訓練前伸展

訓練前伸展好嗎?教你最有效率的熱身方式 !

這篇文章參考與《一人健身》這本書以及一些個人見解。

訓練前的熱身,能有效提升運動表現,藉由全身體溫升高,下降體內軟組織液體黏度,增加在訓練時的本體感覺,也能降低在運動過程中受傷的風險性,對於在訓練時的動作品質而言不可或缺。

熱身過程經常做的伸展運動又可分為兩種,一個是靜態伸展一個是動態伸展,而現在許多研究證實,訓練前過多的靜態伸展,反而會降低運動表現與肌肥大的訓練效果。

訓練前伸展

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伸展會降低肌肥大效果

在2017年時有篇研究,比較「先伸展再訓練組別」和「直接訓練組別」之間的最大力量和股外側肌的橫切面積,訓練內容以1RM的80%腿伸展運動直到力竭為止,總共進行4組為期10週,先伸展再訓練組會先進行2組25秒的靜態伸展。

結果顯示有做伸展的小組,總訓練量有明顯的下降,且從呈現股外側肌肥大程度的肌肉橫斷面肌來看,直接訓練小組增加了12.7%,而先伸展再訓練的小組只增加了7.2%。

所以可以知道在訓練前伸展會影響總訓練量,間接影響到整體肌肥大效果

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伸展導致訓練量降低的原因

為什麼伸展會導致總訓練量下降?在書中提出3個主要原因:

第一個 伸展會導致只有少部分運動單位發揮作用

之前文章提到過,肌肉內與肌肉間協調的改善,分別由:大小法則、同步化運動單位與放電頻率組成,訓練前的伸展會減少放電頻率,進而抑制了運動單位的動員,換言之就是肌肉無法完整有效徵招輸出力量。

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第二個 過度降低肌肉黏性

肌肉具有黏彈性的生物力學特性,當因為伸展而持續保持拉長之下,張力會漸漸下降近而削弱這種性質,而導致力量下降。

所以你可以想像,如果你將一條橡皮筋持續保持拉長,久而久之彈性疲乏後,勢必會無法恢復原本的力量和彈性。

肌肉黏性

第三個 肌肉內缺血

肌肉痠痛主要就是肌肉缺血所產生,伸展會導致肌肉缺血,由於肌肉無法將廢物運走,會使廢物積聚,而刺痛發生,反而容易產生疲累,讓你無法增加訓練次數。

肌肉內缺血

所以從前面所有的論述,你可以瞭解訓練前過多的靜態伸展,是會降低運動表現與肌肥大的訓練效果。

只要控制時間,靜態伸展還是可以做!

但如果你還是很想做靜態伸展的話,可以看到,在2012年有系統性文獻回顧的報告指出,30秒以內的伸展不會影響運動成效,且有助於預防傷害,但大於60秒的伸展有可能還是會影響訓練效果。

最有效率的熱身方式

每個人活動度與穩定度的狀況不同,訓練前適用的熱身方式勢必會不太一樣。如果我們簡單將運動族群,分為3種類型者:

第一種 久坐久站或是中老年的訓練族群

由於活動度差且肌肉較為失衡,在訓練前可以先做:

筋膜放鬆

30秒以內至1分鐘的靜態伸展

動態伸展熱開全身

穩定性動作激活核心

第二種 有接觸一陣子的訓練經驗者

由於有不錯的活動度與身體能力,在訓練前可以先做:

筋膜放鬆

直接動態伸展

針對性的肌肉啟動

第三種 肌力良好且技術導向的運動員

以動態伸展或彈震式的伸展直接熱身

直接開始訓練

所以也不要完全否定靜態伸展,在訓練後的靜態伸展,還是能有效增加你的關節活動角度,進而提升下次的訓練效果。

只是記得在運動前,你可以選擇做對你而言,更有效率的熱身方式囉!


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