組間休息

組間休息該多長?將決定你的訓練成果

這篇文章參考與《一人健身》這本書以及一些個人見解。

在之前的文章「為什麼練不壯?不要執著於加重量上!」中提到過,影響肌肥大效果的一部份原因在於「總訓練量」,那這次我們要談到的是組間休息時間的設定

現代人的組間休息時間,可能變成了手機要滑多久來做決定,但事實上想達到最佳的肌肥大效果,組間休息設定其實相當重要!

這取決於你的訓練經驗、訓練方式與性別的不同都會有所差異!

組間休息

短時間派與長時間派

這個主題長期受到組間休息設定大約為1分鐘的短時間派和組間休息大約為3~5分鐘的長時間派議論紛紛。

短時間派認為1分鐘的休息時間最能提升肌肥大效果,因為他們發現組間休息時間越短,生長激素分泌會越多,肌肉也應該要越容易生長

但在這之後有研究發現,生長激素的增加,並不會促進肌肉蛋白合成作用,也就是不會促進肌肥大。

組間休息並非越短越好

2012年時的一項研究中,針對56名男性進行12周的下肢肌力訓練,發現肌肉有成長,但發現生長激素、睪固酮和第一型胰島素生長因子對於肌肉增加的影響,並沒有顯示出這些因素與肌肥大有顯著的關聯性。

因此推導出透過訓練短暫性的增加生長激素,並不會促進肌肉蛋白的合成或肌肥大的效果,也就是說組間休息時間也並非越短越好!

休息時間因人而異

再來看到在2018時的一項研究中,分析了491名參與者的23組組間休息時間的相關研究報告,擁有訓練經驗的人往往會進行較高強度的訓練,這時候較長的休息時間 (2分鐘以上) 更能增加總訓練量與達到力量成長最大化。

而由於初學者一開始會進行中、低強度訓練,因此短時間的休息 (1~2分鐘)也能達到訓練效果。

組間休息時間設定建議

看完了以上,當然也不是要你組間休息一次就給它休個5到10分鐘,這樣對於整體訓練時間的效益也很差!

建議一開始可以幫自己組間休息設定大約2分鐘左右,如果以深蹲8下3組為例,當你蹲完第一組休息2分鐘再蹲第二組,蹲完第二組再休息2分鐘,再完成第三組。

如果你發現自己做的過程游刃有餘,可以考慮縮短休息時間至1分鐘,或是增加重量或次數。

或者如果你發現蹲完第一組完或第二組後,沒辦法好好完成8下或是動作穩定度已經跑掉了,這時候就可以考慮拉長休息時間,讓自己可以好好做完動作而不讓自己影響總訓練量。

總結:維持訓練量的休息時間

希望這篇文章,能夠打破

從「休息時間設定30秒至1分鐘」到「找出自己能維持總訓練量的休息時間」的想法

所以最佳休息時間的確每個人都不一樣,重點在於自己的組間休息,能不能讓自己恢復到能完成動作選擇,且不影響動作品質。

延伸閱讀:增肌訓練的關鍵!完整的動作行程


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