在之前的文章介紹了《高強度居家推日健身菜單》，這次要來介紹的是高強度居家拉日訓練！上肢拉的居家背部動作，的確相較於上肢推或者下肢動作，動作選擇真的少之又少，尤其沒有了縱向的阻力，對於垂直拉的動作，例如引體向上或滑輪下拉，在家真的不容易有效操作。
但不用擔心，等等會藉由其他方式，讓大家也能模擬類似的動作模式。
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再來是等等的動作選擇上，會減少坐姿，以站姿做為首選。
以及在最一開始會先進行下半身的動作，以增加下肢活動的機會，和提高心肺強度。
以及第三個是等等的訓練都是超級組，也就是兩個動作作為組合搭配，以增加肌肉代謝張力疲勞和累積訓練量。
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第一個組合 單腳硬舉 + 滑雪蹲
單腳硬舉動作執行時，雙手拿水桶負重，操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲，做單腳的髖關節鉸鍊。
過程中保持穩定核心，主要讓臀中肌負重，膝蓋不內夾不鎖死。操作速度慢慢向下3秒，在底部停留1秒，再慢慢向上3秒，這動作操作8~15下，操作完再換另一邊。
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兩腳操作完後不休息，馬上來操作滑雪蹲。雖然稱作蹲，但主要是做大幅度的髖關節活動，這動作也能訓練髖內收肌的離心控制能力。
雙手拿水桶負重，先以一腳站立，另一腳輕放於抹布上，操作腳一樣保持膝關節10度至20度的自然彎曲，做單腳的髖關節鉸鍊，另一腳保持伸直向斜後方向延伸。
過程中去感受臀部用力及髖內收肌的張力。操作速度慢慢向下3秒，在底部停留1秒，再慢慢向上3秒，這動作操作8~15下，操作完再換另一邊。
這兩個動作總共執行4組，做完後組間休息60秒。
第二個組合 雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
划船動作執行時，雙手拿水桶負重，先做出大幅度的髖關節鉸鍊，至上半身接近平行於地板的角度穩定。
在拉起時，去想像用手肘推向臀部的方向帶起重量。操作速度慢慢拉起3秒，在頂部停留1秒，再慢慢向下3秒，這動作操作8~15下。
而進階版本可以將一腳離地穩定。
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那做完後不休息，馬上來操作趴姿滑輪下拉。
先將伸展型的彈力帶，繞於低處的支撐點，整個人趴於地上且雙腳微微離開地板穩定，雙手伸直抓住彈力帶，吸氣穩定核心後，吐氣時將彈力帶往身體拉近，去想像手肘推靠進身體的方式彎曲手肘，過程中保持胸椎的伸展。
接著在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮，保持闊背肌的張力，直到完全伸直雙手。操作速度一樣慢慢拉進3秒，停留1秒，再慢慢伸直手臂3秒，這動作操作8~15下。
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這兩個動作總共執行3組，做完後組間休息60秒。
第三個組合 單臂划船 + 後三角飛鳥
操作單臂划船時，一手放於支撐點上，另一手拿水桶負重，在保持軀幹穩定下執行划船，要避免軀幹在進行時，產生過多的旋轉。也可以將操作手微微向前延伸，增加闊背肌的機械張力。
操作速度慢慢拉起3秒，在頂部停留1秒，再慢慢向下3秒，這動作操作8~15下。
進階版本可以將一腳離地操作，或者再減少支撐手的穩定。
那做完後不休息，馬上進行後三角飛鳥。
一樣使用伸展型的彈力帶，雙手抓住彈力帶，雙腳或單腳踩於彈力帶上，做出大幅度的髖關節鉸鍊，至上半身接近平行於地板的角度，在雙手保持伸直之下，想像將手推向天花板，做出肩關節水平外展的動作。
過程中也能將大拇指指向天花板，會讓你更容易做出肩外旋的穩定。操作速度慢慢拉起3秒，在頂部停留1秒，再慢慢向下3秒，這動作操作15~20下。
這兩個動作總共執行3組，做完後組間休息60秒。
以上就是高強度居家拉日訓練，希望有提供大家，更多在家訓練背部的動作選擇！也會建議大家，添購彈力帶操作，或是可調式啞鈴或壺鈴操作，會是更有效益且安全負重的方式！
