結合《4個方式，提高居家健身強度！》提到的元素，為了拉高居家健身強度，等等介紹的居家健身菜單動作，都會是多關節動作，以及加入單邊動作元素，和搭配不同的操作速度與方式，刺激你的大小運動單位，以及Push自己盡量地接近力竭。
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再來是居家工作的我們已經久坐一整天了，相較於平常的日常活動差異太大，因此在動作選擇上會減少坐姿，以站姿做為首選。
以及第二個是每次的訓練都會加入下半身，以增加下肢活動的機會，和提高心肺強度。
以及第三個是等等的訓練都是超級組，也就是兩個動作作為組合搭配，減少你休息時間，以及增加肌肉機械張力疲勞。
等等會介紹的6個動作，除了原本的操作方式，還會有進階和倒階的選擇，以讓所有人都能嘗試，所以你不用擔心做不到，或是強度太低！
第一個組合 分腿蹲 + 深蹲
操作分腿蹲時，重心保持在前腳操作腳上為主，後腳為輔助腳，向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，以避免導致前腳膝關節過多的前推，學會讓前腳髖部負重，讓臀中肌有效發力，過程中保持後腿膝蓋微微的彎曲。
可以將水桶抱在胸前負重，或是雙手拿水桶負重，操作速度慢慢向下3秒，在底部停留1秒，再慢慢向上3秒，這動作操作8~15下。
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做完後不休息，馬上來操作高腳杯深蹲，或是深蹲跳。在維持動作品質下，操作速度改變為極快，不用到完全站起即刻蹲下，以讓肌肉過程中保持收縮張力！
一開始兩腳先站略比肩寬，讓腳尖微微向外開約10至15度角，蹲下時去感受臀部及腿後側肌群來負重，再向上回至起始位置，可以將水桶抱在胸前負重。
進階版本可以操作深蹲跳，練習落地緩衝的能力，這個動作一樣操作到力竭。
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那這兩個動作總共執行4組，做完後組間休息60秒。
第二個組合 爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身
操作爆發伏地挺身時，預備姿勢將雙手先打開至略比肩寬，想像折斷筷子一樣用力扭緊地板，盡可能將手肘窩朝前，夾緊臀肌，鞏固核心。
爆發性的推離地面後，雙手觸地後緩衝減速，回至最低點後再回至起始位置。
倒階版本可以在高處點做操作，例如固定的餐桌平面，或是牆壁都可以，這動作操作6~12下。
做完後一樣不休息，馬上來操作負重伏地挺身，操作速度改變為慢慢向下3秒，在底部停留1秒，再慢慢向上3秒。
操作方式，不要出現下背塌陷，或是肩膀過度內旋的錯誤，將行李袋放在背上當作負重。
倒階版本可以做離心收縮伏地挺身，先撐好預備姿勢，一樣慢慢向下直到碰地，碰地後再重新撐好預備姿勢，反覆操作動作，這個動作一樣操作到力竭。
那這兩個動作總共執行3組，做完後組間休息60秒。
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第三個組合 站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身
操作站姿肩推，可以雙手持行李袋或是水壺作為負重，站立時過程中夾緊臀部穩定核心，將操作手向上推至頂點，下來時去想像用拉得下來，迫使自己抵抗負重。
也記得在下來時不要產生過多手肘外開的動作。操作速度慢慢向上3秒，在頂部停留1秒，再慢慢向下3秒，這動作操作8~15下。
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那做完後一樣不休息，馬上來操作腳抬高式伏地挺身，操作速度改變為正常速度，向下2秒，再直接向上2秒。
操作方式如同前面的伏地挺身方式，差別在於將腳放於高處點，例如沙發或小板凳上，讓更多的壓力移到上肢，腳墊的越高，越考驗肩關節的穩定。
要注意此動作在操作時不要讓手腕壓迫到，以及上背部在動作操作向下時不聳肩，維持肩胛穩定。
進階版本可以將臀部微微抬高，做出髖屈的動作維持，更能刺激你的上胸以及三角肌前束。而倒階版本可以在高處點做操作，這個動作一樣操作到力竭為止。
那這兩個動作總共執行3組，做完後組間休息60秒。
以上就是高強度居家推日訓練，希望能有效幫助大家！雖然以上動作示範，都是使用家中簡易物品負重，但也會建議大家，添購彈力帶操作，或是可調式啞鈴或壺鈴操作，會是更有效益且安全負重的方式！
