過程中，雙手保持伸直不彎曲，雙眼注視著雙手動作，執行10下後換邊換腳，執行3組組間休息40秒。
進階動作將後腳的膝蓋離開地板一些些，建議將臀部往後延伸一些以讓臀部支撐穩定，維持一個靜態的弓步姿勢下執行砍劈，會對核心與髖部帶來額外的穩定度挑戰，上半身的動作沒有改變，深吸一口氣穩固核心後，往胸部拉接著在往下壓至身體旁側，執行10下後換邊換腳，執行3組組間休息1分鐘。
延伸閱讀：深蹲腰痛膝蓋痛？試試看4種分腿蹲變化動作
步驟三：強化臀肌
第一個動作：橋式
仰躺於地板上且屈膝，雙手放於地板打開朝上，雙腳腳尖上扳，也會建議腰部盡可能貼地，有助於找到自己脊椎自然中立的位置，深吸一口氣穩固核心後，臀部上夾讓膝蓋、髖部到肩膀呈一直線，維持頂峰收縮1至2秒鐘，再吸一口氣穩固核心後，吐氣將髖部下降再向上頂，執行10下做3組，組間休息40秒。
切記不要頂太高而過度伸展腰椎，過程中去掌握臀部的張力，而不是腰部及大腿後側。
如果找不到臀部感受，可以利用彈力帶套至雙腳之間，增加髖外旋的啟動。
第二個動作：單腳硬舉
動作執行時，操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲，做大幅度的髖關節活動。
過程中穩固核心並製造力矩，主要讓臀部負重，而不是腰部及過多的大腿後側，膝蓋不內夾不鎖死、下背也不圓背，找一個目標物放於身體前，在動作時非支撐腳往後延伸時，一手向前伸直嘗試碰到目標物，另一手可以打開幫助平衡，盡量拉長前後身體，執行10下做3組，組間休息40秒。
進階動作是負重式單腳硬舉，要更注重身體重心及上背穩定，漸進式的增加自己的重量但不求重，執行10下做3組，組間休息1分鐘。
總結
相比於直接性的處理腰部本身，重點在於
- 改善腰部旁邊的相鄰關節活動度，也就是胸椎及髖關節
- 活化核心能力，包含核心抗旋轉穩定
- 強化臀肌
上述的方法在操作時，都應該在不會產生疼痛的方式之下進行。如果長期受下背疼痛困擾的朋友們，建議還是尋求物理治療師的幫忙做評估治療，再讓自己慢慢動起來吧！
