這篇文章參考與《一人健身》這本書以及一些個人見解。
訓練前的熱身，能有效提升運動表現，藉由全身體溫升高，下降體內軟組織液體黏度，增加在訓練時的本體感覺，也能降低在運動過程中受傷的風險性，對於在訓練時的動作品質而言不可或缺。
熱身過程經常做的伸展運動又可分為兩種，一個是靜態伸展一個是動態伸展，而現在許多研究證實，訓練前過多的靜態伸展，反而會降低運動表現與肌肥大的訓練效果。
伸展會降低肌肥大效果
在2017年時有篇研究，比較「先伸展再訓練組別」和「直接訓練組別」之間的最大力量和股外側肌的橫切面積，訓練內容以1RM的80%腿伸展運動直到力竭為止，總共進行4組為期10週，先伸展再訓練組會先進行2組25秒的靜態伸展。
結果顯示有做伸展的小組，總訓練量有明顯的下降，且從呈現股外側肌肥大程度的肌肉橫斷面肌來看，直接訓練小組增加了12.7%，而先伸展再訓練的小組只增加了7.2%。
所以可以知道在訓練前伸展會影響總訓練量，間接影響到整體肌肥大效果。
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伸展導致訓練量降低的原因
為什麼伸展會導致總訓練量下降？在書中提出3個主要原因：
第一個 伸展會導致只有少部分運動單位發揮作用
之前文章提到過，肌肉內與肌肉間協調的改善，分別由：大小法則、同步化運動單位與放電頻率組成，訓練前的伸展會減少放電頻率，進而抑制了運動單位的動員，換言之就是肌肉無法完整有效徵招輸出力量。
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第二個 過度降低肌肉黏性
肌肉具有黏彈性的生物力學特性，當因為伸展而持續保持拉長之下，張力會漸漸下降近而削弱這種性質，而導致力量下降。
所以你可以想像，如果你將一條橡皮筋持續保持拉長，久而久之彈性疲乏後，勢必會無法恢復原本的力量和彈性。
第三個 肌肉內缺血
肌肉痠痛主要就是肌肉缺血所產生，伸展會導致肌肉缺血，由於肌肉無法將廢物運走，會使廢物積聚，而刺痛發生，反而容易產生疲累，讓你無法增加訓練次數。
所以從前面所有的論述，你可以瞭解訓練前過多的靜態伸展，是會降低運動表現與肌肥大的訓練效果。
只要控制時間，靜態伸展還是可以做！
但如果你還是很想做靜態伸展的話，可以看到，在2012年有系統性文獻回顧的報告指出，30秒以內的伸展不會影響運動成效，且有助於預防傷害，但大於60秒的伸展有可能還是會影響訓練效果。
最有效率的熱身方式
每個人活動度與穩定度的狀況不同，訓練前適用的熱身方式勢必會不太一樣。如果我們簡單將運動族群，分為3種類型者：
第一種 久坐久站或是中老年的訓練族群
由於活動度差且肌肉較為失衡，在訓練前可以先做：
筋膜放鬆
↓
30秒以內至1分鐘的靜態伸展
↓
動態伸展熱開全身
↓
穩定性動作激活核心
第二種 有接觸一陣子的訓練經驗者
由於有不錯的活動度與身體能力，在訓練前可以先做：
筋膜放鬆
↓
直接動態伸展
↓
針對性的肌肉啟動
第三種 肌力良好且技術導向的運動員
以動態伸展或彈震式的伸展直接熱身
↓
直接開始訓練
所以也不要完全否定靜態伸展，在訓練後的靜態伸展，還是能有效增加你的關節活動角度，進而提升下次的訓練效果。
只是記得在運動前，你可以選擇做對你而言，更有效率的熱身方式囉！
