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增肌減脂成功秘訣!減脂的5大重點

在2020年8月的時候,比了我人生第一場的舉重比賽。舉重比賽依據自身體重而歸類不同量級比賽。如果是參加73量級的選手,體重需要維持在67至73公斤之間,不能高於73公斤也不能低於67公斤,所以我這次的目標是要降重到73公斤以下,但又不能過低,以避免影響我的舉重表現

在8月比賽那時候的體重大概是71點多,在這幾個月的時間,飲食相對比較沒有在控制,作息也比較不正常,到10月8號這一天,體重量測出來是75.3公斤,大概整整增加了4公斤有,而在11月8日有參加我的第二場舉重比賽,而在比賽前兩天體重量測出來大概是71.8,很順利地降下我的體重,所以想說來跟大家分享我是怎麼做到的,以及其中5個重要的減脂關鍵!

第一個重點 創造熱量缺口

不管是任何飲食法,包含低碳高蛋白質飲食、間歇性斷食等等,最終能成功減下體重的關鍵都還是在於你的熱量攝取要小於你的熱量消耗。如果沒有創造這個熱量缺口,就算你再怎麼注重攝取時間或攝取的食物營養等等,都還是沒辦法讓你減重。

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再來建議大家每週量測一次體重就可以了,因為你可以試想看看,如果我今天突然爆吃一頓,明天體重當然會上升,但如果以一週的平均體重來看待,爆吃一頓並不會讓你立即增加脂肪

那再來我們來講講實際的方式吧,剛剛說到了要創造熱量缺口才得以減重,那首先當然要先知道自己的每日總熱量消耗,也就是TDEE,才可以粗估我在減脂的時候要吃到的熱量。這時候許多人可能會上網找TDEE計算機或是用OMRON體脂計量測出來的基礎代謝率(BMR),來推算自己的總熱量消耗。

但任何機器或程式一定都會有誤差,所以一般在減脂時,不管猜測自己應該攝取多少熱量,會建議最一開始的你,都必須透過自己實行1至3週,來確信自己減脂時候的熱量攝取是否估算得差不多,或者如果結果不如預期,而再做調整。但我會建議如果是減脂的話,每週下降體重為總體重的1%以內最為合適。

所以相比於用網路上的機器估算,教大家一個方法更直覺且簡單!我是屬於平日的飲食內容都差不多,而週末會比較容易大魚大肉或者吃甜食的人,最一開始我先粗估我的TDEE可能是2800~2900左右,那現在因為我要在一個月內瘦到73公斤以下,所以一開始我先以攝取少於TDEE這個數字的20~25%,也就是2300大卡作為我在減脂這段時間的熱量攝取。

而在嘗試了一個禮拜後,我的體重下降約0.6~0.7公斤,所以我更確信這個熱量攝取能有效幫助我降重,所以在這一個月都以2300大卡作為熱量攝取,但必須得說20~25%這一部份也只是猜測,會建議在施行時也可以先以20%以下做攝取試試看囉!

第二個重點 蛋白質的攝取和持續的訓練

相信大家想要減脂,而不是想要減掉自己的肌肉吧。再來我的目的是為了比賽,另一個更需要注意的就在於舉重的運動表現,不能因為降重而受影響。

但當我們創造熱量缺口,身體會消耗能量需求,比脂肪高的肌肉量,所以這時候保持肌力訓練是相當重要的!也有許多研究顯示攝取足夠的蛋白質,也能保持肌肉蛋白的合成。但我會建議可以依據你的訓練量與運動強度和方式稍作調整,而且蛋白質也能帶來較高的飽足感。

由於舉重運動強度相對較高,我這段期間的蛋白質攝取,大概有抓每公斤體重2.2克,也就大概是每天攝取170公克的蛋白質,那剩下大概是70公克的脂肪,以及剩下的部分全都留給碳水,也就是230公克左右,所以你會發現我的碳水比例相對是很高的,由於舉重注重運動表現,所以醣類的攝取不能過低,這也是為什麼在訓練前的碳水補充相當重要的原因。碳水和脂肪在減脂時候的攝取還是很重要,蛋白質的部分記得適量足夠即可。

第三個重點  微量營養素的攝取

其實只要創造熱量赤字,你想每天吃麥當勞或每天吃泡麵炸雞,都一定可以變瘦。但你會發現減下來的狀態都會很差,所以重點就在於微量營養素還是很重要的,而微量營養素就是維生素、礦物質和纖維等等。

在減脂期間,熱量攝取不足的情況下,微量營養素也會相對不足,所以攝取原型食物除了能讓你維持飽足感以外,還有讓你避免微量營養素的不足。

以我這段減脂期間的例子來看,雖然我平日的飲食內容相對固定,但有時我還是會幫自己做點替換,例如會吃雞胸肉、鯛魚、牛肉等等不同的肉品,也會攝取大量蔬菜且多樣化和顏色多元,再來主食為營養價值相對於白飯較高的五穀飯,且也會補充額外的補充品,例如綜合維他命B群C群魚油等等。

第四個重點  睡眠的重要

在施行這次減脂計畫之前,在很之前其實我也是個小胖哥,所以我有過減脂的經驗,很瞭解自己的熱量攝取要怎麼去估算,但這次是特別改變了睡眠品質這一部份,覺得對於減脂大大的有感。

由於這次比賽要在一早78點的時候開始過磅,也就是量測體重和比賽,為了應對比賽時候的狀況,所以在這一個月我也把作息調整成11點入睡6點多左右起床,能睡足7小時,覺得代謝率有明顯的上升以外,對於表現我也覺得有所改善

且再看到在2011年時有篇研究,針對14名體重正常的男性分為兩組,一組睡眠時間8小時,另一組則是24小時不睡,發現光只是一天不睡,會讓你的靜息代謝率下降約5%,影響你整天的熱量消耗。

就算到了現在,我也還是維持早睡早起的作息,所以我強烈的建議大家,改善自己的睡眠品質,一開始不一定要強求做到完美,但減少一些3C產品的使用以及做好時間分配,相信你也可以慢慢辦到。

延伸閱讀:良好的訓練,從前一晚的睡眠做起!

第五個重點  靈活且不復胖

在減脂的期間,重要的除了更了解食物的熱量和個別的營養素以外,還有學會靈活攝取食物。你可以試想看看,有時候朋友會找你聚會喝酒,有時候心情不好想要大吃特吃,或者是你的工作時間就是不能早睡早起,這些都很正常的!你的飲食方式要能配合你的生活且實際又靈活

在我這一個月的減脂期間,我還是有大魚大肉的時候,但吃完了這些或者在參加聚會之前,我可以選擇先吃大量的蔬菜或乾淨的肉類,注重於纖維和蛋白質的補充,或者在外的時候,喝杯乳清,以避免蛋白質的不足。

建立適合自己的飲食方式,而不是看到一些食物就懷有罪惡感及壓力,平日可以分配給自己喜歡的食物,像我可能吃個滷肉飯甚至喝個珍奶,但說這些當然也不是要讓你吃這些垃圾食物,而是讓你的目標與生活達到平衡,在減脂結束後,你才能讓自己維持喜歡的體態且身心靈更為健康。

總結

另外要再次提醒大家,以上都是我這次減脂的個人經驗分享,你和我的飲食狀況絕對不同,但相信你能從以上學到些什麼,而且應用在你的方式之中!或者也可以尋求專業教練和營養師的協助幫忙,相信你也能成功減脂!

教練課諮詢:https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7


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