由於工作型態與科技文明的便利,使得許多人長年都被下背疼痛給困擾著,最根本的原因的確就在於久坐久站!
礙於繁忙的工作及生活也是身不由己,但在這裡還是會建議大家設個鬧鐘,每30分鐘提醒自己起來走動走動裝個水喝也好,或是以站立動作將脊椎穩固至中立姿勢。
腰酸背痛的3個主要原因與改善方式
改善髖關節與胸椎活動度
要改善下背疼痛,根據「功能性訓練聖經」中的作者Micheal Boyle提出的相鄰關節假說(joint-by-joint approach),他認為腰痛的產生跟髖關節無法有效活動有關,換句話說就是如果髖關節無法有效活動,腰椎也就是腰部就會產生張力進而不舒服而疼痛。所以改善髖關節以及胸椎活動度,是減緩腰痛的要點之一。
活化核心會比伸展下背更好
再來要改善下背疼痛,常常聽到說要加強核心訓練,但事實是目前沒有強而有力的證據認為改善核心可以減緩下背疼痛,而以我的想法,根據肌肉交互抑制的概念來看,活化核心相比於一些伸展下背部的拉筋動作,是更為建議的動作選擇。因此活化核心,是減緩腰痛的要點之二。
延伸閱讀:不要再做仰臥起坐!3種更有效的核心訓練
抑制緊繃的肌肉與活化失能的肌肉
要改善下背疼痛,上一點所提到肌肉交互抑制的概念 ,是指當關節其中一側的肌肉變的緊繃,另一側肌肉勢必會拉長而喪失功能。
當久坐時,因為大腿前側肌肉過度活躍,而另一側主要的肌肉臀大肌,就會變得虛弱,進而可能骨盆前傾。因此訓練臀部的一些動作模式,例如深蹲或硬舉,是減緩腰痛的要點之三。
改善腰痠的三大步驟
步驟一:改善髖關節以及胸椎活動度
第一個動作:半跪姿髖屈肌伸展
雙腳前後跪下呈兩個直角,後腳的臀部保持夾緊,再將全身微微的向前推一些。
要注意往前推時前腳膝蓋不要超出前腳腳尖,再將雙手舉起側向於另一邊,加強對髖屈肌的伸展,過程中保持自然呼吸且維持核心穩定,心中默念30秒,再換另一邊。
第二個動作:跪姿胸椎旋轉伸展
雙腳建議可以跪於腳跟上,以避免在旋轉時腰椎會一起連動代償借力。
一手放於背後,另一手放於雙腳之間,一開始將肩膀往後旋轉,再慢慢的連同頭也往後看去增加旋轉力,過程中保持自然呼吸且維持核心穩定,心中默念30秒,再換另一邊。
第三個動作:跨步胸椎旋轉
第三個動作融合前面兩個動作的元素,且轉變為動態伸展,能幫助你熱起全身!
一腳大步向前跨,支撐手撐於前腳旁側,夾緊後腳的臀部將全身微微的向前推及向下壓。
深吸一口氣穩固核心後,另一手穿越支撐手向外延伸屈曲胸椎,吐氣同時向天花板延伸伸展胸椎,切記臀部要保持夾緊以避免腰椎代償,執行15下後再換另一邊。
步驟二:活化核心能力
第一個動作:死蟲
現代人多少有骨盆前傾的現象,所以在執行死蟲時會建議腰部盡可能保持貼地,首先仰躺於地板上,雙手伸直雙腳屈膝舉起,再將一手放於對側大腿上去,互相給予前後推動的壓力,迫使核心肌群發力。
深吸一口氣穩固核心後,另一組手腳慢慢離開身體中心線,去想像拉長身體一樣,動作過程保持腰部盡可能貼地,再回到起始位置,執行10下後再換另一組操作,做3組組間休息40秒。
進階動作首先將彈力帶綁至身體後方某個支撐點上,仰躺於地板上,雙手拉住彈力帶,雙腳屈膝舉起,彈力帶位置保持在肩膀上方不移動,深吸一口氣穩固核心後,一腳慢慢伸直讓腳跟碰地後回到起始位置,再換另一隻腳交互操作,執行10下後組間休息1分鐘,總共做3組。
如果想要更難一點的朋友們,彈力帶的錨點位置可以設定在左右方以增加自己核心抗旋轉能力。
第二個動作: 半跪姿砍劈
首先將彈力帶綁至身體斜上方45度角處,半跪姿跪地後,前腳腳掌、後腳膝蓋與後腳腳掌全部呈一直線,抓握手拇指保持朝上握緊彈力帶,保持夾緊後腳臀部穩住髖部與核心。
深吸一口氣穩固核心後,往胸部拉接著在往下壓至身體旁側,在胸椎旋轉的過程中,雙手保持伸直不彎曲,雙眼注視著雙手動作,執行10下後換邊換腳,執行3組組間休息40秒。
進階動作將後腳的膝蓋離開地板一些些,建議將臀部往後延伸一些以讓臀部支撐穩定,維持一個靜態的弓步姿勢下執行砍劈,會對核心與髖部帶來額外的穩定度挑戰,上半身的動作沒有改變,深吸一口氣穩固核心後,往胸部拉接著在往下壓至身體旁側,執行10下後換邊換腳,執行3組組間休息1分鐘。
延伸閱讀:深蹲腰痛膝蓋痛?試試看4種分腿蹲變化動作
步驟三:強化臀肌
第一個動作:橋式
仰躺於地板上且屈膝,雙手放於地板打開朝上,雙腳腳尖上扳,也會建議腰部盡可能貼地,有助於找到自己脊椎自然中立的位置,深吸一口氣穩固核心後,臀部上夾讓膝蓋、髖部到肩膀呈一直線,維持頂峰收縮1至2秒鐘,再吸一口氣穩固核心後,吐氣將髖部下降再向上頂,執行10下做3組,組間休息40秒。
切記不要頂太高而過度伸展腰椎,過程中去掌握臀部的張力,而不是腰部及大腿後側。
如果找不到臀部感受,可以利用彈力帶套至雙腳之間,增加髖外旋的啟動。
第二個動作:單腳硬舉
動作執行時,操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲,做大幅度的髖關節活動。
過程中穩固核心並製造力矩,主要讓臀部負重,而不是腰部及過多的大腿後側,膝蓋不內夾不鎖死、下背也不圓背,找一個目標物放於身體前,在動作時非支撐腳往後延伸時,一手向前伸直嘗試碰到目標物,另一手可以打開幫助平衡,盡量拉長前後身體,執行10下做3組,組間休息40秒。
進階動作是負重式單腳硬舉,要更注重身體重心及上背穩定,漸進式的增加自己的重量但不求重,執行10下做3組,組間休息1分鐘。
總結
相比於直接性的處理腰部本身,重點在於
- 改善腰部旁邊的相鄰關節活動度,也就是胸椎及髖關節
- 活化核心能力,包含核心抗旋轉穩定
- 強化臀肌
上述的方法在操作時,都應該在不會產生疼痛的方式之下進行。如果長期受下背疼痛困擾的朋友們,建議還是尋求物理治療師的幫忙做評估治療,再讓自己慢慢動起來吧!