相較於槓鈴硬舉，六角槓中空以及相對握的設計，重量會更接近身體的質心，且較容易做出肩外旋下壓的穩定，因此操作六角槓硬舉，除了能較為避免下背部的壓力以外，也能有效訓練後側鏈肌群，與提升肌力與肌肥大的成效。
雖然稱作六角槓硬舉，但由於較多的膝關節屈曲，也可以稱作六角槓深蹲，它的好處相比於槓鈴硬舉有3個：
第一個 減少下背張力
六角槓重量的位置，會更接近身體質心，也由於做的動作過程，軀幹會較為垂直，也能有效減少你下背的張力。
第二個 髖關節活動度需求較低
當髖鉸鏈的動作幅度不完整時，會容易在做槓鈴硬舉產生圓背的錯誤，難以保持脊椎中立穩定。而六角槓高握把的設計，可以減少髖關節活動度的需求，以及允許更多的膝蓋前推。
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第三個 增加股四頭肌的訓練
由於允許膝蓋更多的彎曲，會增加股四頭肌的使用，以及相對握的方式，對針對肩關節活動度較差的人，可以利用六角槓，也能達到操作槓鈴深蹲類似的訓練效果。
運動員也都操作六角槓硬舉
所以你會看到許多力量需求的運動員，例如：籃球或美式足球等等，都是以操作六角槓硬舉為主，主要原因在於前面提到的三項以外。
以及六角槓硬舉的學習曲線也較短，不會要求過於完整的髖鉸鏈動作幅度，自然會更接近在比賽時跳躍或衝刺的動作模式，而且最重要的原因是能操作更大負重，刺激神經系統。
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六角槓硬舉動作教學
雙腳先站於六角槓之間，腳跟之間的距離約呈20至30公分，腳尖微微的外轉10至30度角。
再來保持軀幹剛性的方式之下，將髖部往後延伸，過程中膝關節些微的彎曲，直到雙手摸到六角槓後停止。
再來雙手微微的扭緊六角槓，做出肩外旋下壓的穩定，且稍微用一些些力量拉槓，以讓手臂保持穩定不彎曲。
再來吸起穩定核心後，吐氣同時雙腳大力推動與扭緊地板，向上同時伸膝和伸髖，過程之中脊椎保持自然中立的位置，到達站立姿勢後，只要維持挺胸姿勢即可。
不要刻意向後夾背或是還過度伸展腰椎，再來慢慢的放回地面，反覆操作。
那這就是六角槓硬舉的動作模式，你可以做 Touch&Go的連續操作方式，也可以作從地板重新啟動的方式，就看自己的訓練目的而定囉！
4種六角槓硬舉變化動作
動作一 箱上六角槓硬舉
如果髖關節活動度還是較差，或是膝關節彎曲較多而不太舒服，可以將六角槓放於架上或箱上，減少動作活動範圍，能先避免傷害的可能性，也能有訓練成效。
另一個操作箱上的進階方式，在於訓練膝上的神經適應與加速度，實際的跳躍動作不只是有蹲深而才跳高的方式，有時的狀況會是些微屈膝與屈髖，就要產生瞬間爆發的力量，這時候的箱上操作，就會是較為自然且也能向上負重的方式。
動作二 六角槓羅馬尼亞硬舉
有許多初學者在前期操作槓鈴羅馬尼亞硬舉，會太著重於臀部的向後延伸，以及槓鈴的磨腿，而會將槓鈴拿離身體過多，或者產生膝關節伸展的錯誤，會容易產生下背疼痛也無法有效訓練，這時候嘗試看看六角槓羅馬尼亞硬舉。
如同前面提到的，六角槓重量的位置，會更接近身體質心，因此能較好保持重心穩定操作，一開始也能帶點膝蓋的些微彎曲，會讓你操作起來更為自然。
動作三 赤字六角槓硬舉
六角槓的便利之處在於，可以先將高把位改成低把位操作，就會是簡單增加動作行程的赤字方式，而且這樣的高度也如同槓鈴硬舉高度，自然的會讓你替換成槓鈴操作時，更能快速熟悉。
而當然也能採在更高的平面上，增加膝關節與髖關節伸展的動作行程範圍，這樣的方式需要有更好的腿後側肌群活動度，操作不當的話，對腰椎的壓力也會較大！
動作四 彈力帶六角槓硬舉
加入彈力帶的變動阻力特性，會是很好提升負重，以及速度與爆發力的方式。將彈力帶繞在六角槓的內部兩端，操作時雙腳踩在彈力帶的上方處操作，會建議採在彈力帶中心點，以避免操作時彈力帶跑掉。
