總覺得在操作划船時，都找不到背肌感受度，反而都是肩膀不舒服嗎？會感到肩膀不適的可能原因在於：「肩旋轉肌袖的不穩定」以及「肩外旋肌群的無力」！

認真檢視臥推動作，前臂在做的過程之中，都有垂直地面維持力學原則，肩胛看起來也都能保持後收下壓，但為什麼推完臥推或是練完胸肌後，肩膀卻都會產生疼痛呢？這部份的原因，可能是你的前鋸肌，沒有幫你好好穩定肩胛。

相較於槓鈴硬舉，六角槓中空以及相對握的設計，重量會更接近身體的質心，且較容易做出肩外旋下壓的穩定，因此操作六角槓硬舉，除了能較為避免下背部的壓力以外，也能有效訓練後側鏈肌群，與提升肌力與肌肥大的成效。

在之前的文章介紹了《高強度居家推日健身菜單》，這次要來介紹的是高強度居家拉日訓練！上肢拉的居家背部動作，的確相較於上肢推或者下肢動作，動作選擇真的少之又少，尤其沒有了縱向的阻力，對於垂直拉的動作，例如引體向上或滑輪下拉，在家真的不容易有效操作。

同樣都是深蹲動作，但當負重工具置放的前後位置不同，或負重的增減改變，也會讓你在操作時，改變整體動作流程的身體重心，進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。

結合《4個方式，提高居家健身強度！》提到的元素，為了拉高居家健身強度，等等介紹的居家健身菜單動作，都會是多關節動作，以及加入單邊動作元素，和搭配不同的操作速度與方式，刺激你的大小運動單位，以及Push自己盡量地接近力竭。

在負重相同的狀況下，後腳抬高蹲所產生的肌肥大與肌力成長效果，相較於背槓深蹲是相似的。且對於脊椎和下背部的壓力較小，也能給予臀部更多的刺激！

疫情關係，只能讓我們待在家中，減少人與人的連結。像我一樣熱愛運動的你，開始搜尋網路上的居家訓練菜單，但也可能發現強度太低，或者沒有重量可以幫助負重，那該如何在有限的資源下提高強度呢？

對於肌力不足的人來說，不斷錯誤執行引體向上，反而可能導致肩膀不適，或其它肌群的代償借力。或者發現不斷練習，卻怎麼拉都拉不起來。我歸納出主要拉不起來的三個原因：

訓練前的熱身，能有效提升運動表現，藉由全身體溫升高，下降體內軟組織液體黏度，增加訓練時的本體感覺，也能降低在運動過程中受傷的風險性，對於你訓練時的動作品質而言，不可或缺！