不能錯過的翹臀肌力訓練！5種單腳硬舉變化

骨盆穩定肌群的動作在單腳站立和雙腳站立中是不一樣的，挑戰你的踝關節穩定度與本體感覺，會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色。而這些部分是雙腳訓練，無法鍛鍊到的！

而有些人在訓練雙腳動作會有膝蓋不適、重量卡關等問題，這時候不妨嘗試加入單腳訓練，來做加強優化。

跑者膝的問題，有可能是缺乏單腳訓練！

有許多人有長跑的習慣，在往往增加跑量的狀況之下會導致髂脛束摩擦症候群，也就是俗稱的跑者膝，但在不斷按壓髂脛束的過程中，會發現一樣不會改善疼痛狀況，那要怎麼做才能改善疼痛狀況呢？但其實主要原因可能是臀中肌無力，而導致髂脛束壓力變大造成。

髖關節主導的單腳硬舉，動作執行時，操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲，做大幅度的髖關節活動。過程中穩固核心並製造力矩，讓臀部與腿後側肌群負重，膝蓋不內夾不鎖死、下背也不圓背。

瞭解了如何正確的操作單腳硬舉後，我們再來說明5種單腳硬舉變化，讓你在訓練下肢時更全面！

許多剛開始做的人，在平衡上會很費力，腳底板的不穩定而容易產生痠痛也是正常的情況。

這時候找一個適合讓一手支撐的接觸物，另一手可以打開幫助平衡，在動作時利用另一支腿向後延伸，可以幫助你拉長身體，肌肉控制專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。

如果動作漸漸流暢，可以用一手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練。

另外，會建議當操作單腳動作，只有單手持重時，手持位置要與操作腳相反側為優先訓練，可以讓你的髖部與核心產生抗旋轉，增加肌肉徵招，提升支撐腳的穩定度。

這動作相比於一般負重，還擁有「自我修正」動作的元素，關鍵點在於負重阻力的向量為前方而不是朝地面下拉負重，會改變身體後方肌群的負荷。

一開始將彈力帶的位置綁至膝蓋高度，抓彈力帶的手要與支撐腳是相反側，在上夾臀部時，也可順勢將彈力帶向後拉，也易於保持平衡。一樣專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。

在執行屁股往後推也就是執行髖鉸鍊時，身體容易後移或是容易產生腰部彎曲的錯誤現象。

這時候找一個目標物放於身體前，在動作時非支撐腳往後延伸時，一手向前伸直嘗試碰到目標物，另一手可以打開幫助平衡，盡量拉長前後身體，阻止腰部彎曲。

專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。如果動作漸漸流暢，可以用一手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練。

如果完全從雙腳硬舉過渡到單腳硬舉，對於許多一開始操作的人都是很困難的！

這時候試試看另一支腳略點在操作腳後方，動作過程中身體重心一樣保持於前側操作腳上，這時候會建議你後腳後方可以墊上一塊小槓片，如果在操作中重心後移了，你會有感覺踩上那塊槓片而提醒自己動作可以再做修正。

一樣專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。如果動作漸漸流暢，可以雙手或單手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練。

這時候的負重可以考慮用雙手或單手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練，熟悉之後為了尋求更大重量，可以再考慮用槓鈴來進行。

在操作槓鈴時，切記要更注重身體重心及上背穩定，漸進式的增加自己的重量但不求重，一樣專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。

我們很少聽到股四頭拉傷的問題，但腿後側肌群拉傷的問題倒是時有所聞，對於提升運動表現與預防腿後側肌群受傷，相信單腳硬舉的訓練，會大大的幫助到你，也能幫助你打造漂亮的臀部！